Веганские Ужины

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9806-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Веганское карри с кокосовым молоком и нутом

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута – 164 ккал

1 банка (400 мл) кокосового молока – 718 ккал

2 ст. л. растительного масла – 120 ккал

1 средняя луковица – 44 ккал

3 зубчика чеснока – 13 ккал

1 ст. л. свежего имбиря (или 1 ч. л. порошка) – 5 ккал

1 ст. л. карри-порошка – 20 ккал

1 красный сладкий перец – 37 ккал

200 г шпината – 23 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,144 ккал (на 4 порции: ~ 286 ккал на порцию)

Приготовление:

В сковороде разогрейте растительное масло на среднем огне. Добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь, жарьте до мягкости (примерно 5 минут). Добавьте карри-порошок и нарезанный сладкий перец, готовьте еще 2—3 минуты. Вмешайте нут и кокосовое молоко. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите 10—15 минут. За 2—3 минуты до готовности добавьте шпинат. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с рисом или киноа.

Жареные овощи с киноа

Ингредиенты:

200 г киноа – 222 ккал

1 средняя цуккини – 33 ккал

1 красный сладкий перец – 37 ккал

1 небольшая морковь – 25 ккал

1 стакан брокколи – 55 ккал

2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал

Соль, перец и специи по вкусу

Общая калорийность: ~ 612 ккал (на 2 порции: ~ 306 ккал на порцию)

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой и отварите его в 400 мл соленой воды (примерно 15 минут). В это время нарежьте овощи. На сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте нарезанные овощи. Жарьте на среднем огне около 10 минут, пока они не станут мягкими, помешивая. Смешайте готовую киноа с жареными овощами. Приправьте по вкусу.

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

500 г тыквы – 150 ккал

1 средняя луковица – 44 ккал

2 зубчика чеснока – 13 ккал

400 мл овощного бульона – 12 ккал

1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец, мускатный орех по вкусу

Общая калорийность: ~ 339 ккал (на 4 порции: ~ 85 ккал на порцию)

Приготовление:

Нарежьте тыкву и лук кубиками. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, жарьте до мягкости. Добавьте тыкву и овощной бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и потушите 20—25 минут. Используя блендер, превратите суп в пюре. Приправьте солью, перцем и мускатным орехом.

Фаршированный перец с рисом и овощами

Ингредиенты:

4 крупных сладких перца – 148 ккал

200 г риса (коричневого или белого) – 720 ккал

1 банка (400 г) черной фасоли – 340 ккал

1 средняя луковица – 44 ккал

1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

1 ч. л. паприки – 6 ккал

1 ч. л. тмина – 8 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,366 ккал (на 4 порции: ~ 342 ккал на порцию)

Приготовление:

Отварите рис согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности. Добавьте черную фасоль, рис, паприку, тмин, соль и перец. Хорошо перемешайте и тушите 5 минут. Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте верхушки сладких перцев и удалите семена. Наполните перцы фаршем, поместите в форму для запекания и накройте фольгой. Запекайте 30 минут, затем снимите фольгу и готовьте еще 10 минут.

Салат с киноа и горохом

Ингредиенты:

200 г киноа – 222 ккал

200 г зеленого горошка (можно замороженный) – 62 ккал

1 авокадо – 240 ккал

1 средний огурец – 16 ккал

1 лимон (сок) – 12 ккал

2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 792 ккал (на 4 порции: ~ 198 ккал на порцию)

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 400 мл воды (около 15—20 минут). В отдельной кастрюле отварите или запарьте горошек (если он замороженный, можно просто разморозить). Нарежьте авокадо и огурец кубиками. В большой миске смешайте готовую киноа, горошек, огурец и авокадо. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

Спагетти с томатным соусом и грибами

Ингредиенты:

200 г спагетти (из твердых сортов пшеницы) – 700 ккал

200 г шампиньонов – 50 ккал

1 банка (400 г) томатов в собственном соку – 80 ккал

1 средняя луковица – 44 ккал

3 зубчика чеснока – 13 ккал

2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал

Соль, перец, сушеный базилик по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,127 ккал (на 4 порции: ~ 282 ккал на порцию)

Приготовление:

Отварите спагетти в подсоленной воде до состояния «аль денте», согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до мягкости. Добавьте нарезанные шампиньоны и продолжайте жарить, пока они не подрумянятся. Добавьте томаты в собственном соку, чеснок, соль, перец и базилик. Тушите на среднем огне около 15 минут. Смешайте спагетти с соусом и подавайте горячими.

Лазанья с тофу и шпинатом

Ингредиенты:

9 пластин лазаньи – 210 ккал

400 г шпината (свежего или замороженного) – 92 ккал

300 г тофу – 360 ккал

1 банка (400 г) томатов в собственном соку – 80 ккал

1 средняя луковица – 44 ккал

2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал

1 ч. л. орегано – 2 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,028 ккал (на 4 порции: ~ 257 ккал на порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Отварите пласты лазаньи согласно инструкции на упаковке до полуготовности. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до мягкости. Добавьте шпинат и тушите до его увядания (если используете замороженный, дайте ему оттаять). Измельчите тофу в блендере или вилкой. Смешайте с тушеными шпинатом, добавьте орегано, соль и перец. На дно формы для запекания налейте немного томатов, уложите слой лазаньи, затем слой начинки из шпината и тофу. Повторяйте до тех пор, пока не закончатся ингредиенты, верхним слоем должны быть томаты. Запекайте лазанью 30—35 минут. Дайте немного остыть перед подачей.

Тако с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

8 кукурузных тортильяс – 320 ккал

1 банка (400 г) красной фасоли – 215 ккал

1 авокадо – 240 ккал

1 средняя помидора – 18 ккал

1/2 среднего красного лука – 22 ккал

1 лайм (сок) – 10 ккал

1 ч. л. кумина – 8 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 843 ккал (на 4 порции: ~ 211 ккал на порцию)

Приготовление:

В небольшой кастрюле сгрейте фасоль с кумином, солью и перцем. Мелко нарежьте помидоры и красный лук, добавьте сок лайма, приправьте солью. Разогрейте тортильи на сковороде или в печи. Начините каждую тортилью фасолью, подготовленной сальсой и нарезанным авокадо.

Овощной стир-фрай с тофу

Ингредиенты:

300 г тофу – 360 ккал

1 средняя морковь – 25 ккал

1 сладкий перец – 37 ккал

200 г брокколи – 55 ккал

2 ст. л. соевого соуса – 20 ккал

2 ст. л. растительного масла – 240 ккал

Чеснок (по вкусу) – 13 ккал

Имбирь (по вкусу) – 5 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 755 ккал (на 4 порции: ~ 189 ккал на порцию)

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на 1 ст. л. растительного масла до золотистой корочки. Выньте и отложите в сторону. В той же сковороде добавьте оставшееся масло, обжарьте нарезанный чеснок и имбирь в течение 1 минуты. Добавьте нарезанные овощи (морковь, перец, брокколи) и обжаривайте на высоком огне 5—7 минут. Верните тофу обратно в сковороду, добавьте соевый соус. Тщательно перемешайте и готовьте ещё пару минут. Подавайте с рисом или лапшой.

Печеный картофель с хумусом и салатом

Ингредиенты:

4 средних картофелины – 440 ккал

200 г хумуса (в зависимости от рецепта) – 360 ккал

200 г свежих овощей (помидоры, огурцы, редис) – 40 ккал

1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец, лимонный сок и зелень по вкусу

Общая калорийность: ~ 960 ккал (на 4 порции: ~ 240 ккал на порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Промойте картофель, оберните в алюминиевую фольгу и запекайте 45—60 минут до мягкости. Пока картофель печётся, сделайте салат из нарезанных свежих овощей, заправив оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте печеный картофель с хумусом и свежим салатом.

Чили с фасолью и сладким картофелем

Ингредиенты:

1 сладкий картофель (около 300 г) – 270 ккал

1 банка (400 г) красной фасоли – 215 ккал

1 банка (400 г) консервированных томатов – 80 ккал

1 средняя луковица – 44 ккал

2 зубчика чеснока – 13 ккал

1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

1 ч. л. чили-порошка – 20 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 762 ккал (на 4 порции: ~ 191 ккал на порцию)

Приготовление:

Нарежьте сладкий картофель кубиками. В кастрюле разогрейте оливковое масло и добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до мягкости. Добавьте сладкий картофель и чили-порошок, готовьте 5 минут, постоянно помешивая. Введите красную фасоль и консервированные томаты. Перемешайте и доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите 20—25 минут, пока сладкий картофель не станет мягким. Приправьте по вкусу. Подавайте горячим.

Каша из киноа с овощами и орехами

Ингредиенты:

200 г киноа – 222 ккал

1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

1 средняя морковь – 25 ккал

1 красный сладкий перец – 37 ккал

100 г цветной капусты – 25 ккал

50 г грецких орехов – 327 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 756 ккал (на 4 порции: ~ 189 ккал на порцию)

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 400 мл воды согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные морковь и сладкий перец. Обжаривайте до мягкости. Добавьте цветную капусту и готовьте еще 5—7 минут, пока все овощи не будут готовы. Смешайте готовую киноа с овощами и измельченными грецкими орехами. Приправьте по вкусу.

Веганский бургер с черной фасолью

Ингредиенты:

1 банка (400 г) черной фасоли – 340 ккал

50 г овсяных хлопьев – 180 ккал

1 небольшая морковь – 25 ккал

1 ч. л. кумина – 8 ккал

1/2 луковицы – 22 ккал

2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал

Соль и перец по вкусу

4 веганские булочки для бургеров – 300 ккал

Общая калорийность: ~ 1,115 ккал (на 4 порции: ~ 279 ккал на порцию)

Приготовление:

В миске разомните черную фасоль до состояния пюре. Добавьте измельчённую морковь, лук, овсяные хлопья, кумин, соль и перец. Сформируйте из полученной массы котлеты. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжаривайте котлеты с обеих сторон до золотистой корочки (примерно 4—5 минут на каждой стороне). Подавайте на булочках с различными добавками: авокадо, свежими овощами и соусом по вашему выбору.

Паста с брокколи и лимоном

Ингредиенты:

200 г пасты (из твердых сортов пшеницы) – 700 ккал

200 г брокколи – 55 ккал

2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал

1 лимон (сок и цедра) – 12 ккал

3 зубчика чеснока – 13 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,020 ккал (на 4 порции: ~ 255 ккал на порцию)

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до состояния «аль денте». За 3—4 минуты до готовности добавьте брокколи. Затем откиньте на дуршлаг. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и жарьте до запаха (около 1 минуты). Верните пасту и брокколи в сковороду, добавьте лимонный сок и цедру, перемешайте. Приправьте солью и перцем. Подавайте горячим.

Веганский пирог с овощами

Ингредиенты:

1 упаковка готового теста (400 г) – 900 ккал

1 средняя картофелина – 77 ккал

1 морковь – 25 ккал

1/2 стакана зеленого горошка – 62 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.