Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей

Это самый большой страх пациентов, приходящих ко мне для нейропсихологической оценки. Возможно, они недавно встретили кого-то, чье имя уже не могут вспомнить, или забыли о встрече, которая была назначена несколько месяцев назад. Может быть, они не помнят названия улицы, по которой ездили много лет назад. Один из фундаментальных принципов функционирования мозга таков: мы на самом деле забываем много вещей, и это нормально. Можете ли вы назвать, что ели на ужин четыре дня назад? Можете ли вспомнить имя человека, с которым впервые встретились на концерте в прошлом месяце? Проще говоря, когда мы сталкиваемся с новой информацией, часть ее запоминается (и мы поговорим позже о том, как улучшить этот процесс), а другая – нет.

Деменция – это совсем другое. Не помнить, где вы припарковали автомобиль в торговом центре, – это относительно обычное дело. Забыть, ехали ли вы на машине, на автобусе или на такси до торгового центра, – это уже более тревожный симптом. Другой пример: все мы время от времени теряем ключи, но мало кто по ошибке кладет их в морозилку, когда приходит домой. Если вы действительно обеспокоены когнитивными изменениями, и другие люди, которые знают вас, тоже, возможно, пришло время, чтобы сходить на осмотр к невропатологу или неврологу. Тем не менее важно отметить, что у многих людей потеря памяти и другие когнитивные нарушения появляются из-за стресса, проблем со сном, хронического болевого синдрома, невнимательности и других факторов, которые, вероятно, вызваны расстройствами, связанными с мозгом как таковым.

• Лекарства, которые лечат проблемы с памятью, очень эффективны.

К сожалению, на данный момент это заблуждение. У нас есть несколько медикаментов, которые улучшают ежедневную жизнь некоторых людей, но действие лекарств обычно незначительно и краткосрочно. Просто не существует идеального решения в виде таблетки или пищевой добавки, которые возвращают память. Не верьте рекламным обещаниям о новейшей «пищевой добавке для здоровья мозга», о которой вы слышите по телевизору или где-то еще. К счастью, мы знаем, что социальная активность, физические упражнения, умственная стимуляция и другие приемы связаны с улучшением когнитивных навыков и могут даже предотвратить деменцию у некоторых людей.

• Болезнь Альцгеймера обычно начинается в возрасте сорока или пятидесяти лет.

В ранних случаях болезнь Альцгеймера начинает влиять на большинство людей в середине – конце шестого десятка. Хотя легкие когнитивные нарушения – потеря памяти или другие трудности, которые не вызывают значительных проблем в повседневной жизни, – могут начаться несколько раньше. Существует очень редкая форма ранней болезни Альцгеймера, которая может возникнуть в среднем возрасте. Но подавляющее большинство случаев заболевания проявляется после 65 лет.

Когда память начинает ухудшаться, с этим уже ничего нельзя поделать.

Это также не соответствует действительности. Большинство из нас испытывают незначительные изменения в мыслительных навыках, когда мы становимся старше, начиная со среднего возраста. Жизненный опыт, сформированные профессиональные навыки и способность быть более эффективными, чем в молодости, – все это может служить защитой от этих малозаметных изменений. Но мы также знаем, что люди, которые стареют проще других – когнитивно и физически, – остаются наиболее активными. Данные также показывают, что даже люди с когнитивными нарушениями, в том числе деменцией, могут развить свои ментальные навыки с помощью физических упражнений и других видов деятельности.

• Мы используем только 10 % мозга.

Если бы это было так, сканирование мозга, такое как магнитно-резонансная томография (МРТ), показало бы большие участки мертвых тканей. Хотя может быть такое, что мозг у людей работает по-разному, вы обычно используете весь мозг разными способами в течение дня (и ночи), если у вас нет неврологического расстройства, такого как инсульт или деменция.

Модель здоровья мозга C.A.P.E.

На протяжении всей этой книги мы будем использовать легкую для запоминания модель C.A.P.E. в качестве ориентира для четырех ключевых областей, которые связаны с улучшением здоровья мозга и когнитивных функций.

• C.A.P.E. – это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:

• Cognitive strategies – Когнитивные стратегии

• Activity engagement – Вовлеченность в деятельность

• Prevention of cognitive problems – Профилактика когнитивных проблем

• Education about the brain – Получение информации о мозге

Поскольку я большой поклонник изучения информации различными способами, мы также можем рассмотреть эту модель в графической форме (рис. 1.1).

Рис. 1.1. Модель для здоровья мозга C.A.P.E.

Давайте обсудим четыре части модели. Раздел «С» модели C.A.P.E., когнитивные стратегии, относится к различным методам, которые мы можем использовать для повышения способности запоминать, организовывать и управлять информацией в повседневной жизни. Некоторые люди пользуются календарями в телефонах, чтобы записать предстоящие встречи и напомнить себе о них. Другие предпочитают бумажные органайзеры. Так называемые стикеры – это отличный способ прояснить задачи, которые необходимо выполнить в ближайшее время (или украсить периметр компьютерных мониторов на работе). Сигнал кухонного таймера может помочь нам не забыть выключить плиту или принять лекарство. Все это примеры когнитивных стратегий, в частности, того, что мы называем внешними стратегиями – теми, которые являются внешними по отношению к нам или находятся вне нас. Любая физическая помощь, которую мы используем, чтобы управлять ежедневным потоком информации, подпадает под эту категорию.

Другой (часто комплементарный) тип – это внутренние стратегии – техники, которые мы используем у себя в голове, чтобы облегчить обучение, вспомнить или запустить другие когнитивные процессы. Сьюзен была моей пациенткой, которая регулярно использовала отличную внутреннюю стратегию: создание историй с информацией, которую она хотела изучить и вспомнить позже. Несмотря на некоторые проблемы с памятью, она смогла придумать несколько замечательных историй. В том числе одну, где коробки с хлопьями шли в секцию овощей, чтобы посетить вечеринку помидоров и болгарского перца. А затем они отправлялись на встречу в морозильной камере с несколькими полуфабрикатами от Lean Cuisines. Это забавно, креативно и намного лучше (по крайней мере для нее), чем пытаться вспомнить скучный и несколько случайный список продуктов.

Модель C.A.P.E. сама по себе является примером внутренней стратегии. Аббревиатура, подобная этой, помогает нашему мозгу работать лучше. Мы еще поговорим о когнитивных стратегиях в главе 4.

Раздел «А» модели C.A.P.E. относится к деятельности, а если более конкретно, вовлеченности в деятельность, связанную с образом жизни. Какие это виды деятельности, спросите вы? Существует три основных типа активности, которые были тщательно исследованы и связаны с улучшением функционирования мозга. Большая часть исследований на сегодняшний день была посвящена первому виду деятельности, на который ссылается модель C.A.P.E.: физической активности. О пользе упражнений для мозга много писали в прессе, и вы, возможно, видели некоторые связанные с этой темой истории в местной газете, в Интернете или по телевизору. Результаты исследований почти полностью совпадают: чем вы здоровее и физически активнее, тем лучше будет работать ваш мозг и тем более устойчивыми будут скорость обработки информации, память и другие когнитивные навыки.

Есть также доказательства того, что люди, которые регулярно занимаются спортом, менее склонны к развитию когнитивных нарушений в более позднем возрасте, включая некоторые формы деменции. И если вы читаете эту книгу в среднем возрасте, имейте в виду, что физическая подготовка в 40–50 лет тесно связана с когнитивным здоровьем в пожилом возрасте. По сути, упражнения могут быть лучшим известным способом сохранения мозга здоровым и снижения риска ухудшения когнитивных способностей. Мы обсудим эту тему более подробно в главе 5.

Второй вид деятельности, на который опирается модель C.A.P.E., – это социальная активность. В последнее время этой области уделяется все больше внимания, поскольку ученые рассматривают положительное влияние социальной вовлеченности на эмоциональное здоровье и негативные последствия изоляции. Мы также видим, что с когнитивной точки зрения регулярное взаимодействие с друзьями, членами семьи или коллегами связано с улучшением умственных способностей. Хотя вы можете не думать, что время, проведенное с другом, тренирует мозг, поразмышляйте о сложностях социальных контактов (особенно хороших). Слушая друга, вы анализируете его мысли, взгляды и чувства, а затем используете эту информацию, чтобы вдумчиво ответить, возможно, делясь своим собственным опытом. Социальное взаимодействие – это одновременно и замечательное человеческое достижение, и нечто такое, что требует значительных ментальных усилий. Многие когнитивные навыки, используемые даже в простых разговорах, – способность обращать внимание на то, что человек выражает вербально и невербально, мысленное жонглирование деталями разговора (пример кратковременной памяти), попытка рассмотреть точку зрения человека (то, что называется моделью психического состояния человека), – безусловно, очень хорошо тренируют мозг. В главе 6 мы рассмотрим, как социальная активность влияет на мозг.

Третья часть раздела «А» модели C.A.P.E. (и последняя часть того, что я люблю называть «триадой активности») – это умственная, или интеллектуальная, деятельность. Она принимает множество форм. Некоторые из них включают чтение, разгадывание кроссвордов, игру на музыкальных инструментах и посещение музеев. Умственная активность в школе или на работе, безусловно, считается интеллектуальной деятельностью, так же, как и управление домашним хозяйством, включающим множество событий, которые нужно отслеживать. Интеллектуальная активность остается важной на протяжении всей жизни, и тренировка мозга путем изучения новых вещей или умственного развития приносит мозгу значительные дивиденды.

Научные факты показывают, что у людей, которые больше вовлечены в умственную деятельность, как правило, меньше когнитивных изменений (особенно снижения когнитивных функций) в среднем возрасте и после него, и они подвергаются меньшему риску развития деменции. Есть несколько действительно интересных исследований, рассматривающих большие группы людей, которые являются или не являются умственно активными. И результаты того, как работает мозг обеих групп, часто просто поразительны. Мы вернемся к этой теме в главе 7.

Кстати, деятельность, включающая в себя несколько аспектов триады активности, может быть особенно полезной для мозга. Например, игра в теннис или ракетбол, которые подразумевают сильные физические и социальные компоненты, или волонтерская работа, которая может стимулировать эмоционально и часто подразумевает социальную активность.

Переходим к следующей части модели C.A.P.E. Раздел «P» относится к профилактике когнитивных проблем. Теперь мы знаем о многих факторах, которые ухудшают здоровье мозга. Используя их, можно улучшить его работу и, возможно, даже предотвратить некоторые виды деменции.

Например, есть доказательства того, что диеты с большим количеством насыщенных жиров вредны для сердца – и мозга тоже. Напротив, мозг людей, придерживающихся средиземноморской диеты, более эффективно обрабатывает информацию и запоминает новые вещи. Эта диета включает много фруктов и овощей, оливковое масло, некоторые виды орехов (например, грецкие), бобы, рыбу и немного вина. В этой системе питания практически отсутствуют красное мясо и молочные продукты. Мы подробно рассмотрим данные о питании и мозге в главе 8.

Также известно, что эффективное управление стрессом – это еще один способ предотвратить проблемы с вниманием, памятью и другими мыслительными навыками. Снижение уровня стресса защищает определенные структуры мозга (например, гиппокамп, жизненно важную область, отвечающую за память) от воздействия потенциально токсичных гормонов, которые высвобождаются, когда мы чувствуем хроническое напряжение. Проблемы со сном, некоторые медицинские проблемы и курение могут сильно снизить мощность мозга. В главах с 9 по 11 мы подробнее поговорим об этих и других факторах, с помощью которых потенциально можно предотвратить когнитивные нарушения.

Последняя часть модели C.A.P.E. Буква «E» означает получение информации о мозге. Вся книга в основном посвящена этой части модели, хотя в главе 12 особое внимание уделяется стратегиям формирования новых привычек, стимулирующих мозг. Они основаны на нашем понимании того, как он работает. Мифы, упомянутые выше, являются лишь малой частью ошибочных представлений о мозге и мыслительных навыках, которых многие люди придерживаются часто не по своей вине. Как нейропсихолог я часто вижу пациентов, которые обеспокоены тем, что у них появились «проблемы с памятью». А на самом деле они испытывают повышенный стресс, тревогу или страдают депрессией, что приводит их к пониманию того, что память уже не та, что была раньше. Часть моей работы заключается в том, чтобы помочь людям понять, что правильное управление стрессом или лечение эмоциональных проблем поможет понять, как работает память.

Аналогичным образом, когда люди чувствуют, что память подводит их, они могут заметить нормальные возрастные изменения в мыслительных навыках. Хотя временами эти изменения вызывают разочарование и смущение, они не обязательно приводят к серьезным когнитивным расстройствам, таким как деменция. Скорость обработки информации и вспоминание имен действительно снижается, когда человеку за сорок. Но жизненный опыт и мудрость помогают компенсировать эти ошибки, однако они, безусловно, могут раздражать. Реалистичные ожидания того, что мозг делает хорошо и где он может время от времени ошибаться, могут сильно помочь.

Теперь, изложив многие темы, которые мы рассмотрим в этой книге, я хотел бы предложить вам возможность рассмотреть виды деятельности, способствующие развитию мозга, которыми вы занимаетесь в настоящее время. Быстро взгляните на следующие вопросы, которые являются частью анкеты под названием «Опросник когнитивного здоровья», разработанной мной вместе с коллегами, и оцените себя.

1. Сколько времени в неделю вы обычно посвящаете легкой физической активности? (Примечание: один период активности составляет от 20 до 30+ минут легкой физической нагрузки от садоводства, общей работы по дому, ремонта велосипеда, медленной ходьбы и так далее).

– Нисколько или минимальное количество времени (0 баллов)

– Один период (1 балл)

– Два периода (2 балла)

– Три периода (3 балла)

– Более трех периодов (4 балла)

2. Сколько времени в неделю вы обычно посвящаете умеренной физической активности? (Примечание: одна тренировка – это от 20 до 30 минут умеренных упражнений от быстрой ходьбы, пеших прогулок, бега трусцой, езды на велосипеде, плавания, занятий в тренажерном зале, танцев и так далее).

– Нисколько или минимальное количество времени (0 баллов)

– Одна тренировка (1 балл)

– Две тренировки (2 балла)

– Три тренировки (3 балла)

– Более трех тренировок (4 балла)

3. Как часто в течение недели вы общаетесь с другими членами семьи, кроме вашего партнера? (Примечание: общение – взаимодействие с кем-то, кроме вашего партнера, в течение по крайней мере 10 минут за раз).

– Никогда или редко (0 баллов)

– Один раз (1 балл)

– Два раза (2 балла)