Жим штанги лежа. Силовая выносливость

Витамины.

Витамины – это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками – макронутриентами, а витамины и минералы – микронутриентами. Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок. Витамины – вещества нестойкие, они легко разрушаются высокой температурой, действием сильных гидроксидов, кислородом воздуха, ионизирующими излучениями и другими факторами. Витамины были открыты в конце XIX столетия благодаря работам русских ученых Н.И. Лунина и В.В. Пашутина, впервые показавших необходимость для полноценного питания кроме белков, жиров и углеводов.

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов. В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты. Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Это витамины А,D,Е и К. Химически говоря, они не

растворяются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течении длительного времени. При избыточном потреблении они накапливаются и могут востребованы организмом позже, по мере необходимости. Избыточное потребление жирорастворимых витаминов приводит к накоплению токсических опасного их количества, например, в печени, что чревато различными заболеваниями. Водорастворимые витамины включая витамин С и комплекс из восьми витамин группы В: тиамин,рибофлавин,В6,ниацин,фолиевая кислота,В12,биотин и пантотеновая кислота.

Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми они также как правило, выводятся из организма очень быстро. Общем свойством витаминов является то, что они не снабжают организм энергией, а лишь помогают эффективно протекать тем или иным реакциям. Известно, что в зимние и весенние месяца содержание витаминов в рационе питания снижается, это обусловлено тем, что полноценные источники витаминов не доступны в рационе питания.

Кроме того независимо от времени года человек который активно тренируется всегда требуется повышенного содержания витаминов в организме.

Как мы узнали выше витаминов большое количество, предлагаю остановиться на основных витаминов из данной таблицы.

Витамин С

Все знают с детства что аскорбинка весьма полезна и не менее вкусная. Лечение простуды не обходится без фруктов и, особенно, лимона, но мало кто задумывается о пользе и вреде витамина С. Витамин С является одним из самых важных в организме и играет большую роль в его функционировании. Также участвует в выработке красных кровяных клеток в костном мозге, отвечает за гемоглобин в организме. Аскорбиновая кислота поддерживает хорошее состояние капилляров, десен, зубов, и даже помогает заживлению ран, ожогов. Еще одно большое преимущество этого витамина – важная роль в выработке антител: когда иммунная система перегружена, витамина C способствует увеличению числа белых кровяных клеток которые отвечают за иммунитет. Он также работает в качестве проводника интерферона. Витамин С улучшает всасывание железа и усвоения кальция в организме, снижает уровень холестерина, защищает от болезней сердца и образования тромбов, что предотвращает инсульты и инфаркты. Микроэлемент уменьшает симптомы артрита и помогает предотвратить токсическое воздействие вирусов.

Где содержится Витамин С:

Грейпфрут;

Гуайява;

Лимон;

Манго;

Апельсиновый сок;

Помидоры;

Клубника;

Черная смородина;

Брокколи;

Апельсины;

Брюссельская капуста;

Капуста;

Сладкий перец;

Папайя;

Шиповник;

Шпинат;

Мандарины и др.

Симптомы передозировки витамина С

Наиболее частым симптомом является диарея. Потребление более 2000 мг или 2 г каждый день витамина С может привести к серьезному желудочно-кишечному раздражению и другому дискомфорту пищеварительного тракта. А длительные диареи могут привести к обезвоживанию. Человек, который страдает от обезвоживания чувствует усталость, жажду, низкий уровень мочевыделения, низкое кровяное давление. Слишком большое потребление витамина С может увеличить риск образования камней в почках.

Высокое количество микроэлемента также может привести к перегрузке крови железом, это состояние известно, как гемохроматоз. Чрезмерное количество вещества в организме может отравлять органы вашего тела, особенно печень, сердце и поджелудочную железу. Это заболевание может привести к более тяжелому состоянию – дисфункции органов.

Частое мочеиспускание также рассматривается как один из симптомов передозировки витамином С. Слишком много потребление витамина С может выступать в качестве мочегонного средства. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть проблемы с почками при приеме витамина С.

Мигрень или головные боли часто связаны с приемом высоких доз витамина С, он также провоцирует головокружение, бред, и обмороки.

Витамин В1(тиамин, аневрин)

Витамин В1 – это водорастворимое органическое гетероциклическое соединение. Современное название витамина В1 – тиамин, а устаревшее – аневрин.

Особенностью этого вещества является то, что оно не способно накапливаться в организме. Поэтому так важны его регулярные ежедневные поставки извне. Витамин В1 не боится высоких температур. Он не разрушает при нахождении в кислой среде, даже если довести ее до 140 градусов. Однако в нейтральных и щелочных концентратах его способность противостоять нагреву снижается.

Переоценить пользу витамина В1 для организма сложно. Он стимулирует работу головного мозга, улучшает когнитивные процессы, благодаря чему любая информация усваивается быстрее. Тиамин необходим для роста костной и мышечной ткани. В нём особенно остро нуждаются люди пожилого возраста, лица, злоупотребляющие спиртными напитками, курильщики. Его принимают при морской болезни, так как он устраняет ее симптомы, препятствует укачиванию. Есть данные, что он делает зубную боль менее интенсивной. Необходим для нормальной работы сердца, органов пищеварительной системы.

Где содержится Витамин В1:

Кедровые орехи;

Бурый рис;

Фисташки;

Свинина (особенно филе: 0,9 мг);

Семена подсолнечника;

Зеленый горох;

Арахис;

Овсянка;

Чечевица;

Пшено:

Симптомы передозировки витамина В1

Витамин В1 не оказывает токсического влияния на организм. Его передозировка при употреблении в пищу обычных продуктов, либо синтетических добавок, невозможна. Такой риск существует лишь при инъекциях витамина В1, при условии, что доза будет превышать 100 мг. Симптомы :тремор конечностей, головы и тела, одышка, приливы жара, повышенная тревожность, усиленное потоотделение ,снижение артериального давления, спазм мышц глотки ,аллергия ,которая развивается из-за блокировки ферментов, необходимых для разложения гистамина. При передозировке витамина В1 человеку необходима экстренная врачебная помощь.

Витамин В2(рибофлавин)

Витамин B2 – важнейшее вещество, которое должно поступать в организм из пищи. Отвечает за множество биохимических процессов, необходимо для поддержания работы ЦНС, роста мускулатуры, профилактики многих заболеваний. В организме вещество синтезируется в небольшом количестве в почках, печени, микрофлоре кишечника и прочих тканях. Витамин B2 нужен для поддержания множества важных биохимических процессов. Соединение участвует в процессе расщепления сахаров, принимает участие в выработке ферментов. Вещество помогает транспортировать кислород в организме. Вместе с витамином B9 создает кровяные тельца в костном мозге, а в сочетании с B1 помогает организму усваивать железо. Также применение витамина B2 играет важную роль во всех видах спорта. Вещество повышает метаболизм глюкозы, участвует в процессе окисления жиров. Наиболее важным является участие витамина в белковом синтезе, из-за чего вещество способно оказывать влияние на рост мышечной массы. Для избегания гипервитаминоза от больших дозировок, спортсмены чаще всего используют комплекс витаминов B.В их состав входит как витамин B2,так и все остальные соединения из группы. Крайне важно не принимать добавки, в которых содержится витамин B2 на пустой желудок. Это снижает его эффективность в 2-3 раза. Принимать таблетки необходимо только во время еды или сразу после приёма пищи. Роль витамина B2, в зависимости от систем.

ЦНС:

Улучшает сон;

Защищает от стресса;

Предотвращает психические расстройства;

Улучшает ночное зрение, снижает риски развития катаракты;

Повышает обменные процессы в нервных тканях;

Сердечно-сосудистая система:

Расширяет стенки сосудов, нормализуя артериальное давление;

Снижает риски развития тромбов за счет разжижения крови;

Участвует в создании субстратов, которые нужны для нормальной работы сердца;

Участвует в создании антител и кровотворении.

Пищеварительная система:

Упрощает абсорбцию жирных кислот в кишечнике;

Превращает витамин B6 в биологически активную форму;

Ускоряет метаболизм;

Обеспечивает защиту кишечника от повреждений, бактериальных инфекций и прочих угроз;

Принимает участие в метаболизме БЖУ;

Необходим для синтеза ниацина из триптофана.

Также совместно с аминокислотами рибофлавин повышает регенеративные процессы в мышцах, коже и других тканях.

Где содержится Витамин В2:

Зерновых ростках;

Грецких орехах и фундуке;

Шпинате;

Картофеле;

Моркови;

Цветной и белокочанной капусте;

Помидорах;

Клубнике;

Черешне;

Апельсинах и лимонах;

Крупах и бобовых;

Мясных и молочных продуктах;

Рыбе;

Печени;

Яйцах:

Симптомы передозировки витамина В2

При здоровых почках интоксикация при передозировке маловероятна и любой избыток выводится вместе с мочой. При избытке витамина В2 моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет. Признаки избытка витамина В2: церебральная недостаточность, головокружение, повышение сухожильных рефлексов, нарушение усвоения железа, редко зуд, онемение, чувство жжения или покалывания

Витамин В6(пиридоксин)

Витамин B6 – это название сложного вещества, состоящего из нескольких компонентов: пиридоксина, пиридоксаля, пиридоксамина и их фосфатов – первые три элемента также называют тремя формами витамина B6.В продуктах находится разное содержание этих изоформ, но в организме они действуют совместно. Наибольшую потребность человек испытывает в пиридоксине, поэтому пиридоксином иногда называют сам B6.Это корректно лишь отчасти: с одной стороны, пиридоксин составляет основу этого вещества, с другой стороны, в составе витамина B6 есть и другие компоненты. Официальное второе название витамина B6 – адермин. Роль витамина В6 в организме:

углеводный обмен;

выработка гемоглобина;

генерация эритроцитов;

синтез полинасыщенных жирных кислот;

регулирование уровня холестерина;

усвоение аминокислот;

регуляция деятельности центральной и периферической нервных систем;

синтез серотонина, адреналина, норадреналина;

создание антител.

И это далеко не полный список, за что отвечает витамин В6, но уже этих пунктов достаточно, чтобы понять: нехватка витамина B6 вызовет сбои во всех системах организма.

Где содержится Витамин В6:

орехи (фундук, грецкие орехи и особенно – фисташки);

подсолнечные семечки;

зерновые и злаковые растения (пшеница, ячмень, гречка и рис);

бобовые (фасоль, соя);

некоторые фрукты и овощи (авокадо, бананы, болгарский перец, картофель, лимоны и апельсины);

шпинат.

Витамин B6 содержится и в продуктах животного происхождения:

рыбе (семге, скумбрии, тунце и горбуше);

мясе (курином, говяжьем, свином и индейки);

некоторых съедобных органах животных и птиц (сердце и печени);

молоке и молочных продуктах;

яйцах.

Симптомы передозировки витамина В6

Одним из свойств витамина B6 является водорастворимость: излишки вещества просто выводятся из организма с мочой уже через 6–10 часов. Благодаря этому побочных действий у витамина B6 практически нет. Риск получить передозировку витамина B6 есть, только если в течение длительного времени многократно превышать суточную норму. В таком случае возможны следующие побочные эффекты витамина B6:

бессонница или яркие, беспокойные сновидения;

тошнота и головокружение;

учащенное сердцебиение;

нестабильное эмоциональное состояние

Витамин В12(цианокобаламин)

Витамин В12 – это целая группа биологически активных веществ, которые объединяют под общим названием «кобаламины». В исследованиях часто подразумевают «цианокобаламин», поскольку именно в этой форме люди получают основное количество полезного вещества, однако это не синонимы.

Витамин В12 нужен для нормального процесса деления клеток (кроветворения) и образования ДНК, он предотвращает развитие анемии, незаменим для работы нервной системы, стимулирует концентрацию внимания и запоминание информации. Витамин открыли в 1934 году. Витамин В12 выполняет кофакторную функцию для двух важных ферментов. Это значит, что он помогает бороться с аминокислотой гомоцистеин и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Где содержится Витамин В12:

говяжья печень;

гусиная печень;

осьминог;

говяжьи почки;

сельдь;

мидии;

желток куриного яйца;

говяжье мясо.

Симптомы передозировки витамина В12:

неврологические нарушения – раздражительность, нарушение сна;

диспепсические проявления – тошнота, рвота;

учащение пульса;

болевой синдром в области за грудиной;

головная боль, головокружение;

превышение нормы артериального давления;

судорожный синдром в конечностях

повышенное возбуждение;

покраснение и повышение чувствительности кожи.

Витамин РР(ниацин, никотиновая кислота)

Витамин РР-это водорастворимый витамин, никотиновая кислота, которую также называют витамином В3, витамином РР и ниацином, принимает участие во многих окислительно-восстановительных процессах, протекающих в организме. Без нее будет нарушен нормальный обмен липидов и углеводов в клетках. Кроме того, этот витамин группы В напрямую влияет на транспортировку водорода и тканевое дыхание.

Где содержится Витамин РР:

красное мясо, птица, индейка, говяжья печень;

лосось, нерка, тунец;

бурый и белый рис;

цельнозерновой хлеб;

арахис, семена подсолнечника и тыквы;

банан, изюм, яблоки и другие.

Симптомы передозировки витамина РР:

обмороки;

зуд кожи;

нарушения сердечного ритма;