Система минус 60. Меню на каждый день. Завтраки, обеды, ужины
«Система» в гостях
В гости берите с собой бутылку сухого красного вина, чтобы не думать, что пить. Во время вечерних и ночных мероприятий можно перекусить парой кусочков нежирного сыра.
На что можно заменить красное вино. И сколько можно пить вина?
Если у вас на красное вино аллергия/изжога и т. д., то заменять его чем‑то или нет – на ваше усмотрение. По системе разрешается только красное сухое 1–2 бокала и, естественно, не каждый день.
Как справиться с тем, что приходится готовить мужу ужин?
Главное – мотивация. Терпеливо придерживайтесь системы «Минус 60» примерно недели две, а потом наступает привыкание. И ни в коем случае не пробуйте, что готовите. К этому привыкаешь очень быстро. Я сейчас по запаху легко определяю, какой приправы не хватает, даже соленость блюда. Это все вопрос времени.
Почему нельзя молочный шоколад, а торт можно?
Суть в том, чтобы не употреблять лишний сахар в принципе. Печенья без сахара не существует. Но если есть возможность сократить количество сахара без ущерба для вкуса, то зачем есть молочный шоколад? Те, кто любит молочный шоколад, просто привыкли к его вкусу (то же про сухое вино). Переход на горький шоколад вызывает новую привычку – получать удовольствие от не слишком сладкой пищи. Именно это позволило мне перестроить свои пищевые пристрастия. Я не люблю больше, например, кремовые тортики или мед, они мне кажутся слишком сладкими.
О «Системе» в период беременности и при грудном вскармливании
Многие успешно используют систему и во время беременности, однако перед началом необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом.
Систему можно использовать при грудном вскармливании с единственной оговоркой – вводить все принципы очень постепенно и внимательно следить за количеством молока. В принципе у худеющих по моей системе проблем с грудным вскармливанием не возникает, поскольку есть можно все, а физические нагрузки приветствуются в разумных рамках.
О приеме витаминов
Я целиком и полностью за прием дополнительных витаминных средств.
В наше время питаться сбалансированно невозможно. Сколько нужно съесть апельсинов, чтобы получить суточную дозу витамина С?! Я регулярно пью курсами поливитаминные препараты, от них лучше выглядят и кожа, и волосы, и ногти. Кстати, некоторые витамины способствуют восстановлению эластичности кожи, что тоже очень актуально.
О жвачке, не запрещает ли ее «Система»
Можно жевать жвачку без сахара, но она возбуждает аппетит.
Что такое криспы?
Это ржаные сухарики типа хлебцев, но ОБЯЗАТЕЛЬНО РЖАНЫЕ! БОЛЬШЕ НИКАКИЕ НЕЛЬЗЯ! Как они выглядят, можно посмотреть в Яндексе.
Как придерживаться «Системы» тем, кто работает в ночную смену
Если работаете в ночную смену, я советую завтракать по приходе с работы и ложиться спать. А дальше по возможности придерживаться привычного режима, т. е. пообедать и поужинать в ваше обычное время.
Как быть с привычкой заедать обед сладостями?
Ешьте чернослив (3–5 шт.), он сладкий и по системе, или разрешенные фрукты. Это поможет перестроиться и отказаться от этой привычки вовсе.
Как быть с кетчупом (соевым соусом, горчицей, хреном и т. д.), включающим в состав сахар?
Можно, учитывая, сколько вы съедите этого кетчупа и т. д., сахара там будет мизерное количество.
Чаи и система «Минус 60»
После 12.00 можно пить чаи с любыми добавками, даже если в составе есть запрещенные ягоды, фрукты, плоды и корни в малых количествах – это не страшно! Но не забывайте, чаи с ароматизаторами вредны для здоровья.
Завтраки
Тортилья картофельная
Необходимые продукты:
Картофель – 5–6 шт.
Лук репчатый – 2 шт.
Оливковое масло – 7 ст. ложек
Яйцо куриное – 8 шт.
Способ приготовления:
Картофель очистить, нарезать тонкими кружочками, репчатый лук – тонкими кольцами. Разогреть сковороду с оливковым маслом и всыпать в нее лук. Обжаривать на сильном огне, затем добавить около 50 г воды и продолжать пассеровать, убавив огонь. Засыпать картошку и жарить, накрыв крышкой, до готовности. Посолить, поперчить. В миске слегка взбить яйца с солью. Высыпать туда картошку и лук, тщательно перемешать. Вылить смесь обратно на сковороду, обжарить, не давая краям тортильи приставать к стенкам, постоянно отодвигая их деревянной лопаткой. Накрыть сковороду большой тарелкой, оставив небольшой зазор слева, перевернуть сковороду и вернуть тортилью уже другой стороной. Довести до готовности. Подавать, разрезав на порционные куски.
Если вы сомневаетесь, что легко сможете перевернуть тортилью на сковородке, выложите ее в форму и запеките в духовке.
Крем по‑каталонски
Необходимые продукты:
Молоко – 500 мл
Сахарный песок – 8 ст. ложек
Кукурузная мука тонкого помола – 2 ст. ложки
Яйцо куриное – 4 шт.
Цедра лимона – Ѕ шт.
Палочка корицы – 1 шт.
Способ приготовления:
Тщательно смешать 100 мл молока с сахаром, мукой, добавить яйца, смешать, взбить. В отдельной кастрюльке подогреть остальное молоко с цедрой лимона и корицей, довести до кипения, выключить и процедить через сито. Постепенно влить горячее молоко к яйцам, тщательно и энергично перемешивая. Полученный крем разлить по формочкам.
Оставить в холодильнике на час, чтобы блюдо остыло. Перед подачей на стол насыпать на поверхность немного сахара, распределив его равномерно, и прижечь раскаленным металлическим предметом (например, донышком кастрюльки).
Торрехасы
Необходимые продукты:
Булка белая сдобная – 4 шт.
Яйцо куриное – 1 шт.
Сливки 10 % – 200 мл
Джем – 30 г
Корица молотая – 1 ч. ложка
Масло сливочное – 25 г
Способ приготовления:
Аккуратно срезать с булочек корку тонким ножом. Яйцо смешать со сливками и корицей, немного взбить. Обмакнуть булки в получившуюся смесь и оставить набухать на пять минут. В сковороде расплавить небольшой кусочек сливочного масла. Обжарить торрехасы с двух сторон и боков. Готовые булочки подавать к столу, смазав сливочным маслом и джемом.
Запеканка картофельная с мясом
Необходимые продукты:
Картофель – 5–6 шт.
Фарш говяжий – 200 г
Лук репчатый – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Майонез – 7 ст. ложек
Сыр – 100 г
Молоко – 150 мл
Яйцо куриное – 2 шт.
Сливочное масло – 10 г
Растительное масло – 3 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Способ приготовления:
Отварить очищенный картофель до готовности. Размять его в пюре, добавить сливочное масло, дождаться, пока оно расплавится, влить холодное молоко, разбить два яйца, посолить, поперчить. Лук очистить и мелко порубить, обжарить в растительном масле. Добавить фарш, посолить, поперчить. Помидор нарезать кубиками, добавить к мясу, немного потушить. Выложить в форму для запекания, смазанную сливочным маслом, слой картофеля, сверху слой мяса, затем еще один слой картофеля. Залить все майонезом, засыпать тертым на крупной терке сыром. Запекать при температуре 180 °C 30 мин.
Блины с икрой и сметаной
Необходимые продукты:
Кефир – 300 мл
Молоко – 200 мл
Яйцо куриное – 4 шт.
Мука – 200 г
Икра красная – 100 г
Сметана – 100 г
Сахар – 1 ч. ложка
Соль – ј ч. ложки
Масло растительное – 5 ст. ложек
Масло сливочное – 20 г
Способ приготовления:
Яйца слегка взбить. Добавить кефир, молоко, сахар, соль, тщательно перемешать. Досыпая муку, замесить однородное тесто. Тщательно разогрев сковороду с растительным маслом, вылить на нее половник теста, распределив его равномерно по поверхности. Перевернуть на другую сторону, как только поверхность блина станет сухой. Обжарить с другой стороны, выложить на тарелку, смазать кусочком сливочного масла. Готовые блины украсить икрой и сметаной.
Пирожки с корицей
Необходимые продукты:
Мука – 3 стакана
Сахар – 3 ч. ложки
Масло сливочное – 6 г
Яйцо куриное– 2 шт.
Дрожжи – 1 пакетик
Соль – 5 г
Молоко – 200 мл
Для начинки:
Корица – 1 ст. ложка
Сахар – 5 ст. ложек
Способ приготовления:
В посуду налить молоко, подогреть до 30–40 °C, добавить просеянный сахар‑песок, соль. Жидкость размешать, всыпать в нее просеянную муку, смешанную с быстрыми дрожжами, добавить 1 яйцо, замесить тесто. Перед окончанием замешивания добавить растопленное до сметанообразной консистенции сливочное масло и месить до тех пор, пока масло не соединится с тестом.
Хорошо замешанное тесто должно быть однородным, без комков, легко отставать от рук и стенок посуды. Накрыть посуду крышкой или чистой тканью и поставить на 2 часа в теплое место, обминая каждый час.
Выложить тесто на стол, сформировать из него жгут, отрывать куски теста и формовать из них обеими руками шарики. Шарики теста уложить на стол и оставить на 5 минут. Сформировать лепешки, каждую посыпать сначала корицей, потом сахаром. Свернуть трубочкой и разрезать посередине. Получившиеся сердечки смазать взбитым яйцом и разложить на смазанный сливочным маслом противень. Запекать при температуре 180 °C 20 мин.
Рулет из лаваша «Аппетитный»
Необходимые продукты:
Лаваш армянский – 1 шт.
Колбаса – 4 кусочка
Сыр – 100 г
Помидор – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Майонез – 3–4 ст. ложки
Растительное масло – 2 ст. ложки
Способ приготовления:
Сыр натереть на терке, помидор и огурец нарезать ломтиками. На край разрезанного пополам лаваша выложить колбасу, сверху несколько ломтиков помидора и огурец. Посыпать тертым сыром, полить майонезом. Свернуть трубочкой. То же самое проделать со второй половинкой лаваша. Разогреть сковородку и обжарить лаваш с двух сторон в масле.
Рулет с копченым лососем
Необходимые продукты:
Тонкий армянский лаваш – 1 шт.
Копченый лосось – 200 г
Плавленый сыр – 100 г
Зелень петрушки – 1 пучок
Способ приготовления:
Смешать сыр с измельченной зеленью. Разложить лаваш на доске, намазать сырной массой, сверху уложить ломтики лосося и свернуть в рулет. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на 20 мин. После охлаждения порезать на небольшие кусочки и подавать к столу.
Горячие бутерброды
Необходимые продукты:
Хлеб – 4 ломтика
Сыр – 4–8 ломтиков
Помидор – 1 шт.
Ветчина – 4 ломтика и/или колбаса – 8 ломтиков
Лук репчатый – Ѕ шт. (по вкусу)
Томатная паста – 4 ст. ложки
Майонез – 4 ст. ложки
Растительное масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Способ приготовления:
Противень смазать маслом. Выложить на него ломтики хлеба, смазанные томатной пастой. Сверху добавить ломтик ветчины и/или два ломтика колбасы, сверху тонкое кольцо лука (по желанию), кружок помидора, посолить, поперчить. Смазать майонезом. Накрыть сверху одним или двумя ломтиками сыра и поставить в духовку. Запекать при температуре 160 °C 5–10 мин.
Пицца «Королевская»
Необходимые продукты:
Сухие дрожжи – 1 пакетик
Сахар – 1 ст. ложка
Молоко – 250 мл
Соль – 1 щепотка
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Мука – 400 г
Помидоры – 2 шт.
Ветчина – 200 г
Колбаса копченая – 100 г
Сыр – 300 г
Шампиньоны – 50 г
Базилик сушеный – 1 щепотка
Лук репчатый – 1 шт.
Способ приготовления:
Высыпать муку в миску, перемешать с сахаром и солью. Дрожжи залить 25 мл теплого молока. Дать подойти и смешать с мукой, добавив 1 ст. ложку оливкового масла. Долить молоко и замесить тесто. Оставить на 30 мин, чтобы подошло.
Лук нашинковать и обжарить в масле. Добавить мелко порезанные помидоры. Потушить. Поперчить, добавить базилик.
Из теста сформировать пиццу, смазать ее томатным соусом. Посыпать порезанными грибами, ветчиной, колбасой и тертым сыром. Запекать в духовке при температуре 180 °C до готовности (в зависимости от толщины теста).
Салат «Шуба»
Необходимые продукты:
Свекла – 2 шт.
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Сельдь (филе) – 100 г
Лук репчатый – 1 шт.
Яйцо куриное – 2 шт.
Майонез – ѕ стакана
Йогурт – ѕ стакана
Способ приготовления:
Селедку очистить от костей и нарезать кубиками. Отварить морковь и картофель в мундире, свеклу отварить в кожуре отдельно. Яйца сварить вкрутую. Лук нарезать кубиками. Натереть очищенные овощи и яйца на крупной терке.
Выложить на тарелку слой свеклы, смешать йогурт с майонезом и этой смесью смазать первый слой. Выложить слой картошки, затем селедку и лук. Смазать майонезно‑йогуртовым соусом. Затем слой яиц, моркови, свеклы. Каждый слой смазывать соусом. Поверх выложить еще один слой свеклы, смазать соусом и посыпать тертым яйцом. Оставить в холодильнике на несколько часов перед подачей.
Спринг‑роллы
Необходимые продукты:
Рисовая бумага – 1 упаковка
Морковь – 2 шт.
Красный перец сладкий – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Соевый соус – 1 ст. ложка
Чеснок – 2 зубчика
Лимонный сок – 3 ст. ложки
Мед – 2 ст. ложки
Перец чили – 1 шт.
Масло растительное – 10 ст. ложек
Способ приготовления:
Смешать в блендере лимонный сок, соевый соус, мед, перец чили и чеснок, добавив несколько столовых ложек воды. Убрать соус в холодильник.
Нашинкованную морковь, перец соломкой, лук полукольцами поместить в сковороду с 2 столовыми ложками растительного масла и жарить до готовности.
Завернуть полученную начинку в листы рисовой бумаги так, чтобы получилась трубочка. Раскалить оставшееся масло и пожарить в нем спринг‑роллы.
Подавать с приготовленным соусом.
Паста «Болоньез»
Необходимые продукты:
Спагетти – 1 упаковка
Мясной фарш – 300 г
Бекон – 100 г
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Сельдерей – 2 стебля
Чеснок – 3 зубчика
Сухое вино красное – 200 мл
Помидоры – 3–4 шт.
Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 4–6 ст. ложек
Сыр тертый – 100 г
Базилик, петрушка по вкусу
Способ приготовления:
Разогреть оливковое масло, обжарить в нем измельченный чеснок. Добавить бекон кубиками. Подрумянить его, засыпать нашинкованный кубиками лук, через две минуты – морковь, натертую на крупной терке, и сельдерей кружочками, а затем фарш. После этого положить измельченные помидоры и томатную пасту. Через десять минут добавить красное вино и тушить на медленном огне еще 10 мин.
Отварить макароны до готовности. Слить воду и промыть. Заправить макароны оливковым маслом и подогреть в горячей сковороде. Выложить на тарелку, полить соусом. Перед подачей посыпать блюдо тертым сыром.
Трубочки с белковым кремом
Необходимые продукты:
Слоеное тесто готовое – 1 упаковка
Яйцо куриное – 1 шт.
Белки яичные – 4 шт.
Сахар – 4 стакана
Лимонная кислота на кончике ножа
Способ приготовления:
Готовое слоеное тесто разрезать на полоски шириной 5 см. Каждую полоску намотать на смазанные растительным маслом конусообразные формочки для выпекания трубочек (можно сделать такие формочки самостоятельно из половины листа бумаги формата А4, свернутого конусом и обмотанного сверху фольгой). Выложить формочки с тестом на противень и смазать взбитым яйцом.
Поставить в предварительно разогретую до 220 °C духовку и выпекать в течение 15–20 мин. Затем остудить, не снимая с формочек.
Для приготовления белкового крема: охлажденные яичные белки взбить с сахаром и лимонной кислотой в крепкую пышную пену.
Остывшие трубочки аккуратно снять с формочек и наполнить кремом.
Хачапури
Необходимые продукты:
Слоеное тесто – 1 упаковка
Сыр – 250 г
Яйцо куриное – 2 шт.
Способ приготовления:
Слоеное тесто разморозить в микроволновой печи или при комнатной температуре, накрыв пленкой. Сыр натереть на крупной терке. Смешать сыр с одним яйцом. Слегка раскатать тесто и разрезать его на четыре части. В серединку уложить сырную начинку и сформировать конвертик, соединив противоположные углы. Тщательно скрепить края и швы, смазать поверхность яйцом. Застелить противень пергаментом, смазать его растительным маслом и поставить запекаться в духовку при температуре 180 °C на 20 мин.
Слоеные яблочные пирожные
Необходимые продукты:
Слоеное тесто – 1 упаковка
Яблоки – 4 шт.
Сахар – 4 ст. ложки
Корица молотая – 1 ч. ложка
Яйцо куриное – 1 шт.
Способ приготовления:
Слоеное тесто разморозить. Яблоки порезать тонкими кружочками, предварительно удалив сердцевину. Круглой формой или краем какой‑нибудь большой чашки нарезать из теста круги диаметром 10 см. Смешать сахар с корицей. Выложить яблоки на тесто, отступив немного от края. Подкатать края наподобие пиццы. Посыпать яблоки сахаром с корицей. Смазать яйцом и запекать в духовке при температуре 180 °C в течение 15 мин.
Чебуреки
Необходимые продукты:
Тесто:
Мука – 3,5 стакана
Растительное масло – 0,5 ч. ложки
Вода – Ѕ стакана
Соль – Ѕ ч. ложки
Растительное масло для жарки – 50 мл
Начинка:
Фарш мясной – 200 г
Лук репчатый – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Способ приготовления:
Муку просеять в миску. Добавить растительное масло. Тщательно перетереть муку с маслом руками. В небольшом количестве воды растворить соль. В миску с мукой влить соленую воду и, постепенно добавляя еще воды, сформировать крутое тесто. Тесто скатать в шар, завернуть в пищевую пленку и оставить на 30 мин. Приготовить начинку. Мясной фарш положить в миску. Лук очистить, натереть на мелкой терке и добавить в фарш. Фарш посолить, поперчить, если нужно, добавить немного воды и хорошо перемешать. Фарш должен получиться по консистенции, как густая сметана. Накрыть миску с фаршем пищевой пленкой и убрать в холодильник на 30 мин.
Готовое тесто освободить от пищевой пленки. От теста отрезать кусочки весом примерно 50 г. Каждый кусочек раскатать в тонкую лепешку. На одну сторону раскатанной лепешки положить 1 столовую ложку фарша, отступая от края лепешки 1 см. Совместить края лепешки и прижать их вилкой. В сковороду налить растительное масло и хорошо разогреть. Обжарить чебуреки до румяности – сначала с одной стороны, затем с другой. Выложить на бумажные полотенца и дать маслу стечь.
Биточки картофельные
Необходимые продукты:
Картофель – 5–6 шт.
Яйцо куриное – 2 шт.
Мука – Ѕ стакана
Панировочные сухари – 3 ст. ложки
Масло сливочное – 10 г
Молоко – 100 мл
Масло подсолнечное рафинированное – 3 ст. ложки
Соль по вкусу
Сметана – 50 г
Способ приготовления:
Отварить очищенный картофель до готовности. Размять его, добавить сливочное масло, яйцо и долить молоко до образования достаточно густого пюре, подсыпая потихоньку муку. Яйцо разбить в миску. Сформовать овальные котлетки. Обмакнуть их сначала в яйцо, затем в панировочные сухари. Обжарить с двух сторон в масле до образования румяной корочки. Подавать со сметаной.
Жареная картошка с луком
Необходимые продукты
Картофель свежий – 3–4 шт.
Лук – 1 шт.
Масло подсолнечное 3–4 ст. ложки
Соль – по вкусу
Способ приготовления:
Очистить картошку и нарезать соломкой. В сковороду налить подсолнечное масло, разогреть его, засыпать картофельную соломку. Обжарить на самом сильном огне до образования хрустящей корочки. Затем накрыть крышкой и убавить огонь.
На отдельной сковородке обжарить порезанный кольцами лук до образования золотистой корочки. Соединить лук и картошку, посолить и жарить до готовности, не закрывая крышкой, на максимальном огне.
Рулеты из баклажанов с сыром и чесноком
Необходимые продукты:
Баклажаны – 1 шт.
Сыр – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Майонез – 7 ст. ложек
Растительное масло – 3–4 ст. ложки
Петрушка – 1 пучок
Способ приготовления:
Промойте баклажан и нарежьте его тонкими пластинками вдоль. Обжарьте баклажаны на предварительно разогретой сковороде в растительном масле. Почистите чеснок и измельчите его. Натрите сыр на мелкой терке, тщательно перемешайте с чесноком и майонезом. На остывшие баклажаны аккуратно выложите сырную начинку. Подавать на стол, посыпав зеленью петрушки.
Крокеты с ветчиной
Необходимые продукты:
Мука – 2/3 стакана
Масло – 150 г
Молоко – 1 л
Ветчина – 200 г
Панировочные сухари – ѕ стакана
Яйцо куриное – 2 шт.
Растительное масло для фритюра
Соль, белый перец, мускат
Способ приготовления:
Масло выложить в миску. Засыпать туда же муку. Разогреть масло и муку на очень медленном огне до размягчения масла, время от времени помешивая. Потихоньку влить молоко, не выключая огонь, тщательно перемешивая. Добавить белый перец, соль, мускат и мелко нарезанную ветчину. Сформовать из массы небольшие шарики, обмакнуть в яйцо, затем в панировочные сухари. Жарить во фритюре.
Тирамису
Необходимые продукты:
Яйцо куриное – 4 шт. (можно заменить на перепелиные, из расчета 1 куриное – 4–5 перепелиных)
Сахар – Ѕ стакана
Сыр маскарпоне – 500 г
Печенье «Савоярди» (или бисквитное печенье «Дамские пальчики») – 250 г (примерно 30–35 шт.)
Кофе (растворимый или натуральный сваренный) – 1,5 стакана
Какао‑порошок – 1 ст. ложка
Вино «Марсала» (или любое другое, или ром, бренди, ликер, коньяк) – 2–3 ст. ложки
Способ приготовления:
Отделить белки от желтков. Желтки растереть с сахаром. Добавить сыр маскарпоне, перемешать лопаткой или ложкой. Белки взбить в крепкую пену. Добавить белки в желтково‑сырную массу, аккуратно перемешать снизу вверх. В форму плотно выложить палочки, быстрыми движениями смоченные в холодном кофе с 2–3 ложками алкоголя. На палочки выложить половину крема, разровнять. Затем второй слой палочек, смоченных в кофе. На них – оставшийся крем, разровнять. Поставить в холодильник на 5–6 часов. Украсить порошком какао через сито. Подавать, нарезав порционными кусочками.
Лазанья
Необходимые продукты:
Пласты для лазаньи – 250 г
Пармезан или другой твердый сыр – 200 г
Говяжий фарш – 300 г
Ветчина – 200 г
Морковь – 1 шт.
Сельдерей – 2 черешка
Оливковое масло – 5 ст. ложек
Сухое красное вино – ѕ стакана
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Томаты в собственном соку – 200 г
Соль, перец
Йогурт – 1 шт.
Способ приготовления:
Нагреть оливковое масло в глубокой сковороде. Мелко нарезанный лук и чеснок обжарить в течение 5 мин, затем добавить морковь и сельдерей, нарезанные соломкой. Тушить 5 мин. Положить фарш и ветчину, порезанную соломкой, довести массу до светло‑коричневого цвета. Влить вино, тушить 10 мин. В последнюю очередь влить в соус помидоры, мелко порубленные вместе с соком из банки. Все вместе тушить на небольшом огне около 40 мин.
