От 800 метров до марафона

Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.

Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).

Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут. На рис. 1.1 показано, как происходит выход на новый уровень формы с течением времени.

Рис. 1.1

Рост уровня спортивной формы как ответ на новую тренировочную нагрузку

Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:

1. Увеличьте частоту тренировок с трех до четырех (и более) в неделю.

2. Совершайте за одну сессию не три, а четыре пробежки.

3. Увеличьте дистанцию каждой пробежки с 1600 до 2000 или 2400 метров.

4. Увеличьте темп при постоянной дистанции с 8 минут до 7:40.

5. Измените длительность восстановления между пробежками.

Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы (см. рис. 1.2).

Рис. 1.2

Улучшение уровня спортивной формы как ответ на введение дополнительной тренировочной нагрузки

Принцип 3: Скорость роста достижений со временем меняется

На рис. 1.1 и 1.2 вы можете заметить еще одну особенность: после введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.

Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.

Изменения, которые могут наступить, если вы введете новые нагрузки до или после этого момента, отражены на рис. 1.3 и 1.4 соответственно.

Рис. 1.3

Слишком раннее изменение тренировочных нагрузок не позволяет достичь максимальных уровней формы на каждой фазе тренировок

Рис. 1.4

Чтобы улучшать уровень спортивной формы, вы должны увеличивать уровень нагрузок, иначе уровень формы будет постоянным

Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок – это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю, чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.

Принцип 4: Пределы возможностей индивидуальны

Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.

Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти – приближаясь к новым пределам.

Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись – из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.

Принцип 5: Отдача от тренировок со временем уменьшается

По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза – или отдача – уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует рис. 1.5, на котором показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.

Рис. 1.5

Принцип уменьшающейся отдачи говорит о том, что, если вы продолжаете увеличивать объем нагрузки, результаты будут расти с уменьшающейся скоростью. Именно поэтому начинающие бегуны добиваются очень большого роста результатов, а результаты элитных бегунов растут очень медленно

Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.

Принцип 6: Ускорение регресса по мере роста тренированности

Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая на рис. 1.6, иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи (рис. 1.5).

Рис. 1.6

Увеличение тренировочной нагрузки увеличивает шансы спадов, вызванных травмами или заболеваниями

Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна. Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, – на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом. Я надеюсь, что новая система баллов, описанная в главе 2 (#litres_trial_promo), окажется полезной в этом отношении.

Принцип 7: Поддержание уровня

Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.

Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.

Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.

Гибкий подход к тренировкам

Обучение – это непрерывный и бесконечный процесс, так же как и поиск совершенства в любом деле. Я продолжаю учиться, общаясь с другими тренерами и бегунами и пытаясь отвечать на их вопросы. На какие-то вопросы у меня нет ответов, что заставляет меня подробно изучать и оценивать ситуацию и предлагать то, что я считаю логичным. Часто это бывает новый подход к тренировкам.

Некоторые тренеры, работающие с юниорами, спрашивали меня, как их командам кроссменов тренироваться, если от них требуется участие в соревнованиях каждые вторник и субботу.

Я не одобряю напряженных тренировок (за исключением легких пробежек) в течение двух дней накануне соревнований, так что при таком соревновательном режиме для тренировок должна была бы оставаться только среда. Кроме того, поскольку соревновательный забег на 5000 метров дает нагрузку, аналогичную хорошей интервальной сессии, можно не добавлять интервальную сессию к недельному расписанию. Так что, считая вторники (соревновательные дни) днями проведения интервальных тренировок, я предложил по средам проводить пороговые сессии (несколько километров бега с нагрузкой, близкой к предельной; подробнее см. главу 7 (#litres_trial_promo)). Таким образом, у нас получились два соседних дня с качественной нагрузкой. Если соревнования во вторник не давали достаточной нагрузки, то команды бегунов дополнительно проводили фартлек (чередование быстрого и медленного бега на разных дистанциях; см. главу 2 (#litres_trial_promo)) прямо на дистанции соревнования, превращая, таким образом, вторник в полноценный тренировочный день.

В течение пары сезонов я получил столько положительных отзывов от тренеров об успехе такого подхода (соседство качественных тренировочных дней во вторник и среду), что включил его в свои тренировочные программы по кроссу. В некотором виде я распространил его и на тренировки по трековому бегу, поскольку такое соседство тренировочных дней имеет по меньшей мере три преимущества:

• оно позволяет бегунам адаптироваться к соревнованиям, идущим несколько дней подряд;

• обычно болезненные ощущения в мышцах бывают на второй день после напряженной тренировки, а не на следующий;

• для молодых и излишне порывистых бегунов знание, что завтра будет напряженная тренировка, может слегка умерить их энтузиазм и снизить возможную перегрузку.

* * *