Гимнастика суставов от макушки до хвоста

В таком сложном механизме как наше тело суставам отведена роль соединяющих деталей, что подтверждает фраза «ходить, как на шарнирах». При передвижениях именно суставы являются амортизаторами, смягчающими шаг и возвратную силу при постановке ноги на поверхность. Да-да, благодаря всё тому же английскому физику и упавшему на него тоже английскому, как полагаю, яблоку, мы знаем, что на любую силу воздействует своя анти-сила. Что нам же во благо. Иначе мы летали бы как лунатики, или ползали как марсиане. Изо дня в день при каждом движении наши шарики и ролики крутятся, вертятся и трутся об ось совсем не земную, а двигательную и свою для каждого из них. Чем выше срок их пробега и тяжелее машина, тем больше вероятность скорого износа составных частей. А учитывая, что в нашем организме 360 суставов, 147 из которых находятся только в позвоночнике, то понятно, что именно они первыми напоминают нам о возрасте. Думаю, нет ни одного человека, дожившего до 45 лет, кто ни разу не почувствовал бы утром скованность в суставах. Мне часто приходится слышать о том, как люди хотели бы не скрипеть и не разваливаться. Но и здесь подобные жалобы – опять же во благо, ибо всем известен сарказм: «Если ты проснулся, и у тебя ничего не болит, значит, ты умер». В моём романе «Утраченный мир» я описала, что жители далёкой планеты жили по пятьсот лет ещё и потому, что научились менять уставшие ткани, органы и даже целые структуры. Однако научная фантастика – это пока только мечта. Реальность же такова, что медики и учёные способны лишь частично восстанавливать функции некоторых элементов человеческого организма, что никак не влияет на долголетие людей. Протезы, что приходят нам на помощь, улучшают качество нашей жизни, но каждый, кто столкнулся с ними, знает, что всё же лучше бы ходить «на своих». Откуда следует вывод, что профилактика любого заболевания – единственная возможность предупредить ранние проблемы со здоровьем.

Предлагаемая мною ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ разработана как раз для того, чтобы как можно дольше позволить каждому из вас, здоровому или больному, позаботиться о своих подшипниках.

О причинах деградации суставов я скажу позже и после того, как коротко объясню вам, как они устроены и какие функции, кроме крепёжной, выполняют.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ

Учитывая вышеизложенные объяснения, я построила свою ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ, основываясь на принципе многократного повторения движений, возможных для данного сустава. А так как при всей нашей избирательности никак нельзя заставить работать только один отдельно взятый нами сустав, то для выполнения любого движения нам приходится задействовать прилежащие суставы – те, что выше, и те, что ниже или те, что права и те, что слева. Эта работа позволит вам не только размять косточки, но и потренировать мышцы.

СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ СУСТАВОВ

А. АНАТОМИЯ

Сустав – это подвижная структура, состоящая из двух и более костей. На концах кости покрыты хрящами. Именно они представляют суставные поверхности. Износ хряща вызывает артроз, он, в свою очередь, болезненный синдром и ограничение движения в суставе. Но про это мы поговорим позже. Разновидности суставов зависят от того какова их форма, и какую функцию они выполняют. Я не буду вам объяснять, что сочленение между ребром и позвонком – это тоже сустав. Знайте, что каждая кость имеет на конце хрящ, а хрящи нужны не только для холодца; благодаря им мы растём, ибо кость удлиняется только на концах. И в этой связи определить, каким будет рост взрослого человека, можно, например, по рентгену кисти, вымерив толщину ювенильного хряща.

Связки – это тугие канаты, соединяющие кости.

Большинство суставов окружено плотной тканью – суставной сумкой или бурсой. В ней находится суставная или синовиальная жидкость, которая вырабатывается при движении. Желеобразная и тягучая за счёт белков и жиров в ней, синовиальная жидкость уменьшает трение костей и хрящей при движении, защищает сустав от бактерий, вирусов и прочих микроорганизмов, а также питает его. Все мышцы, человека, и даже членистоногих, либо прикрепляются на уровне сустава, либо проходят через сустав. Окончание любой мышцы с обеих её сторон – это сухожилие.

Сухожилия – это канатики, посредством которых мышца прикрепляется к кости. Каждая мышца имеет проксимальное и дистальное сухожилия. Первое прикрепляет её к кости, что находится ближе к голове. Второе – к кости, что ниже. Ткань сухожилия менее жёсткая, чем связочная, но достаточно тугая по сравнению с мышечной. Из всего вышеописанного следует, что сухожилие нужно для того, чтобы дополнительно укрепить всю архитектуру сустава. Поедая куриную ножку, любители могут их также обсосать.

Б. ФИЗИОЛОГИЯ

Если движение возможно благодаря сокращению мышц, то суставы обеспечивают нашему телу подвижность. Разные форма суставов и углы прилегания костей обеспечивает ту или иную свободу движения не только самим суставам, но и структурам, находящимся на их уровне. Так вздымание и опускание грудной клети нужно для нормальной работы лёгких, сердца, желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Повороты головы необходимы не только для того, чтобы убедиться, что можно переходить через дорогу, а, прежде всего, для согласованной работы органов вестибулярного аппарата и зрительного. Отведение и наружный поворот бёдер важны при родах. И так далее.

В. МОРФОЛОГИЯ

Морфология – это наука о планировке и формах того дома, что зовётся наше тело. Природа – прекрасный архитектор, ибо строение любого организма уникально. ОДА в этом не исключение. Он формируется на основе того генетического материала, что заложен при рождении. Точно известно, что генетически передаются не только строение структур, но и их функции. Поэтому наши ноги и руки будут той же формы, что у наших пап или мам. Да и ходим мы, машем головой, улыбаемся или чешем голову так же, как наши дедушка или тётя.

Двигательные привычки изучает биомеханика.

Особенности строения суставов обеспечены различными углами прилежания костей, размерами суставных тканей, а также расположением сустава по отношению к центральной оси тела. Для наглядности предлагаю вспомнить про «х» -образные или «о» -образные колени, сильный прогиб поясницы, сутулость, кособокость, выворот стоп и прочее. Всё это примеры той персональной морфологии, которая отличает нас. Помнить о ней стоит исключительно для того, чтобы понять, почему в определённых случаях стоит лимитировать, а то и вовсе исключать, те или иные движения.

БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ДВИЖЕНИЯ СУСТАВОВ

Биомеханика изучает наши двигательные привычки. «А чего их изучать?», – спросите вы и будете совершенно неправы. Ведь абсолютно всем мужчинам стоит знать, на сколько градусов согнуто его колено, когда он просит руки и сердца любимой. А женщинам уж точно полезна информация о том, как быстро можно убегать от понравившегося юноши, избрав для нужной скорости оптимальную длина шага.

Артикулярные особенности обеспечены характером движения (напр. сгибание-разгибание), его направлением (напр. кнаружи-вовнутрь) и градусом, а также той самой двигательной осью – углом, под которым кости прилежат одна к другой. Вместе взятые, эти характеристики обеспечивают суставу то, что специалисты называют суставной свободой. Комплекс упражнений и порядок их выполнения для этой зарядки я подбирала согласно сочетаемости в работе двух и более прилежащих суставов. Стоит подробнее сказать об этой сочетаемости. Например, общий объём движения коленного сустава – это тот максимальный угол, который можно достичь, приплюсовав к углу его сгибания угол его же разгибания. Эти углы могут быть разными в зависимости от морфологии человека, его гибкости, его возраста, полноты, а также от того, активно он выполняет движение или пассивно. Активное движение – это то, что мы выполняем, не прибегая к помощи. Пассивное движение выполняется при помощи собственной руки, кого-то или чего-то. Предлагаю рассмотреть это на примере сгибания-разгибания колена. Полное разгибание коленного сустава – 180 градусов. Физиологи называют эту амплитуду нулевой и обозначают как 0°, так как полностью разогнутая нога похожа на прямую линию. Так вот, часто разогнуть колено на 180° можно только надавив на колени руками. То же самое и со сгибанием колена: максимальную амплитуду его сгибания в 150° можно достичь только при пассивном сгибании, то есть при помощи кого-то или собственной руки, например, подтянув пятку к ягодице. Тогда как при активном сгибании колена его амплитуда колеблется от 120° до 140°. Если мы сложим амплитуды сгибания и разгибания колена, то получим 150°+0°=150°. Это и есть общий объём движения сустава или полная его амплитуда движения, или суставная свобода. Но, как я уже объясняла выше, во-первых, часто нам нравится, когда нам помогает сгибать ногу наш инструктор по спорту (ведь, как правило, это стройные и сильные люди), а во-вторых, ни один сустав не может работать сам по себе. И если мышцы работают по парам, то суставы работают в связке. Обычно для выполнения того или иного движения в работу включены суставы-соседи – те, что живут по стояку этажом выше и ниже. Поэтому, продолжая объяснять про сочетаемость, я приведу следующий пример. Угол максимального сгибания для тазобедренного сустава при согнутом колене составляет примерно 120°, а при разогнутом только 90°. Почему? Да потому, что, работая в парах, мышцы натягиваются по-разному, а связки сдерживают их движение. Не углубляясь в ещё большие дебри, скажу, что именно тот факт, что мышцы прикрепляются к костям на разной удалённости от суставов, а также то, что расположение у мышц вертикальное, горизонтальное и даже наискосок, при комбинированном движении амплитуда будет лимитироваться. К тому же связки сдерживают амплитуду движения.

Если вы мало что поняли из начала этой главы, не беда. Запомните только то, что в отличие от аналитического движения, например, только наклона туловища вперёд, комбинированное движение, например, наклон туловища вперёд с внутренним поворотом, всегда задействует большее количество структур, выполняющих его, имеет меньшую амплитуду, но более значимые суммарную мышечную силу и расход энергии.

Не стоит стремиться достигнуть движением те анатомо-морфо-физиологические нормы, какими вас наделила природа. Каждое движение не должно превышать ваши двигательные способности на данный момент.

Внимание! Когда я говорю в этой книге, что каждый сустав имеет основную и вспомогательные функции, я обосновываю это:

а) выполнением движения в проекции вертикальной оси организма или во фронтальной плоскости.

Я уже объясняла, что механизм сгибания-разгибания, например, шеи, вовлекает в работу меньше мышц, чем поворот головы. Значит, функция сгибания-разгибания будет для шеи основной, а поворот головы – вспомогательной.

б) суммой амплитуды движения, которое осуществляет пара мышц антагонистов. Чем она выше, тем движение для сустава важнее.

Например, амплитуда сгибания-разгибания локтевого сустава: 40°+180°= 220°. Тогда как суммарная амплитуда пронации-супинации предплечья – 180°+180°= 360°. Казалось бы, супинация и пронация – более важные функции, но в то же время менее практичные. И это третий аргумент моих рассуждений.

в) важность функции, которую позволяет данное движение.

Что важнее для вас сгибание-разгибание руки или поворот кисти. Неполная амплитуда в локте лишает вас возможности приближать кисть к голове. А это значит, что вам трудно, или даже невозможно, есть, пить, приводить себя в порядок, защищать лицо, прикрывая его от излишнего света, неожиданных брызг и проч. Отсюда вывод: функция сгибания-разгибания локтя будет для меня основной, а супинации и пронации – вспомогательной, дополняющей или вторичной.

А что будет, если, скажем, заблокировано колено? Вы не сможете не только подниматься по ступеням, но и, если сгибание совершенно невозможно, преодолевать малейшие подъёмы, перешагивать через камни, кочки, бордюры. Вы не сможете сидеть, а, следовательно, водить машину, надевать одежду и обувь, мыться, наклоняться, приседать… Эти функции важнее функции, скажем, абдукции, позволяющей шагнуть в сторону или выполнить боковой мах.

Думаю, вы согласитесь теперь с логикой моих рассуждений относительно основных и вспомогательных движений в суставах? И даже если вы не согласны, вам придётся их принять. Потому что, как говориться в известном анекдоте про еврейскую пару: «Компромиссы в споре с моей женой очень даже возможны; достаточно лишь признать, что она всегда права».

ЗАЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ ИМЕННО ГИМНАСТИКОЙ СУСТАВОВ?

Как я уже объясняла, суставы окружены сумкой. В ней находится суставная или синовиальная жидкость, которая вырабатывается при движении. Чем активнее ваша жизнь, тем активнее суставная сумка секретирует синовиальную жидкость. Это смазочное вещество, в составе которого находятся те элементы, что необходимы, чтобы предотвратить ранний износ хрящей и костей, обеспечить их питание, например, глюкозой, и их защиту от вредных микроорганизмов, таких, например, как, золотистый стафилококк. Полноценную секрецию суставной жидкости гарантирует только полная амплитуда движения в суставе. То есть, если вы трясёте задом и считаете это за приседание, никакой защиты и лакомства ваши колени не получат. Их обеспечат только полные присяды.

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ?

Я много лет вынашивала идею написать эту книгу. Сначала была задумка сделать пособие для моих пациентов. Потом все мои друзья детства повзрослели и стали одновременно жаловаться на хруст и скрип в спине и не только. Решающим фактором для того, чтобы засесть за рукопись стал мой поход в один из московских фитнес-залов. Увидев бодрую девицу, кряхтеть которой приходится пока лишь от счастья, и попробовав на себе ту оздоровительную гимнастику, что она предлагала, я взревела от горя. Увы, современные методы обучения дают предпочтения всяким, простите за фривольность, экзотикам, но при этом не учат основам. Базы спортивной тренировки основаны на культуре движения, на его принципах, на знаниях тех же анатомии и биомеханики. В гимнастических залах и кабинетах по ЛФК людям сегодня предлагают курсы по фитнесу на шпильках, пан-рок-аэробику и калланетику. И ладно бы это был курс для тех, кто страдает запором. Но ведь на самом деле речь идёт о зарядке в необычных позах. Если вы подумали про Кама Сутру, то это опять не о ней. Одним словом, сами наберите незнакомое слова в поисковике, чтобы понять его значение.

В то же время даже инструкторы межуются, соображая, из скольких костей состоит плечевой сустав. И ладно бы такая профанация царила только в «любительских» кругах. Но ведь отказ от работы над базами двигательных навыков, на которых и основана любая двигательная деятельность, будь то плавание или бег, наблюдаются даже в спорте! На стадионах и в спортивных залах детей не учат бегать, растягиваться, разминаться. Их учат бросать мяч в корзину, пинать им по воротам или скакать на ковре с обручем и лентой. Это ведь интереснее, чем «учиться прописи». Отсюда общая физическая безграмотность, наблюдая за которой боги Олимпа точно не могут спать спокойно. Ведь движение по кругу должно быть именно против часовой стрелки, как это и происходит на стадионах. И древние греки знали об этом. Потому и научили нас как нужно правильно передвигаться по дорогам. А именно – против часовой стрелки. Почему же тогда на спортивных дорожках так часто любители спорта бегают, не соблюдая «принцип стадиона»? Неучи, разъезжающие на скейтбордах, великах и роликах против движения, прочтите эту книгу! Аминь!

Но давайте всё же, ближе к делу. Для кого составлена моя ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ? Прочитав перечень, что идёт далее, любой редактор издательства определит категории граждан, которым книга может быть не только интересна, но и полезна, как «взаимоисключающие категории». Перечить с редакторами – не в моих правилах. Но всё же, данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ действительно одинаково полезна и профессионалам, и любителям, и тем, кто любит делать зарядку, и тем, кто прибегает к ней лишь когда «зажмёт».

Итак, вот список тех, кому стоит обратить на книгу внимание:

– Людям, активным, но не привыкшим заниматься физическими

упражнениями.

Чаще всего пациенты, которые жалуются на боли в суставах, уверяют меня в том, что им нужны только массаж, прогревание и электроды (некоторые даже выговаривают слово «электрофорез»), а не какая-то там гимнастика, так как они целый день проводят в движении. И тогда я их спрашиваю:

А. Нафига я училась так долго и трудно, если каждый «вася» диктует мне, как его лечить?

Б. Почему, несмотря на то что вы едите три раза в день, время от времени вы принимаете БАДы, а когда у вас что-то болит, – лекарства? Ответ логичен: «Чтобы лучше себя чувствовать». Так вот, данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ – это тоже лекарство. Причем, лекарство совершенно безвредное.

– Людям с избыточным весом

Грузным людям тренироваться достаточно трудно. Лишний вес провоцирует не только лишний расход материи при пошиве одежды, но и ускоренную ЧСС. Он же приводит к преждевременным артрозу и артриту. Данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ предлагает им подобрать тот комплекс упражнений, которые они смогут выполнять, не подвергая себя чрезмерной физической нагрузке.

– Тем, кто ограничен в передвижениях

Многие из упражнений этой ГИМНАСТИКИ СУСТАВОВ могут выполнять даже лежачие больные.

– Людям очень активным и привыкшим заниматься физической

культурой

Здесь я имею в виду тех, кто считает, что разминка перед или после занятий физкультурой и спортом – это не обязательно. Уверяю вас, что это совсем не так, ибо разминка, особенно правильная и последовательная, до занятия спортом помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, после занятия направлена на то, чтобы помочь процессу расщепления молочной кислоты. Она скапливается в мышцах даже после 15—20 минут непрерывной нагрузки. В случае замедления её вывода из организма, молочная кислота является причиной мышечных болей, а порой и общего недомогания. Поэтому активным людям я советую выполнять данную ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ не менее, чем тем, кто двигаться не привык.