Выбери себя

Как понять, что у вас тревожной расстройство

Иногда люди не хотят признавать тревогу. Им страшно встретиться с тем, что за ней скрывается: беспомощностью, усталостью, сомнениями, отверженностью, замешательством и тому подобным.

Признать невозможно, потому что есть установка: «Я сильный(-ная)!» Но организм не справляется и начинает сигнализировать.

Признаки тревоги в теле:

• Сухость во рту.

• Чувство нехватки воздуха, ощущение «кома в горле».

• Озноб, беспричинное повышение температуры тела.

• Нарушение кожной чувствительности.

• Мышечные подергивания.

• Потливость, холодные и влажные ладони.

• Головная боль.

• Головокружение, предобморочные состояния.

• Нарушения сна.

• Учащенное сердцебиение, нарушение сердечного ритма, боли в груди.

• Повышенное газообразование, тошнота, снижение аппетита, диарея.

• Напряжение и боль в мышцах.

• Снижение полового влечения, импотенция, нарушение мочеиспускания.

Для изменения ситуации необходимо менять мышление. Когда вы работаете с психологом, то понемногу расширяете видение мира, лучше узнаете себя и то, что с вами происходит. И уровень тревоги снижается. Самостоятельно этого можно добиться не всегда.

Оставленная без внимания тревога может перерасти в тревожное расстройство. Это диагноз, который часто требует не только психологической помощи, но и медикаментозной поддержки.

Симптомы тревожного расстройства:

• Разбитость.

• Повышенная тревога (масло масляное, да, но что поделать).

• Восприимчивость к шуму.

• Раздражительность.

• Проблемы со сном.

• Мышечная боль, напряжение.

• Плохая концентрация внимания.

• Низкая работоспособность.

Если вы замечаете у себя эти симптомы, необходимо обратиться за помощью. Не затягивая.

Три главных направления работы с тревогой:

1. Мысли.

2. Дыхание.

3. Тело.

О том, как их применять – в следующей главе. А пока о том, почему так важно не пускать дело на самотек.

При высокой тревоге невозможно никакое творческое приспособление. Если напряжение велико, поведение весьма стереотипно. Человек делает одно и то же, вне зависимости от результата. А это все больше затягивает нас в черную дыру, уменьшая шансы на выкарабкивание оттуда. Так что чем раньше вы начнете о себе заботиться, тем лучше.

Как работать с тревогой на каждом уровне

Мысли, логика и анализ

Включите мышление – принудительно. Если эмоции (в том числе паника) захлестывают, мышление отключается. Значит, надо сделать так, чтобы оно вернуло себе «территорию» и оттеснило панику.

Можно выполнять простые вычисления (например, прибавлять по 7: 0+7+7+7 и так далее), оглядеться вокруг и назвать предметы синего, зеленого, красного, желтого цвета, круглые или треугольные предметы, или в целом мысленно описать, что вы видите вокруг.

Когда мы начинаем анализировать, включается парасимпатическая система, которая отвечает за расслабление и восстановление сил.

Садитесь, берете лист бумаги и выгружаете, что вас беспокоит.

Смотрите: что из этого можно решить быстро, в течение 1 – 3 дней. И делаете это.

Дальше нужно посмотреть, что тревожит с точки зрения рационального и иррационального. Рациональное – когда существует реальная угроза. Иррациональное – мысли, которые пугают, но при этом нет прямой угрозы (например, травматичный опыт или ограничивающие убеждения). К рациональному – написать несколько вариантов решения проблемы. С иррациональным записаться на прием к психологу или психотерапевту.

Дыхание и тело

Когда мы испытываем тревогу и страх, наше тело реагирует. В кровь выбрасываются особые гормоны, поджимаются плечи, сбивается дыхание, сдавливается диафрагма, «поджат хвост». Кроме того, может быть повышенная потливость, холодеют конечности, бросает в жар или как будто знобит. Чаще всего мы стараемся сдержать эти проявления, спрятать их, и в результате накапливается очень много мышечного напряжения.

Выход: обратить внимание на свое тело и на дыхание. Самое простое, что можно сделать – отметить, как вы сейчас дышите, и сделать несколько более глубоких вдохов и выдохов. О других дыхательных техниках я рассказала выше.

• Даже если кажется, что воздуха не хватает и нужно дышать чаще, постарайтесь замедлить дыхание. Контролируйте вдох и выдох, дышите не так глубоко.

• Дыхание по квадрату.

Эту технику используют в том числе кризисные психологи, она работает гарантированно и может даже предотвратить паническую атаку, если эту самую атаку «ухватить» в самом начале. Хотя ею часто пренебрегают – парадоксально.

Техника простая. Вы делаете вдох на счет 1-2-3-4, задержку дыхания на 1-2-3-4, выдох на 1-2-3-4, задержку дыхания на 1-2-3-4. Упражнение необходимо делать минимум 5 – 10 минут. Лучше с закрытыми глазами. Здорово, если вы сядете прямо, чтобы позвоночник был ровным, но не обязательно. Можно положить руку на грудь или живот, чтобы чувствовать дыхание. Можно специально выделять время утром и вечером на это упражнение.

• Дышите в пакет. Это восстановит баланс углекислого газа и кислорода в крови. А значит, поможет уменьшить частоту сердечного ритма и справиться с паникой.

• Дышите по схеме 4 – 7 – 8. Что это значит? 1,2,3,4 – делаете вдох. 1,2,3,4,5,6,7 – задерживаете дыхание. 1,2,3,4,5,6,7,8 – выдыхаете. Достаточно сделать так 5 – 7 раз, чтобы стало легче.

• Медленно вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, как будто собираетесь дуть или свистеть. Получится что-то вроде фууууууу. Сделайте так 10 – 15 раз.

• Упражнение Крия.

Техника, которая позволяет сконцентрировать внимание, ясность ума и восстановиться. Здесь есть противопоказания: гипертоническая болезнь, онкологические заболевания, хроническая болезнь в острой фазе или текущее воспалительное заболевание.

Вы делаете 20 медленных спокойных дыхательных циклов (вдох – выдох) – чуть медленнее, чем ваше обычное дыхание. 40 средних дыхательных циклов (стандартных для вас). 40 быстрых дыхательных циклов. Повторить 3 круга.

Если сбились со счета – ничего страшного, просто начинайте дышать следующий цикл.

Если в процессе будет какое-то покалывание в голове, подрагивание или легкое головокружение, это нормально, но первый раз можно на этом остановиться.

• Работа с телом:

– Почувствуйте опору под ногами. Встаньте или поставьте обе ноги на пол так, чтобы стояла вся ступня. Отметьте ощущения тела.

– Если вы в состоянии обнаружить явное напряжение в теле, позвольте напряжению вначале усилиться, а потом расслабьтесь. Сделайте так несколько раз, и вы почувствуете, что вам стало легче.

– Простукивать себя по всему телу (не больно). Можно добавлять звук (например, гудеть «мммммм»).

– Проминать. Берете теннисный мячик и проминаете части тела, где есть напряжение. Например, если в спине, можно прижаться к стене и промять. Есть и специальные мячи разной жесткости – выберите тот, который вам комфортен.

– Звучать. Садитесь, желательно с ровной спиной, и издаете любые звуки, которые вам хочется. Зевать, рычать, мычать… – неважно.

– Делать массаж.

– Увеличивать дозу витаминов D, С. Лучше, конечно, перед этим сдать анализы, так как гипервитаминоз тоже опасен.

– Пить травяные чаи.

– Водные процедуры. Вода – мощнейший инструмент снятия напряжения. Можно постоять 5 – 10 минут под душем, при этом важно, чтобы вода падала на макушку и стекала с вас полностью. Лучше думать не о проблемах, а о хороших вещах.

– Баня. Если, конечно, нет противопоказаний.

– Инфракрасная сауна. Красный цвет снимает стресс.

– Используйте чувство ритма. Можно раскачиваться из стороны в сторону, обхватив себя руками. Или постукивать пальцами по ключицам, сложив руки крест-накрест.

Все напряжение «застревает» в теле блоками. И надо с этим работать.

Все, что вы делаете, делайте из любви к себе. Можно включить любопытного ребенка и поэкспериментировать, применить эти полезные техники.

Тревога часто связана с тем, что человек забыл заботиться о себе. Самое время об этом вспомнить.

Что НЕ помогает при тревоге

Есть четыре основные вещи, которые часто используют и которые при этом совсем НЕ помогают, а порой даже вредят.

1. Алкоголь. Да, в момент его употребления вам может стать легче. Но в долгосрочной перспективе алкоголь только усиливает депрессию и тревогу. К тому же он вызывает обезвоживание. А обезвоживание – одна из причина повышенной тревожности.

2. Сладости. Во-первых, вы рискуете сформировать привычку заедать тревогу и потом бороться с лишним весом. Во-вторых, повышение уровня глюкозы у некоторых людей усиливает стресс.

3. Стимуляторы и психоактивные вещества. В том числе энергетики, чай и кофе. Они приводят к увеличению уровня стресса.

4. Постоянное чтение новостной ленты. Есть события, на которые вы не можете повлиять. И если постоянно фокусироваться на них, появляется ощущение бессилия, а оно вкупе с общей паникой усиливает тревогу. Помните про контроль и про то, как страдали крыски, которые были лишь свидетелями чужих мучений. У людей все то же самое.

Помните вот о чем. Любая эмоция, в том числе тревога и страх, нормальна. Особенно на ненормальные события, с которыми сталкиваются сейчас многие из нас. Причем абсолютно естественно переживать эти чувства, даже если вы не участвовали напрямую в событиях и не пострадали. Банальный просмотр новостной ленты в соцсетях вызывает массу эмоций. Первый шаг справиться с тревогой и страхом – признать, что это нормально.

Как я справляюсь с тревогой и страхом

Я в принципе страшно тревожное существо. И хотя солидно прокачалась в здоровом пофигизме, события последних пяти лет свели эти достижения… ну, не на нет, конечно, но конкретно так обвалили.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.