Тревожные монстры. Упражнения и техники, которые помогут усмирить тревогу

ЭТАП ПЕРВЫЙ «ЗАМРИ»

Захрустели ветви баобаба, что вызвало испуг у первобытного охотника. Выброс адреналина заставил замереть и усилить бдительность. Сердце застучало, дыхание участилось, что свидетельствовало в пользу перехода организма к «боевой готовности». Запущенная мозгом реакция спасения на этапе «замри» позволила моментально оценить ситуацию, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Человек увидел, что сквозь ветви баобабов сверкнули голодным блеском глаза саблезубого тигра.

ЭТАП ВТОРОЙ «БЕЙ»

Не успел ещё тигр клацнуть своими 20-сантиметровыми клыками, как наш охотник, вооружившись топором, ринулся в бой. Чтобы спастись, человеку пришлось не раздумывая вступить в схватку с противником в состоянии крайней возбуждённости, ярости и злости, проявляя безрассудство и агрессию, борясь за жизнь любыми способами. Но тигр оказался сильнее.

ЭТАП ТРЕТИЙ «БЕГИ»

Агрессивный запал сменился страхом за жизнь, и охотник, непроизвольно избавившись от балласта, бросился бежать в поисках спасения, не уступая в скорости олимпийцу Усэйну Болту благодаря максимальной мобилизации физических возможностей, автоматически запущенной его мозгом. Но и тут тигр превзошёл охотника, догнав и напав на него сзади.

ЭТАП ЧЕТВЁРТЫЙ «СДАВАЙСЯ»

Истекая кровью, осознав свою беспомощность против превосходящего по силе дикого зверя, охотник оставил борьбу и сдался…

Но не печальтесь. На этот раз история имела счастливый конец: охотника спасли соплеменники, напав на тигра толпой сзади. Мозг охотника запечатлел в памяти причину и следствие, каждый раз в последующем заставляя охотника испытывать тревогу, оказавшись в роще баобабов, где водились саблезубые тигры, и избегать впредь встреч тет-а-тет с хищными представителями древней фауны.

Стоит отметить, что типичная последовательность этапов реакции «замри, беги, бей, сдавайся» может проявляться не всегда. В зависимости от нашей индивидуальной оценки степени угрозы организм может перепрыгивать этапы и, например, сразу перейти к бегству или сдаться. Во взрослом возрасте мы можем фиксироваться на одном из этапов реакции, руководствуясь типичной стратегией в случае возникновения угроз – тревогой с избеганием, к примеру, или агрессией.

Возвращаясь к истории с охотником, хотелось бы обратить внимание на важность для выживания человека принадлежности к группе себе подобных. Наряду со страхом биологической смерти, человеку свойственен страх социальной гибели, страх одиночества и отвержения, который закрепился эволюционно по причине своей полезности в плане сохранения жизни. Группой можно было эффективнее защититься от диких зверей и другого племени, у группы было больше шансов на удачную охоту.

Времена изменились. Благодаря научно-техническому прогрессу человечество переместилось в относительно безопасные жилища, по улице всё-таки можно пройти в одиночку и не встретиться с диким хищником или агрессивным чужаком, еду можно заказать за пару кликов по интернету.

Условия жизни стали значительно безопаснее, чем на протяжении большей части предыдущего периода развития человечества, но мозг и физиологические реакции на угрозы остались прежними.

Давайте рассмотрим, как проявляется никуда не исчезнувшая физиологическая реакция на угрозу у человека современного.

ЭТАП ПЕРВЫЙ «ЗАМРИ»

Наш современник как-то прочитал в интернете об опасности частого сердцебиения для жизни. Информация впечатлила и напугала его, но, прислушавшись к собственному сердцебиению, он не заметил причин для тревоги.

В один из дней, когда на работе случился аврал и требовались колоссальные усилия, чтобы своевременно сдать проект, мужчина решил подстегнуть активность с помощью энергетического напитка с гуараной. Вдруг он заметил, что его сердце забилось с удвоенной скоростью. Он замер, его сознание полностью сконцентрировалось на сердцебиении, отрешившись от дел насущных. «Я умираю», – промелькнула мысль. На угрозу молниеносно среагировала миндалина (область мозга, запускающая реакцию выживания в ответ на опасность).

ЭТАП ТРЕТИЙ «БЕЙ»

Перед неуправляемым механизмом сердечного ритма мужчина спасовал, поэтому этап борьбы был пропущен и сразу запустился этап бегства.

ЭТАП ВТОРОЙ «БЕГИ»

Надо было как-то замедлить работу сердца. Но как? Пока мужчина рассуждал, его организм запустил все необходимые физиологические процессы спасения от угрозы (абсолютно всё то же самое, что и при встрече с саблезубым тигром): сердцебиение ещё более ускорилось, дыхание участилось, бросило в пот, затошнило, голова закружилась, мыслить логически уже не получалось, зрачки расширились. Страх за жизнь нарастал в геометрической прогрессии. «Вызывайте скорую!» – прокричал мужчина и осел на пол, держась за сердце. Прибывший врач зафиксировал повышение артериального давления и ввёл мужчине транквилизатор, после чего он успокоился. Но в дальнейшем опасался принимать напитки с гуараной и кофеином, старался ходить медленно и не подниматься по лестнице, чтобы избежать возобновления эпизода учащённого сердцебиения.

ЭТАП ЧЕТВЁРТЫЙ «СДАВАЙСЯ»

Вместо того чтобы решать проблему панических атак способами с научно доказанной эффективностью, мужчина сдался и избрал путь постоянного избегания, ограничивая себя во многих жизненных радостях, превратив свою жизнь в добровольную тюрьму, где страх был главным надзирателем.

Хотя реакция «бей или беги» вызывает физиологические, то есть телесные, реакции, она продиктована психологическим страхом. Этот страх возникает в результате обусловленности, когда некое событие или объект связаны с негативным опытом и воспринимаются нами как угроза. Иногда страх, тревога и их физиологические проявления действительно спасают нас. Например, когда мы неожиданно замечаем вылетающий из-за угла автомобиль, испуг и его физиология позволяют нам отпрыгнуть с проезжей части с такой скоростью и амплитудой, на которые мы никогда не подумали бы, что вообще способны, но это спасает нашу жизнь. В других случаях реакции страха и тревоги не соответствуют ситуации или гипертрофированы, и мы, как правило, осознаём неуместность их возникновения и чрезмерность проявления. Например, страх принимать пищу публично или постоянные тревожные ожидания.

Некоторые страхи могут быть не связаны непосредственно с ситуацией или событием, а обусловлены боязнью испытать связанные со страхом или тревогой дискомфортные эмоциональные и телесные переживания, которые, как мы с вами теперь знаем, являются физиологическими и не несут опасности для здоровья и жизни.

Страх перед страхом является результатом веры в то, что ощущения (учащённое сердцебиение, потливость, мышечная дрожь и другие) сигнализируют о неизбежном физическом, психологическом или социальном вреде. Ярким примером таких страхов могут служить панические атаки, когда тревожный дискомфорт и его телесные проявления сами по себе становятся пусковым сигналом опасности. Возникает страх сойти с ума, утратить контроль или умереть.

Вы наверняка заметили, что встречаются разные термины, описывающие тревогу: страх, испуг, беспокойство, собственно тревога и тревожность. Используя эти слова в повседневном обиходе, мы можем считать их синонимами. Профессионалы всё же разделяют между собой данные понятия. Ниже вы найдёте краткое описание каждого из них.

• Испуг – молниеносная автоматическая реакция на потенциальную угрозу.

• Страх – реакция «бегства», заставляет удалиться от опасности, если она слишком велика. Может сочетаться с гневом и оцепенением. Боязнь чего-то определённого. Например, страх пауков, страх публичных выступлений, страх совершить ошибку.

• Тревога – эмоциональная реакция на возможную будущую угрозу, предчувствие опасных для нас событий, выражающийся в психологическом дискомфорте.

• Беспокойство – когнитивный компонент тревоги, тревожные мысли. «А вдруг на меня нападёт тигр за углом?» или «А что, если упадёт метеорит?»

• Тревожность – свойство личности тревожиться чаще, чем другие.

Данный список я привела больше в качестве справки. В тексте книги для всех приведённых понятий мы будем чаще пользоваться общим кодовым названием «тревожные монстры».

Нормальная и патологическая тревога

Тревога во всём многообразии её проявлений сама по себе не является патологией – это нормальная человеческая эмоция и защитная реакция, призванная спасти от угроз нашему физиологическому существованию и существованию в качестве члена группы. Все имеющиеся у нас эмоции, как положительные, так и отрицательные, играют определённую помогающую роль. Как вы уже поняли, мозг – это наш универсальный спасатель, а эмоции – это его функции. Если мы гневаемся, значит, кто-то нарушил наши границы, и нам необходимо отстоять своё достоинство. Страх призван защитить от опасности.

Вина указывает на то, что мы совершили нечто идущее вразрез с нашими интересами и ценностями, и мотивирует больше так не поступать и/или исправить последствия своего поступка.

Положительные эмоции помогают понять, что мы приблизились к чему-то хорошему и полезному для себя, мотивируя ещё и ещё стремиться к подобному.

Мозг, несмотря на свою сложность, несовершенен. Иногда он начинает нас спасать вхолостую. Тревога вместо пользы начинает приносить массу страданий, превращаясь в тех самых тревожных монстров, которые становятся у руля нашей жизни.

В настоящее время международные диагностические руководства относят к тревожным расстройствам следующие семь ментальных расстройств.

• Паническое расстройство. Характеризуется повторяющимися паническими атаками – эпизодами сильного страха или дискомфорта, сопровождаемыми телесными ощущениями и страхом сойти с ума, утратить контроль или умереть.

• Агорафобия[3 - Агорафобия (от греч. agora – базарная площадь и phobos – страх) – боязнь пространства, вид навязчивых состояний. – Большая медицинская энциклопедия. – Прим. ред.]. Около двух третей всех пациентов с паническим расстройством страдают агорафобией, которая определяется как страх перед местами или ситуациями, из которых может быть трудно выбраться или в которых помощь может быть недоступна в случае неожиданной панической атаки (нахождение в толпе или в очереди, путешествие в автобусе, поезде или автомобиле и т. д.).

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Основными признаками ГТР являются чрезмерная тревожность и беспокойство, связанные с широким спектром проблем (отношения, здоровье, финансовые трудности, работа и т. д.). Пациенты страдают от соматических симптомов тревоги, раздражительности, трудностей концентрации внимания, нарушений сна или быстрой утомляемости.

• Социальное тревожное расстройство (СТР). СТР характеризуется выраженным, стойким и необоснованным страхом быть негативно оценённым другими в ситуациях социального поведения или взаимодействия и связано с соматическими симптомами (тахикардия, дрожь, покраснение лица и т. д.).

• Специфическая фобия. Характеризуется чрезмерным или необоснованным страхом перед отдельными объектами или ситуациями (например, страх полёта, высоты, животных, крови, лечения зубов и т. д.).

• Тревожное расстройство сепарации. Пациенты испытывают чрезмерное беспокойство по поводу разлуки с домом и/или со значимыми людьми.

• Селективный мутизм. Характеризуется последовательной избирательностью речи, когда в определённых социальных ситуациях, как правило, дома, отмечается адекватная языковая компетентность, но в других ситуациях, например в школе, ребёнок говорить не может.

Последние два расстройства больше характерны для детей и подростков, чем для взрослых людей. Тревогой могут сопровождаться и другие ментальные расстройства