Преодоление выгорания учителя: еженедельное руководство по повышению устойчивости, предотвращению эмоционального истощения и сохранению вдохновения в классе

• Eleven Anger Management Strategies to Help You Calm Down // Verywellmind. URL: www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (http://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870)

• What Are Cognitive Distortions? // Positive Psychology. URL: positivepsychology.com/cognitive-distortions (http://positivepsychology.com/cognitive-distortions)

Неделя 4. Наслаждение позитивными эмоциями

Одна из моих подруг-учителей недавно опубликовала в социальной сети объемный список своих ежедневных обязанностей: планировать и вести занятия, ставить оценки, отвечать на письма учеников и родителей, писать отчеты, посещать собрания, консультировать… плюс еще более 20 пунктов. Она закончила длинный перечень конкретным вопросом, адресованным школьной администрации района: «Почему вы продолжаете напоминать мне о том, что нужно заботиться о себе и своих близких в эти трудные времена?» Это меня просто сразило.

Из-за постоянной нехватки времени, с которой сталкиваются многие учителя, забота о себе кажется не всегда возможной – особенно когда призыв к ней похож на очередную директиву руководства. Исследователи утверждают, что «дефицит времени» может быть одним из главных факторов эмоционального истощения и выгорания учителей (Jennings et al. 2013). Так как же сбавить обороты и научиться испытывать радость в условиях постоянной рабочей суеты?

Путь решения проблемы

Когда учителя испытывают положительные эмоции, такие как радость, удовлетворение или энтузиазм, они меньше подвержены стрессу и выгоранию, а также лучше ощущают свою состоятельность и эмоционально более устойчивы (Frenzel et al. 2009; Skaalvik, Skaalvik 2010). Специалист в области позитивной психологии Соня Любомирски утверждает, что практически наполовину (на 40 %) ощущение счастья зависит от того, что мы делаем каждый день (см. «Дополнительные материалы»).

Хорошая новость: есть простые способы побудить мозг уделять больше внимания событиям каждого дня, находя в них больше смысла. Множество исследований подтверждают, что, стараясь замечать и ценить позитивные переживания, мы ощущаем себя счастливее. «Наслаждение» позитивом позволяет замедлить темп жизни и качественно прожить положительные эмоции и опыт. Много говорится о том, как справляться с неприятными эмоциями, но исследования убеждают в том, что наслаждение позитивом переворачивает эту идею с ног на голову. Этот подход представляет собой стратегию эмоционального регулирования с фокусом на позитиве, результатом которой становится эмоциональный подъем. Активно переживая положительные эмоции, вы с большей вероятностью заметите, что в жизни происходит больше радостных событий, а также почувствуете душевный подъем – уже через три месяца (Tugade, Fredrickson 2007).

В ходе масштабных исследований Фред Б. Брайант и Джозеф Верофф определили несколько видов деятельности, способных усилить радость от позитивных событий в жизни (см. «Дополнительные материалы»). Вот лишь некоторые из них.

• Делиться позитивом с другими: предлагать людям разделить с вами положительный опыт и давать понять, как вы цените моменты совместного времяпрепровождения (то есть признавать ту радость, которую ощущаете, когда выходите на прогулку или пробежку с друзьями или коллегами).

• Запоминать хорошее: сознательно фиксировать и сохранять позитивные воспоминания, чтобы потом можно было вернуться к пережитому особенному опыту (например, я до сих пор храню яркие воспоминания о белых светильниках, темных стенах и художественном оформлении «Поэтического кафе», созданного моими учениками старших классов, где мы вместе наслаждались их творчеством).

• Тренировать чувственное восприятие: концентрироваться на своих чувствах, отвлекаясь от других стимулов окружающей среды (например, наслаждаться ароматом свежемолотого кофе, ощущая горячую чашку в руках, смакуя богатый вкус и тепло жидкости, попадающей в горло).

• Поздравлять самих себя: гордиться своими достижениями, одновременно размышляя о результатах своих усилий и позитивном воздействии на других (например, станцевать победный танец, когда все ваши ученики сдадут экзамен по математике, или полюбоваться тем, как вы вдумчиво оценили такое большое количество работ).

• Выражать радость в поведении: усиливать красоту момента, смеясь или прыгая от радости либо словами выражая свое удовольствие (например, я люблю носиться по дому со своими ошалевшими кошками, издавая дурацкие звуки).

• Впитывать все происходящее в настоящий момент: расслабляться, сбавлять темп жизни и отпускать все мысли – быть в настоящем (то есть вместо того, чтобы проверять в перемену электронную почту, лучше насладиться чем-то вкусным, прогуляться по улице или сделать три длинных, глубоких вдоха-выдоха).

Наслаждаясь моментом, мы не только испытываем удовольствие, но и признаем его, продлевая радость этого мгновения. По мнению психолога Фреда Брайанта, со временем можно «приобрести навык» наслаждения.

Действие

На этой неделе наслаждайтесь вещами, которые доставляют вам радость. Выделяйте по несколько минут на проживание двух приятных впечатлений в день, стараясь продлить их как можно дольше. Например, не спеша насладитесь чашкой чая, теплой беседой с другом, объятием, звуком дождя и так далее.

Вопросы для размышления

Какими занятиями или событиями вы наслаждались? Каково было сосредоточиться и полностью присутствовать в моменте радости и удовлетворения? Опишите свой опыт в дневнике, снова с удовольствием переживая его.

Преимущества

Продолжая экспериментировать с различными стратегиями наслаждения моментом, поделитесь ими со своими учениками. Исследований о стратегиях наслаждения позитивом у учащихся не так много. Однако известно, что подростков особенно привлекают варианты «разделить позитив с другими» и «поздравить себя» (Chadwick et al. 2020). Также исследователи уверенно связывают душевный подъем учеников с переживанием его у учителя (Frenzel et al. 2009). Наслаждение позитивом дает прекрасную возможность продлить моменты радости как в классе, так и за его пределами. Ваша радость и энтузиазм будут заразительны.

Дополнительные материалы

• Bryant F. B., Veroff J. Savoring: A New Model of Positive Experience

• Lyubomirsky S. The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want

Месяц 2. Принимайте жизнь такой, какая она есть

Всякий раз, теряя себя, вы себя находите.

    Адьяшанти

В течение многих лет обучения преподавателей каждое занятие я начинала с пятиминутки осознанного внимания, и поначалу многие студенты выражали неуверенность в своей способности просто понаблюдать за своими мыслями: «Эми, у меня не получается, я постоянно отвлекаюсь. Не могу перестать думать». Так в этом вся соль! Не нужно контролировать свои мысли – нужно просто наблюдать и отмечать их.

На самом деле почти 47 % времени мы где-то мысленно блуждаем. На основании исследования с участием 5000 взрослых из 83 разных стран Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт (Killingsworth, Gilbert 2010) утверждают, что «человеческий разум постоянно блуждает». И этот «блуждающий разум», как правило, «несчастлив». Всего несколько минут тишины могут породить вопросы, критику, сомнения и неуверенность. Мы вспоминаем, что сделали не так, и строим планы, как все «исправить». Мы раздумываем о возможных исходах ситуации и напоминаем себе о том, что постоянно не оправдываем собственных ожиданий.

Однако исследования говорят о том, что осознанное внимание ? практика непредвзятого восприятия настоящего момента ? может служить поддержкой душевного здоровья учителей и способствовать эмоциональной уравновешенности, одновременно повышая уровень сознательности, сосредоточенности, улучшая рабочую память, физическое здоровье и укрепляя веру в себя (Emerson et al. 2017; Jennings et al. 2013; Lomas et al. 2017; Roeser et al. 2013; Schussler et al. 2016). Так что в этом месяце мы сосредоточимся на восприятии своего опыта таким, каков он есть.

Неделя 5. Поддержание связи с самими собой

Случается ли вам чувствовать себя потерянными в потоке событий рабочего дня? Многим учителям кажется, что их энергия как бы рассеивается вовне, и им трудно ощущать собственное присутствие в дневной суете («Где я? Я все еще здесь?»). В этом случае полезно сделать паузу, чтобы восстановить связь со своим телом («А, вот он я. Ступни на полу, голова поднята, плечи назад, дыхание ровное»).

Педагогическая профессия требует способности применять множество разных навыков одновременно – не говоря уже о сверхчеловеческом умении «видеть затылком». Любой, кому приходилось преподавать более нескольких часов, знает, что это требует бдительности и гибкости каждое мгновение, каждый день. Всегда есть какие-то конкурирующие приоритеты, голоса и требования.

В первый год педагогической деятельности мне иногда удавалось вырваться из школьной суеты во время обеденного перерыва, когда я на пять минут закрывала дверь кабинета, выключала свет и ложилась на спину – чтобы успокоить переутомленное тело. Моя жизнь была постоянно связана с потребностями, жизнями и историями 163 учеников девятых и десятых классов, и я понимала, что лучшее, что я могу сделать для себя, – это остановиться и несколько минут просто «побыть», прежде чем вернуться ко всем этим детям, которых я любила.

Даже сейчас мне может понадобиться несколько часов, чтобы прийти в себя от изнурительных или, наоборот, чрезмерно бодрящих часов преподавания. Вспоминая первые годы работы, я сознаю, что всегда интуитивно искала возможность вернуть равновесие. Я склонна слишком увлекаться своими мыслями, и возможность полежать на полу помогала мне восстановить связь с телом и успокоить нервную систему. Преподавание во многом физическая работа: мы постоянно двигаемся, подходим и удаляемся в процессе работы с учащимися. Так как же восстанавливать связь со своим телом?

Путь решения проблемы

В течение тех пяти минут релаксации на полу кабинета я, сама того не ведая, открывала для себя практику осознанного внимания. Она подразумевает осознанное пребывание в настоящем моменте с позиции доброты, любопытства и непредвзятости. В то время я довольствовалась одним ее аспектом – просто ощущением пребывания в своем теле. Аспекты доброты и любопытства появились позже – и до сих пор вызывают трудности («Итак, я здесь, и вот что я чувствую прямо сейчас: у меня болит плечо, в теле слабость, и я буду просто молча лежать и слушать свое дыхание»).

Одно из главных преимуществ «переживания присутствия» в своем теле и наблюдения за его реакциями заключается в возможности немного отвлечься от мыслей. Практика осознанного внимания позволяет сделать передышку в работе. Если постоянно что-то делать – бесконечно крутясь как белка в колесе, – можно потерять контакт со своей человеческой сущностью.

Если у вас нет возможности закрыть дверь кабинета и выключить свет посреди учебного дня, можно сделать кое-что еще. В своей книге «Осознанное внимание для учителей» Патрисия Дженнингс (см. «Дополнительные материалы») описывает способ восстановления связи с собой в течение дня – когда вы готовитесь к началу урока, следите за дискуссиями в группах учеников или чередуете виды деятельности. Она называет этот подход «выравниванием». В положении стоя найдите в своем животе центр тяжести (примерно на шесть сантиметров ниже пупка и три сантиметра вглубь) и сфокусируйтесь на этой точке, одновременно ощущая, как ваши ступни твердо стоят на земле. Использовать эту технику можно в любой момент, когда вам потребуется вернуть эмоциональное равновесие и подготовиться к ответным действиям (а не просто реакции) на какой-либо вызов.

Если вам хочется включить короткие, но качественные сеансы связи со своим телом в повседневную жизнь, выделите на это несколько минут в обеденный перерыв, в любое свободное время в начале или конце рабочего дня. Сбавьте темп и мысленно обратитесь ко всему телу – отмечая любое напряжение в нем и одновременно отвлекаясь от потока мыслей.

Действие

На этой неделе попробуйте ежедневно проводить короткие сеансы сканирования тела. Для этого желательно лечь на спину и осознанно переводить внимание поочередно с одной части тела на другую, расслабляя одну зараз. Например, сосредоточив внимание на голове, расслабьте мышцы лица, затем перенесите внимание на шею, потом на плечи и так далее вплоть до кончиков пальцев на ногах. Аудиозапись медитации «сканирования тела» можно найти по адресу: http://www.newharbinger.com/49791 (http://www.newharbinger.com/49791). Более длительный сеанс можно провести перед сном.

Вопросы для размышления

Практикуя на этой неделе восстановление связи с телом, где вы замечали напряжение, запишите в дневнике свои впечатления от мысленного контакта с частями тела, в которых отмечается напряжение или расслабление. Что вы чувствовали по завершении короткого сеанса сканирования? Ощущаете ли какие-либо изменения в телесных ощущениях, мыслях или эмоциях?

Преимущества

Из всех практик осознанного внимания сканирование тела самая популярная – она же является отличным способом начать осваивать навыки осознанного внимания. Сканирование тела позволяет отвлечься от мыслей и сосредоточиться на физических ощущениях.

Интероцепция – это способность точно определять ощущения, которые возникают в теле. Со временем этот чувственный навык можно развить. По результатам одного из исследований, взрослые, которые практиковали сканирование тела по 20 минут в день в течение восьми недель, развили навыки интероцепции. Они могли более четко ощущать свое сердцебиение и более точно определять другие ощущения (Fischer et al. 2017). Эта способность – ключ к психологическому благополучию. Ощущая себя более ясно – в данном случае обостренно переживая собственное присутствие с помощью чувств, – мы ощущаем больше контроля в своей жизни (Farb et al. 2015). Регулярное сканирование тела поможет снизить стресс и тревогу и даже существенно облегчить симптомы депрессии (Corbett et al. 2019). Подобные практики (наряду с успокаивающим дыханием, концентрацией внимания и релаксацией) могут быть особенно полезны учителям при столкновении с конфликтным поведением учащихся в классе (Haydon et al. 2019). В конечном итоге, сознательно тренируя способность наблюдать за тем, что происходит, с любопытством, непредвзятостью и добротой, педагоги научатся более эффективно справляться со стрессом, дистанцируясь и испытывая меньше тревоги (Lomas et al. 2017).

Дополнительные материалы

• Jennings P. Mindfulness for Teachers: Simple Skills for Peace and Productivity in the Classroom