Правильные ужины

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9046-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Куриные грудки с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 500 г

Болгарский перец – 2 шт. Цукини – 1 шт. Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Паприка – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Обжарьте нарезанную кубиками куриную грудку в оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте мелко нарезанный чеснок, паприку, соль и перец. Через 5 минут добавьте нарезанные болгарский перец и цукини. Готовьте на среднем огне 10—15 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.

2. Спагетти с томатным соусом и базиликом

Ингредиенты:

Спагетти – 200 г

Помидоры в собственном соку – 400 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Базилик – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 2 порциях).

Приготовление:

Отварите спагетти в соленой воде до состояния аль денте. На сковороде обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры и готовьте 10 минут на среднем огне, разминяя помидоры. Приправьте солью, перцем и добавьте базилик. Смешайте спагетти с соусом и подавайте с тертым пармезаном.

3. Рыба запеченная с лимоном

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 500 г

Лимон – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Петрушка, соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 320 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Выложите филе рыбы на противень, полейте оливковым маслом и соком лимона. Посыпьте нарезанным чесноком, солью, перцем и мелко нарезанной петрушкой. Запекайте в духовке 20—25 минут, пока рыба не будет готова. Подавайте с гарниром из отварного картофеля или овощей.

4. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица (сухая) – 200 г

Морковь – 2 шт. Картофель – 2 шт. Лук – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи (тиса, куркума, соль, перец) – по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Промойте чечевицу и отварите до полуготовности (около 15—20 минут). На сковороде разогрейте масло, обжарьте нарезанный лук до прозрачности. Добавьте морковь и картофель, нарезанные кубиками. Готовьте 5 минут. Затем добавьте болгарский перец, томатную пасту и отварную чечевицу. Приправьте специями, добавьте немного воды и тушите под крышкой около 15—20 минут на среднем огне. Подавайте горячим.

5. Куриный шницель с картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриная грудка – 500 г

Яйцо – 1 шт. Панировочные сухари – 100 г

Картофель – 4 шт. Молоко – 100 мл

Сливочное масло – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Отбейте куриную грудку, посолите и поперчите. Обваляйте курицу в яйце, затем в панировочных сухарях. Обжарьте на сковороде с разогретым маслом до золотистой корочки, по 5—7 минут с каждой стороны. Отварите картофель, сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло. Посолите по вкусу. Подавайте шницель с картофельным пюре.

6. Лосось на гриле с овощами

Ингредиенты:

Филе лосося – 500 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Лимон – 1 шт. Ассорти овощей (цуккини, баклажан, перец) – 400 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Замаринуйте лосось в оливковом масле, соке лимона, соли и перце на 30 минут. Нарежьте овощи и обжарьте их на гриле или сковороде до мягкости. Обжарьте лосось на гриле по 5—6 минут с каждой стороны, пока он не станет золотистого цвета. Подавайте лосось с грилевыми овощами.

7. Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Болгарский перец – 4 шт. Фарш (говядина или курица) – 400 г

Рис (сырой) – 100 г

Лук – 1 шт. Томатный соус – 200 г

Специи (соль, перец, паприка) – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности. На сковороде обжарьте нарезанный лук до прозрачного состояния, добавьте фарш и готовьте до готовности, помешивая. Смешайте готовый фарш с рисом, добавьте специи. Удалите семена из болгарского перца и фаршируйте их полученной начинкой. Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, полейте томатным соусом, добавьте немного воды и накройте фольгой. Запекайте в духовке при температуре 180° C около 40—45 минут.

8. Креветки с чесноком и лимоном

Ингредиенты:

Креветки (очищенные) – 500 г

Чеснок – 4 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Лимон – 1 шт. Петрушка – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне, добавьте мелко нарезанный чеснок и обжаривайте 1—2 минуты до золотистого цвета. Добавьте креветки и готовьте 3—4 минуты, пока они не станут розовыми. Приправьте солью, перцем и соком лимона. Подавайте с нарезанной петрушкой и, по желанию, с рисом или хлебом.

9. Тунец в соевом соусе

Ингредиенты:

Стейк тунца – 400 г

Соевый соус – 3 ст. ложки

Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка

Чеснок (тертый) – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 320 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Смешайте соевый соус, тертый имбирь, чеснок, соль и перец, замаринуйте в этой смеси стейк тунца на 30 минут. На сковороде разогрейте масло и обжарьте тунца по 2—3 минуты с каждой стороны для степени прожарки medium-rare. Подавайте с рисом и овощами на пару.

10. Баклажаны, запеченные с фаршем

Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт. Фарш (говядина или курица) – 400 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи (соль, перец, базилик) – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Баклажаны разрежьте пополам и hollow out (удалите часть мякоти). На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте фарш и готовьте, пока он не станет готовым. Добавьте томатную пасту и специи, тщательно перемешайте. Фаршируйте половинки баклажанов этой смесью, выложите на противень. Запекайте в духовке 30—35 минут до готовности.

11. Спагетти с креветками и песто

Ингредиенты:

Спагетти – 200 г

Креветки (очищенные) – 300 г

Песто (магазинный или домашний) – 150 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

По желанию, тертый пармезан для подачи

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 2 порциях).

Приготовление:

Отварите спагетти в подсоленной воде до состояния аль денте. На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и обжарьте 1—2 минуты. Добавьте креветки и готовьте до их розового цвета (около 3—4 минут). Смешайте спагетти с креветками и песто, тщательно перемешайте. Подавайте с тертым пармезаном по желанию.

12. Нежные котлеты из индейки с овощами

Ингредиенты:

Фарш индейки – 500 г

Лук – 1 шт. Морковь – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Панировочные сухари – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 5 порциях).

Приготовление:

Мелко нарежьте лук и натрите морковь на терке. Обжарьте их на оливковом масле до мягкости. В миске соедините фарш, обжаренные лук и морковь, яйцо, панировочные сухари, соль и перец. Хорошо перемешайте. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон (по 5—7 минут). Подавайте с гарниром из картофельного пюре или отварного риса.

13. Овощи на гриле с соевым соусом

Ингредиенты:

Ассорти овощей (цуккини, баклажан, перец, морковь) – 500 г

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соевый соус – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 150 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Нарежьте овощи крупными кубиками. В миске смешайте оливковое масло, соевый соус, нарезанный чеснок, соль и перец. Замаринуйте овощи в приготовленном соусе на 20—30 минут. Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Обжаривайте овощи, периодически переворачивая, до появления гриля (примерно 7—10 минут). Подавайте горячими как гарнир или самостоятельное блюдо.

14. Запеченные куриные ноги с медом и горчицей

Ингредиенты:

Куриные ноги (или бедра) – 1 кг

Мед – 3 ст. ложки

Горчица (дижонская или обычная) – 2 ст. ложки

Чеснок – 3 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Соевые соус – 2 ст. ложки

Калорийность: примерно 450 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. В миске смешайте мед, горчицу, измельченный чеснок, соевый соус, соль и перец. Обмажьте куриные ноги полученной смесью и выложите на противень. Запекайте в духовке 40—50 минут, периодически поливая выделяющимся соком, до золотистой корочки. Подавайте с картофельным гарниром или свежими овощами.

15. Тортилья с овощами и сыром

Ингредиенты:

Тортилья (или лепешка) – 4 шт. Сыр (например, моцарелла или чеддер) – 200 г

Болгарский перец – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Шпинат (или другая зелень) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные болгарский перец и помидоры до мягкости. На тортилью выложите обжаренные овощи, шпинат и натертый сыр. Сложите тортилью пополам и обжарьте на сухой сковороде по 2—3 минуты с каждой стороны до расплавления сыра. Подавайте в нарезанном виде.

16. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 1 банка (200 г)

Красная фасоль (консервированная) – 1 банка (200 г)

Красный лук – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Сок лимона – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Слейте жидкость из банки с тунцом и фасолью. Нарежьте красный лук и помидоры. В большой миске смешайте тунец, фасоль, лук, помидоры и мелко нарезанную петрушку. Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем. Подавайте сразу или охладите в холодильнике для более свежего вкуса.

17. Курица с лимоном и розмарином

Ингредиенты:

Куриное филе – 600 г

Лимон – 1 шт. Розмарин (свежий или сушеный) – 1 ч. ложка

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 360 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. В миске смешайте оливковое масло, сок лимона, нарезанный чеснок, розмарин, соль и перец. Обмажьте куриное филе этой смесью и выложите в форму для запекания. Запекайте около 30—35 минут до готовности. Подавайте с гарниром из запеченных овощей или риса.

18. Лазанья с мясом и белым соусом

Ингредиенты:

Листы лазаньи – 250 г

Фарш (говядина или смесь) – 400 г

Лук – 1 шт. Томатный соус – 400 г

Молоко – 500 мл

Мука – 50 г

Сливочное масло – 50 г

Сыр (моцарелла или чеддер) – 200 г

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал на порцию (при 6 порциях).

Приготовление:

Обжарьте нарезанный лук на сковороде, добавьте фарш, готовьте, пока он не изменит цвет. Добавьте томатный соус, посолите и поперчите. Тушите 10 минут. Приготовьте белый соус: растопите сливочное масло в кастрюле, добавьте муку и обжаривайте 1 минуту. Постепенно влейте молоко, помешивая, пока соус не загустеет. Добавьте мускатный орех, соль и перец по вкусу. На дно формы для запекания выложите немного белого соуса, затем слой лазаньи, слой фарша, снова соус, повторяйте до окончания ингредиентов, заканчивая соусом. Сверху посыпьте тертым сыром. Запекайте в разогретой духовке при 180° C около 30—35 минут. Дайте настояться перед подачей.

19. Овощной суп-пюре с зелёным горошком

Ингредиенты:

Замороженный зелёный горошек – 300 г

Картофель – 2 шт. Лук – 1 шт. Морковь – 1 шт. Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Сливки (по желанию) – 100 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 150 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Нагрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте нарезанный лук, морковь и картофель до мягкости (около 5—7 минут). Добавьте горошек и овощной бульон, доведите до кипения и варите 10—15 минут до готовности овощей. Измельчите суп погружным блендером до состояния пюре. Если хотите, добавьте сливки и тщательно перемешайте. Подавайте горячим, украсив зеленью.

20. Гречневая каша с грибами и луком

Ингредиенты:

Гречка – 200 г

Шампиньоны (или другие грибы) – 300 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (около 15—20 минут). В сковороде разогрейте масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте нарезанные грибы и обжарьте до полной готовности (примерно 10 минут). Добавьте отваренную гречку, посолите и поперчите, хорошо перемешайте и прогрейте еще 5 минут. Подавайте горячей с зеленью или свежими овощами.

21. Вок с курицей и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Соевый соус – 4 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Имбирь (по желанию) – 1 ч. ложка

Кунжут (по желанию) – для подачи

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки, овощи – на полоски. Разогрейте масло в воке или глубокой сковороде. Обжарьте курицу до золотистой корочки (около 5—7 минут). Добавьте нарезанный чеснок и имбирь, обжаривайте 1 минуту. Добавьте овощи и жарьте на сильном огне еще 5—7 минут, периодически помешивая. Влейте соевый соус, перемешайте и готовьте еще 2—3 минуты. Подавайте горячим, посыпав кунжутом.

22. Рататуй

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт. Цукини – 1 шт. Помидоры – 3 шт. Болгарский перец – 1 шт. Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Прованские травы – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 180 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками. В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности. Добавьте чеснок и обжаривайте 1 минуту. Постепенно добавляйте баклажан, цукини, болгарский перец, добавляя соль, перец и прованские травы. Накройте крышкой и тушите на среднем огне 20—25 минут, периодически помешивая. Подавайте горячим или холодным.

23. Куриные грудки с ананасом

Ингредиенты:

Куриные грудки – 500 г

Консервированный ананас (колечки) – 1 банка (200 г)

Соевый соус – 3 ст. ложки

Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Замаринуйте куриные грудки в смеси соевого соуса, тертого имбиря, измельченного чеснока, соли и перца на 30 минут. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриные грудки до золотистой корочки с обеих сторон (по 6—7 минут). Выложите ананасы на курицу и тушите под крышкой еще 5—7 минут. Подавайте с рисом или картофельным пюре.

24. Мусака

Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт. Фарш (говядина или свинина) – 500 г

Лук – 1 шт. Томатный соус – 400 г

Картофель – 2 шт. Мука – 50 г

Молоко – 500 мл

Яйцо – 1 шт. Соль, перец, орегано – по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал на порцию (при 6 порциях).

Приготовление:

Нарежьте баклажаны и посолите их, оставьте на 30 минут, чтобы ушла горечь, затем промойте и обсушите. Нарежьте картофель тонкими кружочками. Обжарьте нарезанный лук на сковороде, добавьте фарш и готовьте до золотистого цвета. Добавьте томатный соус, соль, перец и орегано. Дайте потушиться 10 минут. В другой сковороде обжарьте баклажаны до золотистого цвета с обеих сторон. На дно формы для запекания выложите слой картофеля, затем слой фарша, баклажаны и снова фарш. Повторяйте слои, заканчивая баклажанами. Для соуса: на сковороде растопите масло, добавьте муку и обжаривайте 1—2 минуты. Постепенно влейте молоко, помешивая, до загустения. Снимите с огня, добавьте яйцо и перемешайте. Полейте мусаку соусом и запекайте в разогретой до 180° C духовке около 40—50 минут до золотистой корочки. Дайте настояться перед подачей.

25. Чили кон карне

Ингредиенты:

Фарш (говядина) – 500 г

Красная фасоль (консервированная) – 1 банка (400 г)

Помидоры (консервированные) – 1 банка (400 г)

Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Паприка (молотая) – 2 ст. ложки

Острый перец (по желанию) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

В глубокой сковороде разогрейте масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности. Добавьте фарш и готовьте, помешивая, до равномерного цвета. Добавьте чеснок, паприку, острый перец и готовьте еще 2 минуты. Влейте консервированные помидоры и добавьте красную фасоль, тщательно перемешайте. Тушите на среднем огне 20—30 минут, добавляя воды по мере необходимости, чтобы не пригорело. Подавайте с рисом или чипсами.

26. Брокколи с чесноком и лимоном

Ингредиенты:

Брокколи – 500 г

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимон – 1 шт. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 100 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Отварите брокколи в подсоленной воде 3—5 минут до мягкости, затем откиньте на дуршлаг. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный чеснок до золотистого цвета. Добавьте брокколи, обжаривайте 2—3 минуты, затем влейте сок лимона, посолите и поперчите. Подавайте горячей как гарнир.

27. Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

Кабачки (маленькие) – 2—3 шт. Фарш (можно куриный, говяжий или овощной) – 400 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Помидоры – 2 шт. (или 200 г томатного соуса)

Сыр (тёртый) – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, зелень (по вкусу)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 4 порциях).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Кабачки разрежьте пополам вдоль и удалите сердцевину при помощи ложки, чтобы получились «лодочки». Обжарьте нарезанный лук и чеснок на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета. Добавьте фарш и готовьте до полной готовности. Если используете помидоры, нарежьте их кубиками и добавьте в фарш. Готовьте еще 5—7 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Фаршируйте кабачки полученной начинкой, посыпьте сверху тертым сыром. Выложите фаршированные кабачки на противень и запекайте около 25—30 минут до золотистой корочки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.