Whole again. Как залечить душевные раны и восстановиться после токсичных отношений и эмоционального абьюза

«Не огорчайся, – часто говорили мне люди, – время лечит». Но этого не происходило. На самом деле, если судить по меркам психически здорового человека, мне становилось все хуже. Но я не замечал этого. Я был слишком занят тем, чтобы производить впечатление счастливого человека. Мой психотерапевт нашел у меня посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и тревожное расстройство личности (ТРЛ), но мне это ни о чем не говорило. Я чувствовал себя вполне нормально, мешало только это странное ощущение в сердце. Я уже все проанализировал и знал про свой первый опыт. Проблема была вовне, не внутри меня.

Потом добавилась сверхнастороженность. На улице мне стало казаться, что люди позади меня держатся слишком близко. Даже если на самом деле они были довольно далеко от меня, я останавливался и уступал им дорогу. В супермаркетах у меня было ощущение, что меня обступили со всех сторон. Почему они все время попадаются на моем пути со своими идиотскими тележками? А полицейские сирены? Им обязательно нужно быть такими громкими? Почему все не могут уйти и оставить меня наедине с моими фантазиями?

Потом появились тревожность и депрессия. Очнувшись от тяжелого сна рано утром, я долго не мог уснуть. Меня преследовал один и тот же сон: за мной гонится человек в маске. Я долго не мог восстановить дыхание после этого. Мое воображение наполнялось худшими страхами и опасениями – бесконечный поток пугающих мыслей и образов.

Я помню, как однажды, когда мне было особенно плохо, я сказал маме: «Я больше не ощущаю себя цельной личностью». Она дала мне книгу об осознанности «Истинное убежище – обретение мира и свободы в собственном пробужденном сердце» (True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened Heart) Тары Брах[2 - Брах Тара – американский психолог и писатель, сторонник буддийской медитации, основатель и учитель Сообщества медитации. (Здесь и далее, если не указано иное, примеч. перев.)]. Она и раньше советовала мне такие книги, но я-то знал, что осознанность и медитация мне не помогут – все это создано для людей с проблемами психики. Я же страдал от физической боли. Осознанность не поможет решить проблему физического здоровья.

Уголок одной страницы в книге был загнут, и я решил, что прочитаю только одну эту страницу. И вот оно. Там рассказывалось о женщине, которая испытывала постоянную давящую боль в сердце. Наконец-то после всех докторов, которые смущенно отводили взгляд или ставили непонятные диагнозы, мне попалась книжка, в которой говорилось ровно о том же, что чувствовал я. С жадностью прочитав ее за пару дней, я заказал еще несколько по той же тематике.

Так началось мое непростое путешествие длиной в год. В книгах, которые я читал, многие говорили о том, что прощение – ключ к сердцу, и я решил начать с этого. Я сгорал от нетерпения – наконец-то появилась новая надежда на исцеление! С большим рвением я начал изобличать себя как виновника распада наших отношений и выискивать смягчающие обстоятельства для своего экс-партнера, которых, по правде говоря, не было. Я пытался впустить его в свое сердце и досадовал на себя, что это не удавалось.

Лейтмотивом поиска оправданий партнеру было утверждение: «Видите, я тоже плохой». Чем больше энергии я тратил на такую любовь и прощение, тем сильнее становилось навязчивое ощущение, буквально разрывавшее мое сердце. Оно становилось невыносимым. Оно будило меня по ночам, бесконечно твердя: «Ты плохой. Ты должен признать, что ты плохой. Все, что ты делаешь, плохо».

Что же происходило? Я думал, что прощение призвано избавить меня от боли, а не сделать ее сильнее. И тогда я стал предполагать, что преследующее меня страшное «ты плохой» и есть правда, – настолько сильным было это чувство. Оно внушало мне, что это истина в последней инстанции и я должен прислушаться к ней. Оно убеждало меня, что все остальное было самообманом. К этому моменту мне отчаянно хотелось вернуть то прежнее ощущение онемения и сдавленности в сердце. Уж лучше онемение, чем то, что я испытывал сейчас.

Но было уже поздно. Новое ощущение было неконтролируемым и всепоглощающим. Лишившись ненависти к человеку, который так больно ранил меня, я осознал: мои границы разрушены. Я был полон недоверия к себе и страха. Я уже не знал, кто я. Все, что я знал о себе, заключалось в том, что я неправ, я плохой и должен признаться в этом. Я испытывал чувство страха, стыда и собственной несостоятельности.

Мне понадобилось некоторое время, чтобы понять, что это отвратительное невыносимое ощущение «плохого себя» появилось не из-за усиливавшегося напряжения. Это отходила от заморозки старая эмоциональная рана. Это ощущение не было новым для меня. Я вспомнил, что испытывал подобное пять лет назад, когда закончились мои отношения. И чем дольше я чувствовал, как болит эта рана, тем понятней становилось, почему она онемела в первую очередь. Это чувство было саморазрушающим. Наш организм запрограммирован на выживание, вот почему тогда, когда у меня не было эмоциональных ресурсов справиться с болью, мой организм среагировал и приглушил ее.

На этот раз я решил не убегать от боли, не притворяться, что это хорошо, не отвлекаться, а остаться с ней. Я остался на полгода. Я перестал писать, забросил сайт и отказался от новых проектов. Вместо этого я посвящал каждое утро и каждую ночь медитации и молитве. Мое сознание переключилось: вместо того чтобы спрашивать себя: «Как избавиться от этого чувства?» – я стал спрашивать: «Что есть это чувство?».

Вместо того чтобы возненавидеть эту боль, я обнаружил, что каждое утро, когда иду на работу, я держу руку на сердце. Я начал менять взаимоотношения с самим собой, своими чувствами и телом. Это по-матерински заботливое отношение к себе постепенно научило меня снова любить. Естественным побочным продуктом этого процесса стала способность прощать.

Сейчас в моем сердце живет новое чувство.

Это не немая, щемящая или невыносимая боль. Это поток светлой бодрящей энергии, который струится по всему телу как река и приносит покой. На смену прежней правде о «плохом себе» пришла новая: мы все достойны любви и способны любить, даже если пока не почувствовали это. Возродился мой внутренний источник радости и покоя, а все странные трансформации личности исчезли сами собой. Ко мне вернулось чувство юмора, еда перестала быть безвкусной, я не стыжусь своих слез, могу посмеяться в кино, и мне нравится быть среди людей. Я не пытаюсь быть идеально хорошим, я просто прежний беспокойный малый.

Я буквально ощущаю, как танцует мое сердце, приговаривая: «Наконец-то мы нашли друг друга. Спасибо, спасибо, спасибо, спасибо».

Я написал эту книгу для тех, кто пытается победить перфекционизм, созависимость, нарушения, связанные с привязанностью, расстройства личности, психологические травмы и последствия абьюзивных отношений. Последние несколько лет я общался с людьми с подобными проблемами, обмениваясь с ними текстовыми сообщениями и общаясь в видеочате. Я регулярно, каждые два-три месяца, появлялся там, чтобы расспросить их и проследить за их успехами. С разрешения этих людей я поделился их историями в этой книге (имена и некоторые детали были изменены с целью защиты персональных данных). Надеюсь, что их опыт может дать вам лучшее понимание себя и надежду на исцеление.

Я знаю, что ваши старания были долгими. Это не ваша вина, но только вы можете проделать эту трудную работу и все изменить. Путь к себе – к свободе, которую вы ищете, есть, и мы найдем его вместе.

Введение

Разрушение целостности

Целостность личности определяется как единство ума, тела и души. Эмоциональный абьюз, отверженность или другой травмирующий опыт нарушают это единство, аккумулируя внутри нас информацию о ложном стыде, и это мешает нам чувствовать, что нас можно любить безусловно – такими, какие мы есть.

Вот как это происходит:

Шаг 1. Вначале вы жизнерадостный и гармоничный человек, и вам ничто не мешает любить (и быть любимым). Так начинают все. Некоторые, правда, и не помнят, что они чувствовали себя именно так, но это нормально.

Шаг 2. Вы переживаете травму: вас предает и бросает человек, которого вы безоговорочно любили. Наступает эмоциональный хаос. И вы теряете контроль.

Шаг 3. Как результат вашего внешнего опыта (шаг 2) формируется внутреннее ложное заключение: «Со мной что-то не так, это из-за меня, потому что я [неполноценный, никчемный, сумасшедший и т. д. ]». Осознание своей внутренней неполноценности нарушает связь с вашим истинным «я» – вашим внутренним источником жизни и радости, благодаря которому вы могли чувствовать, что вас любят. Нарушение этой связи чрезвычайно болезненно. (Его также называют глубинной раной, ложной опорой, нарциссической раной или токсичным стыдом.)

Шаг 4. Чтобы защитить вас от этой боли (она может ощущаться в сердце, желудке, горле, органах малого таза и т. д.), ваш организм притупляет ее. Это проявляется в виде чувства пустоты, тоски, потери, в форме болезненных ощущений и тому подобного.

Шаг 5. Вступает в силу механизм самозащиты. Его главная цель – контролировать и оберегать: он притупляет чувствительность и не дает вернуться боли. Неспособная генерировать радость, ваша самозащита в целях самосохранения начинает питаться за счет внешних источников – оценок вашей значимости извне. Это касается того, как вы оцениваете себя, как вы видите мир и даже как вы представляете себе свое исцеление.

Причина большинства эмоциональных травм и сопутствующих им моделей поведения кроется в этой непонятной реакции организма, притупляющей наше сознание и блокирующей нашу способность искренне любить. Все прочее, о чем рассказывается в этой книге (невроз, трансформации личности, черно-белое мышление, перепады настроения, беспокойство, проблемы привязанности, депрессия), возникает как результат глубинной раны.

Раньше я занимался в основном поведенческими реакциями и симптомами социопатии и патологического нарциссизма, чтобы помочь жертвам токсичных отношений распознать абьюз и защититься от него. Это помогало людям понять, почему они страдают, но не помогало решить проблему.

Те, кто перенес эмоциональную травму, обычно жалуются на странные ощущения онемения, напряженности, пустоты, чувства собственной никчемности, опустошенности. Они не могут правильно сформулировать и понять, что с ними происходит, обращаются за помощью к психотерапевту и, как правило, замыкаются на сопутствующих поведенческих и психологических проблемах: как понравиться окружающим, депрессии, перфекционизме, перепадах настроения, замкнутости, чрезмерной склонности к фантазиям, необходимости контроля, чувстве обиды, внутренних разговорах с самим собой, злоупотреблении психоактивными веществами – этот список можно продолжать бесконечно, и для каждого он будет свой.

Лечение сводится скорее к работе с симптомами, а не к устранению основной причины. Это напоминает ситуацию, когда протекает крыша, а мы подставляем ведра, вместо того чтобы починить саму крышу. В конце концов ведра наполняются, мы суетимся, освобождая старые и подставляя новые, и с каждым днем все сильнее устаем от этой бесполезной суеты.

Такова природа травмы. Вы все время отвлекаетесь на беготню с ведрами, и у вас не остается времени на то, чтобы посмотреть на дыру в крыше.

Это ни в коем случае не ваша вина. В какой-то момент ваша чувствительность отключилась, потому что тогда вы бы просто не справились с болью. Ваше истинное «я» все там же, однако оно окутано пеленой непонятных гнетущих ощущений, которые воспринимаются как онемение, опустошенность или тоска. Может показаться, что с этим невозможно жить, но на самом деле – и моя книга об этом – именно они открывают путь к восстановлению целостности.

По мере того как я делился написанным в разных сообществах, занимающихся восстановлением после абьюза, созависимости, К-ПТСР (комплексных посттравматических стрессовых нарушений), и даже расстройств кластера B (пограничного расстройства личности, нарциссического расстройства личности, антисоциального расстройства личности, гистрионического расстройства личности), ко мне потянулись сотни людей, желая поделиться со мной своими историями и личным опытом. Я начал понимать, что, несмотря на уникальность истории каждого из них, в них можно было безошибочно угадать общую схему развития болезни. Если нас объединяло страдание, возможно, нас объединял и путь к избавлению от него?

У каждого этот путь будет свой. В моем случае это было сочетание осознанности, терапии и духовности. Я почерпнул знания об осознанности в литературе по психологии и у таких авторов, как Тара Брах. Кроме того, я изучил концепцию глубинной раны, опираясь на работы философов с мировым именем, таких как доктор философских наук Стефен Волински[3 - Волински Стефен – американский психотерапевт, инструктор, около шести лет жил в Индии, изучая медитацию. Его клиническая практика сочетает элементы западной психологии, учения адвайта-веданта, квантовой физики, нейронаук, кашмирского шиваизма, самоанализа и буддизма.] и Лесли Темпл-Терстон[4 - Темпл-Терстон Лесли – учитель духовного просвещения, учения адвайта-веданта, автор медитативных техник.].

Когда я поделился тем, что помогло мне, я обнаружил, что это нашло отклик почти у каждого из тех, с кем мы ранее общались, даже у тех, чья история отличалась от моей. Я узнал, что им тоже помогла эта методика, – вот почему я решил написать эту книгу.

В книге Psychopath Free я рассказал о том, что я чувствовал, когда произошло «разъединение с моим истинным “я”». Тогда я еще не понимал, что это значит и как мне «воссоединиться» с ним. И я не был одинок. Я часто слышу от переживших травму следующее: «Я скучаю по себе прежнему – тому, который умел радоваться сам, доставлять радость другим и любить».

Но что, если этот прежний «я» никуда не делся? Что, если просто что-то внутри нас настойчиво сигналит нам и отключает чувства, которые мы испытывали раньше?

Когда мы проголодались, мы едим; когда теряем физическую форму, идем в тренажерный зал; когда устаем, ложимся спать. Почему же тогда, когда мы чувствуем, что нас не любят, мы начинаем анализировать себя, пока нам не станет от этого только хуже?

Логичнее было бы в этом случае предложить себе полюбить. Но что, если мы не знаем как? Что, если перенесенная травма и стыд заблокировали вход для любви? Что, если наши эмоции заглохли, чтобы уберечь нас? Что, если опыт перенесенной травмы разъединил нас с нашим истинным «я»?

Без любви, приносящей нам утешение и душевный комфорт, мы будем наступать на те же грабли снова и снова. Все мы по-разному воспринимаем мир. И вот любовь начинает зависеть от внешних обстоятельств – мы ждем, чтобы другие открыли свои карты, прежде чем мы откроем им свои. Мы полагаем, что снова почувствуем себя счастливыми, если кто-то полюбит нас со всеми нашими недостатками (или каким-либо иначе выраженным способом, который для нас будет символизировать полное принятие нас извне). Но, даже если мы получаем желаемое, нам этого мало. Мы готовы принять за любовь чье-то внимание, променять уязвимость и открытость на признание наших заслуг, а душевную привязанность – на одобрение.

Когда мы свободно излучаем любовь, возрождается неиссякаемый источник, и все поведенческие аномалии исчезают. Это возможно, когда мы снова пройдем, но в обратном порядке, те шаги, которые я перечислил ранее, – этим мы и займемся в книге. Вас может испугать, что ваши проблемы завели вас слишком далеко или что вы слишком сломлены и уже не восстановитесь, но истина в том, что каждый может обрести утраченную целостность. Эта книга призывает вас сделать шаг в неизвестность и довериться тому, что вы пока еще не чувствуете.

1

Инструментарий

Ежедневная практика

Это процесс небыстрый. Он потребует от вас ежедневной практики с полной самоотдачей, пусть даже порой вам будет казаться, что вы стоите на месте. Такие раны не вылечить внезапно вспомнившимся ярким событием эмоционального опыта, как порой изображается в кино. Работа с ними – это не поиск воспоминаний, а проживание чувств. Однако ваши истинные чувства так долго находились в спячке, что связь с ними полностью утрачена, и, чтобы вновь пережить их, вам придется заново выстроить эти связи с мозгом. Вы не можете мысленно проследить и проанализировать, как возникают ваши эмоции. Для того чтобы перестроить связи, вам придется начать с изменения старых шаблонов и привычек. Это не происходит в одночасье. Чтобы переключить канал восприятия, потребуются месяцы и годы. Со временем эта практика входит в привычку и наконец становится вашим базовым состоянием.

Отнеситесь к этому как к изучению нового языка. Вы можете выучить иностранный язык за месяц? Я не могу. Я изучал латынь шесть лет, но не вспомню и пары слов.

К счастью, мы с вами занимаемся более благодарным делом, чем изучение латыни. И оно требует времени и активации тех участков мозга и тела, которые долго (а может быть, и вообще никогда) не были задействованы. Поэтому, пожалуйста, будьте терпеливы. Никто не ждет от вас, что вы сдадите итоговый экзамен по латыни на продвинутом уровне на первом занятии. Неудачный день не означает, что вы полный неудачник, точно так же как низкая оценка не означает, что вас не переведут в следующий класс. Если вы провалитесь или споткнетесь, хороший, внимательный учитель поможет вам разобраться в материале. В нашем случае хорошим учителем придется стать вам.

Я не могу предложить быстрых решений для сложных проблем эмоциональной сферы и с недоверием отнесся бы к тому, кто заявляет, что может. То, что могу предложить я, – это инструментарий, концепции, ресурсы и практики, с помощью которых начнут медленно меняться старые привычки вашего мозга. В поисках духовной свободы вы порой будете ощущать телесный дискомфорт, сопутствующий раскрытию и высвобождению вашего внутреннего «я».

Хотя для исцеления потребуется немало времени, я готов пообещать, что вы увидите свет в конце туннеля. Я имею в виду, что цель, к которой мы стремимся, не временное средство для облегчения симптомов, а хорошее самочувствие и полное исцеление. В этой книге я бы хотел добавить к предлагаемым классической психологией понятиям некоторые альтернативные концепции, такие как глубинная рана, самозащита, или механизм ложной защиты, любовь и осознанность. И хотя методы работы со сложной эмоциональной травмой и стыдом могут показаться необычными, они вполне предсказуемы. Работая с полной самоотдачей, мы сможем взломать хитрую защиту и добраться до первопричины тех психических состояний, которые раньше считались «неизлечимыми» и «безнадежными».

Если переживаемые вами в процессе работы эмоции спровоцируют невыносимую боль, тревожность и депрессию, пожалуйста, обратитесь к специалистам. Мы будем исследовать болезненные ощущения, а психотерапевты меж тем могут стать для вас бесценным источником информации.