Медитации йога-нидры. 24 практики для истинного расслабления

• Сделайте аудиозапись для личного пользования. Попросите помощи у друга или выполните это самостоятельно.

• Объединитесь с другом или группой единомышленников, чтобы вместе практиковать.

• Занимайтесь с опытным инструктором. Зачастую групповые занятия повышают результативность.

• Воспользуйтесь профессиональной аудиозаписью. Можно практиковать по медитациям кого-либо из авторов данной книги. Больше рекомендаций вы сможете найти в списке источников в конце книги. Внимательно относитесь к поиску медитаций в интернете. Встречаются люди, которые хоть и действуют из благих побуждений, но не являются достаточно опытными практиками, что зачастую может принести больше вреда, чем пользы. Удостоверьтесь, что они обладают необходимой квалификацией, чтобы не потратить время зря.

5. Не переживайте, если порой вы будете терять концентрацию. Это связано с различным уровнем расслабления и осознанности, а также с частотой мозговых волн, которая меняется в процессе практики Йога-нидры. Все происходящие с вами изменения совершаются интуитивно и являются изначально верными.

6. Как действовать, когда вы на что-то отвлекаетесь:

• Ловите и отпускайте. Другими словами, поймайте себя, как только заметите, что вы отвлеклись, и сразу же переключайте внимание.

• Наблюдайте и исследуйте. Очень полезно осознанное исследование внешних раздражителей при помощи беспристрастного наблюдения.

• Тревога, вызванная расслаблением. Если вы почувствовали беспокойство, попробуйте перенаправить свое внимание, например представить, что вы находитесь в каком-то безопасном месте, или сфокусироваться на увеличении продолжительности выдоха. Вы также можете просто открыть глаза.

7. Не спешите. Возможно, у вас не сразу получится лежать неподвижно, оставаясь в состоянии осознанного наблюдателя и развивая концентрацию. Поначалу вы даже можете провалиться в сон.

8. Всегда помните, что Йога-нидра относится к состоянию осознанности в целом, а не к какой-то конкретной технике.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В МИР МЕДИТАЦИЙ ЙОГА-НИДРА

От всей души хочу пожелать вам всего наилучшего на вашем пути открытий и исследований Йога-нидры. Эти медитации совершенно точно помогут вам прийти к невероятным внутренним изменениям. Как говорит опытный практик Йоги и автор Lilias! Yoga Gets Better with Age, Лилиас Фолан: «Путь – это источник радости». Наслаждайтесь каждым шагом.

Часть I

Подготовка

Глава 1

Основы йога-нидры

В середине 1950-х годов один монастырь в Таиланде переселялся на новое место. Когда монахи стали передвигать древнюю глиняную статую Будды, высотой почти три метра, они увидели, как по ней поползли трещины. Только представьте их реакцию. Присмотревшись, они увидели, что из расколовшейся породы струится свет. Они взялись за молотки и обнаружили под слоем глины золото – пять с половиной тонн чистого золота. Теперь снова представьте их реакцию.

Историки полагают, что первоначально тот монастырь оказался под риском нападения бирманских завоевателей примерно в XIV веке, известных тем, что они воровали золото и переплавляли его. Монахи покрыли золотую статую Будды глиной, чтобы защитить. Захватчики решили, что она не представляет никакой ценности, и не забрали ее с собой. К сожалению, все монахи были убиты, поэтому на протяжении веков никто не знал, что статуя сделана из чистого золота. Сейчас золотой Будда находится в храме Ват Траймит в Бангкоке.

Как и у золотого Будды, у каждого из нас внутри тоже есть золотой центр. Это наша природа, полная безусловной радости, покоя, сострадания и мудрости. Она постоянна и неуязвима. Йоги считают, что это и есть наша истинная сущность, спрятанная глубоко внутри и позабытая.

Цель Йоги и других духовных, религиозных и светских традиций по развитию мудрости заключается в том, чтобы помочь вспомнить нашу изначально светлую природу и явить миру золото, которое находится внутри нас. Оно есть абсолютно в каждом, не только внутри вас и членов вашей семьи, но и внутри всех людей, с которыми вы знакомы и не знакомы.

Мастера Йоги называют эту внутреннюю сущность пурушей, Атманом или Атмой. Мы будем употреблять слово Атман, которое Джордж Фойерштайн, доктор философии и автор книги «Энциклопедия Йоги Шамбалы», перевел как «трансцендентное Я». Он пишет: «Я (Атман, пуруша) является аутентичной идентичностью, которая существует независимо от всех наших ролей и считается бессмертной и неизменной». В разные эпохи и в разных традициях Йоги у этой концепции появлялись различные названия. При этом упоминания о ней можно найти и в других философских течениях. B иудео-христианской Библии это понятие определяется словом «сердце» и упоминается более 1000 раз. Христиане называют это «вечной душой». Иудейские мистики употребляли выражение «сияющая вечнопребывающая Шехина». Индуисты и буддисты говорят о «чистом осознавании», а для суфиев это «возлюбленный». В традиции даосизма ему дается имя «дао», а в практиках дзен – «не-ум». Другие названия, которые могут вам встретиться: «пустота», «истинная природа», «бесконечное Я», «трансцендентальное Я» или «Самость».

Йога-нидра позволяет нам прочувствовать эту игнорируемую часть себя. Это достигается путем синтеза древней мудрости Йоги и священных писаний, а также современных, основанных на доказательствах методов работы с телом и умом, практик из области психологии, нейропсихологии и наук о мозге. Йога-нидра – мощное и совершенно особенное медитативное состояние, процесс, который систематически развивается, но начало свое берет из глубокого расслабления в позе лежа. Внутренний сосуд ментальной ясности, сердечного покоя, интуитивного понимания и безусловной радости открывается нам, когда уходят физическое напряжение, бесконечная череда мыслей и эмоциональный стресс. Чувственный опыт и думающий ум отступают (пратьяхара), и проявляется наше истинное Я (Атман). Осознавание выходит за свои обычные границы. При этом нам не мешают слова, мысли, образы, чувства и другие ощущения. Мы переживаем глубокий опыт осознания того, что с нами, как и со всеми другими людьми, все будет хорошо, даже в этом бушующем океане повседневной жизни. К нам приходит благостное ощущение вневременного пространства. Это невероятно впечатляет.

ДУХ ЙОГА-НИДРЫ

Согласно теории Йоги мы являемся многомерными существами, состоящими из нескольких слоев, включая наше тело, разум и т. д. Благодаря Йоге мы можем осознать свое истинное Я и воплотить его, находясь при этом во взаимодействии со всеми остальными измерениями и слоями нашего «я», которые делают нас людьми. Эти слои, или оболочки, известные как коши, нередко образно называют телами.

Анна-майя коша имеет отношение к физическому телу, плоти, костям, крови и т. д.

Прана-майя коша связана с энергетическим телом, дыханием, жизненной силой (праной) и энергией чакр. Благодаря ей поддерживается жизнь в теле и разуме.

Мано-майя коша – это ментальное тело, или разум, который состоит из мыслей, восприятия, концепций, идей, чувств, эмоций и убеждений.

Виджняна-майя коша относится к мудрости, высшему интеллекту, интуитивному восприятию и прямому осознаванию всей своей сущности, пространству, в котором зарождается творческий импульс.

Ананда-майя коша связана с телом блаженства и радости, с чувством глубокой удовлетворенности и реализованности, переживания полного осознания настоящего момента и углубления в опыт восприятия.

Атман относится к осознанию себя как чего-то за пределами комплекса «ум—тело» (слои), что сопровождается спонтанными озарениями и реализацией вселенского Присутствия и истинного Я. Атман не является кошей.

Мы склонны считать, что эти тела, учитывая их важность, являются тем, из чего мы состоим. Однако из-за их непостоянной природы существует представление о них как об иллюзии, нашей ложной сущности, даже если это тело нашего блаженства, Ананда-майя коша. «Майя» переводится с санскрита как иллюзия.

Считается, что наше истинное Я неизменно, пребывает в состоянии вечного покоя и безусловной радости, а также обладает любящей природой, находясь в самом центре нашей сущности. Наше истинное Я (Атман) золотого цвета. Наша сущность всеведущая, постоянная, безвременная и мудрая. Как правило, мы не знакомы с этой своей стороной, так как она находится под слоями кош. Это неведение относительно нашей истинной природы является причиной бесконечного круговорота неудовлетворенности и стресса. В результате человек начинает искать счастья в других людях, обстоятельствах и прочих переменчивых вещах. Нескончаемый цикл запускается, когда мы начинаем хотеть, затем ищем и получаем (или не получаем) временное удовольствие, которого никогда не бывает достаточно.

Рис. 1. Лабиринт Атман-Коши

С практической точки зрения Йога-нидра помогает нам последовательно исцелять, настраивать и уравновешивать все наши тела (коши), а также развить навыки целостного преобразования в положительном ключе тревожащих нас мыслей, чувств и поведения, при этом улучшая здоровье. Невежественные представления и ограничивающие убеждения уходят в сторону, будто счищая с нас все иллюзии (майя), скрывающие наше истинное Я. Это помогает прикоснуться к настоящей осознанности, которая обладает неизменной и постоянной природой и позволяет нам спокойно наблюдать из точки покоя и постоянства за переменчивостью жизни, при этом не теряя в ее качестве и не поддаваясь стрессам. Все эти преимущества мы обсудим чуть позже в этой главе.

Коши можно представить в виде лабиринта из слоев, окружающих наше истинное Я (Атман). Как показано на рисунке, этот лабиринт – единственная дорога к центру и от него. Практика Йога-нидры чем-то похожа на поиск выхода из лабиринта. Во-первых, мы определяем намерение. Затем начинаем движение внутрь к центру. В самом сердце практики Йога-нидры (или в центре упомянутого лабиринта) нас ждут озарения, исцеляющее чувство покоя и понимание собственного Я. На обратном пути нам предстоит собрать воедино все, что мы узнали и почувствовали, чтобы внутренняя сила и наши озарения сопровождали нас в повседневной жизни.

ПРОЦЕСС ЙОГА-НИДРЫ

Пратьяхара – процесс тренировки навыка отвлечения чувств путем глубокого погружения в коши – лежит в основе практики Йога-нидры. Не стоит думать, что таким образом мы уходим от всех прелестей жизни. Наоборот, благодаря этому наше внимание становится острее, мы лучше чувствуем жизнь и активнее ее воспринимаем. Наша осознанность простирается дальше.

Пратьяхара – это часть восьмиступенчатой Йоги (Аштанга-Йога), которая описана в «Йога-сутрах» Патанджали, древнем тексте о Йоге. В процессе движения по восьми ступеням практикующий уходит от внешней ориентации, обращаясь внутрь себя.

Ступени Аштанга-Йоги

1. Яма (социальная этика) – принципы уважительного сосуществования с другими людьми, внутри общества и в целом в мире, в которые входят почитание всего живого (ахимса), правдивость (сатья), неприсвоение чужого (астейя), умеренность (брахмачарья) и непривязанность, способность не потакать слабостям (апариграха).

2. Нияма (личная этика) – принципы отношения к самому себе, которые включают внутреннюю и внешнюю чистоту (шауча), удовлетворенность существующим (сантоша), самодисциплину (тапас), стремление к самопознанию (свадхьяя) и посвящение себя Божественному «не моя воля, а Твоя» (Ишвара-Пранидхана).

3. Асана – физические упражнения, позы.

4. Пранаяма – контроль дыхания, техники, которые усиливают и направляют течение жизненной силы.

5. Пратьяхара – тренировка и контроль органов чувств, их отвлечение от объектов.

6. Дхарана – устойчивость ума, концентрация.

7. 7. Дхьяна – медитация, созерцание.

8. Самадхи – поглощенность, состояние высшей осознанности, единение с Божественным Сознанием, экстаз.

ЙОГА-НИДРА И ПРАТЬЯХАРА

Согласно традиции классической Йоги эти восемь ступеней являются основой для понимания своего истинного Я. По мнению Свами Шивананды, уважаемого современного мастера Йоги, самой важной частью практики Йоги (садханы) является пратьяхара. Ее можно назвать поворотным этапом, с которого начинается работа на более тонком уровне. Она освобождает ум благодаря тренировке сенсорной осознанности. Без пратьяхары и умения переместить фокус с внешнего на внутреннее, на Атман/Я, нет перехода к более искусной практике Йогической медитации.