От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции

Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного и персонального внимания к каждому из их подопечных. Ничто не заменит слов поддержки и ободрения от наставника. Чтобы стать высококлассным бегуном, спортсмен должен иметь в своем распоряжении целую систему, сфокусированную на обеспечении его интересов.

Идеальная ситуация – занятия с тренером, болеющим душой за своих подопечных

Основные правила бега от Дэниелса

Помимо перечня важных слагаемых успеха, я сформулировал также набор так называемых основных правил бега. Я разработал эти правила с надеждой на то, что бегуны любого уровня смогут оптимизировать с их помощью результативность своих тренировок. Тренерский подход, программы тренировок или общая обстановка могут по-разному сказываться на разных бегунах, и мои основные правила помогут вам оценить и улучшить ваши индивидуальные условия тренировок.

1. У каждого бегуна есть специфические, индивидуальные особенности.

Каждый бегун обладает уникальным набором сильных и слабых сторон. Кто-то может похвастаться высокой долей медленных (медленно сокращающихся) мышечных волокон, обеспечивающих высокую аэробную мощность (высокое максимальное потребление кислорода). Другой бегун, с не особо высокими показателями аэробной мощности, может демонстрировать выдающуюся экономичность бега благодаря идеальной механике. Я считаю, что бегунам нужно уделять немало внимания на тренировках подтягиванию своих слабых сторон, но перед важными соревнованиями главный упор должен делаться на использовании сильных сторон. Например, бегун, у которого не очень высокая скорость, но замечательная выносливость, должен в начале и даже в середине сезона работать над улучшением скоростных показателей, но в последние недели тренировок сконцентрироваться на выносливости, чтобы использовать свои индивидуальные преимущества.

2. Бегуну нужно фокусироваться на положительных моментах.

Не зацикливайтесь на негативе. Старайтесь находить положительные стороны в каждой тренировке. Например, если бегунья после упражнения говорит, что сегодня ей как-то не очень хорошо бегалось, совсем не мудро со стороны тренера, товарища по команде или партнера по тренировке будет сказать: «Да, выглядела ты так себе». Лучше найти какую-то хорошую сторону: «Жаль, что ты плохо себя чувствовала, зато руки ты держала почти идеально».

3. Будьте готовы к подъемам и спадам; бывают удачные и неудачные дни.

Даже у мировых рекордсменов и олимпийских чемпионов случаются неудачные для соревнований дни. Желательно не участвовать в забеге при плохом самочувствии, особенно на длинную дистанцию. Так, чтобы восстановиться после тяжело давшегося марафона, нужно больше времени, чем после старта на 5000 метров. Я безусловно порекомендовал бы при плохом самочувствии даже вовсе пропустить забег, чем бежать из последних сил, зная, что потом потребуется много времени, чтобы восстановить беговую форму.

4. Будьте гибкими в отношении тренировок, принимая в расчет непредвиденные обстоятельства.

Например, меняйте дни тренировок в зависимости от погодных условий. Если у вас на понедельник запланирована тренировка, но в этот день холодный дождь и сильный ветер, а во вторник обещают хорошую погоду, перенесите тренировку с понедельника на вторник.

5. Ставьте промежуточные цели.

Такие цели прокладывают путь к целям долгосрочным. Долгосрочные цели важны, но на их достижение требуются годы, и, двигаясь к ним, важно ставить перед собой менее значительные, но более легко достижимые задачи.

6. Тренировки должны приносить удовлетворение.

Не обязательно удовольствие, но обязательно чувство удовлетворения. Некоторые упражнения могут вам не очень нравиться, но, если вы понимаете, в чем цель каждого из них, вы с большей вероятностью будете понимать, что прогрессируете – а это, несомненно, дает чувство удовлетворения.

7. Хорошо питайтесь и высыпайтесь.

Отдых и хорошее питание – это часть тренировочного процесса, а не нечто отдельное от него.

8. Не тренируйтесь при болезнях и травмах.

Невыполнение этого правила часто приводит к более длительным проблемам с физической формой, чем если бы вы дали себе несколько дней на восстановление после плохого самочувствия или повреждений.

9. При хронических проблемах со здоровьем нужно обращаться к специалистам.

Не страшно время от времени чувствовать себя чуть хуже, чем обычно, но постоянное плохое самочувствие обычно говорит о том, что есть проблема, требующая медицинской помощи.

10. Хорошая пробежка или гонка не бывают случайными.

Иногда плохой результат может быть случайным, но, если вы здорово выступили на соревнованиях, это говорит о том, что вы способны это сделать.

Нужно проявлять гибкость, когда погода грозит испортить тренировку, однако бег в сложных (но безопасных) условиях может укрепить уверенность в своих силах

Всегда помните об этих правилах в процессе тренировок и на соревнованиях. Способность соблюдать баланс в тренировках, сохранять позитивное отношение и ставить перед собой разумные и достижимые цели приведет вас к успеху в беге.

С точки зрения бегуна, последовательность в тренировках – самый важный компонент успеха. Эта последовательность обеспечивается благодаря тому, что вы концентрируетесь на текущей задаче – без зацикливания на прошлом или попыток заглянуть слишком далеко в будущее. Единственное, что мы можем контролировать, – это настоящее, и, если вы сосредоточитесь на нем и будете последовательны, вы придете к большому успеху.

Чтобы воспользоваться преимуществами основных правил бега, нужно сделать их частью своей повседневной беговой жизни. Со временем бегуну уже не нужно будет думать о том, правильно ли он заботится о себе; эти принципы станут чем-то обыденным, и результаты не заставят себя ждать. С другой стороны, нежелание следовать правилам может привести к тому, что вы разочаруетесь в занятиях бегом, а ваши отношения с другими бегунами испортятся.

Всех спортсменов невозможно разложить по полочкам. Для каждого из них слагаемые успеха сочетаются в индивидуальных пропорциях. Бегун вы или тренер, радуйтесь тому, что у вас есть, и используйте свои способности по максимуму. В главе 2 я даю базовые принципы тренировки, но не бойтесь время от времени пробовать что-то свое, когда почувствуете, что предложенные мною изменения работают. К успеху ведет много разных путей, у каждого он свой. Поиск того, что лучше всего подходит лично для тебя, превращает бег в приятное и увлекательное занятие. Бегунам стоит периодически пересматривать основные правила бега, чтобы напоминать себе о важных аспектах тренировочного и соревновательного процессов. Это, помимо прочего, поможет избежать негативных последствий от перетренированности и плохой заботы о своем организме.

Принципы тренировки и техника бега

ХОРОШО ПИТАТЬСЯ, ЧАСТО ОТДЫХАТЬ И ПОДДЕРЖИВАТЬ ХОРОШИЙ УРОВЕНЬ ГИДРАТАЦИИ.

Какой тип тренировочных планов используют большинство бегунов? Или, возможно, надо поставить вопрос так: как тренируется большинство бегунов? Часто наставники тренируют так, как тренировали когда-то их; здесь нет ничего странного, ведь многие тренеры сами начинали как спортсмены. Некоторые бегуны и тренеры изучают психологию, биомеханику или физиологию, и это обеспечивает некое научное обоснование практическому опыту, полученному ими в качестве спортсменов. Но нередко случается и так, что тренировки копируются с тренировок какого-нибудь чемпиона. Люди вообще часто копируют чьи-то действия. Вопрос в том, всегда ли бегуны понимают, почему они делают то, что они делают?

Один мой друг рассказал мне о распространенном тренерском подходе, который можно окрестить методом «яйца об стену». При этом подходе тренер жестко прессует своих подопечных и надеется, что кто-то из них «выживет», как если бы он бросал корзину сырых яиц в кирпичную стену, ожидая, что хоть одно да уцелеет. Конечно, когда в команде много бегунов, этот метод обычно дает положительный эффект, даже если «выживает» всего один спортсмен из десяти. В данном случае меня беспокоит то, что некоторые из «не выживших» могли бы стать даже лучше уцелевших, если бы им не пришлось попрощаться со спортом из-за травмы или недостаточного желания идти к цели.

В этой главе я затрагиваю несколько тем, связанных с улучшением тренировок и техники бега, включая восемь важных принципов тренировки, рассказываю о том, как разработать тренировочный план, о правильной механике шага и о важности ритмов дыхания. Нужно понимать, что каждый элемент тренировки важен для всей тренировочной программы и для общей физической формы.

Экстремальные подходы к тренировке

В детстве я начинал как пловец. Бегать мне впервые пришлось на соревнованиях по современному пятиборью, в котором я несколько лет выступал. Моим первым тренером по бегу стал наш учитель фехтования; он был прекрасным наставником по фехтованию, но плохо умел тренировать бегунов. Будучи новичком в беге, я выполнял его указания и считал, что так и тренируются бегуны.

Первые шесть недель с этим тренером я пробегал милю для разминки, затем 10 повторов по 400 метров в шиповках по беговой дорожке. Каждый повтор я бежал на пределе своих сил (пытаясь угнаться за остальными, которые умели бегать). Между быстрыми 400-метровками я делал кружок трусцой для восстановления. Так я бегал пять раз в неделю, шесть недель подряд. Если целью этого упражнения были боль и травмы, то оно отлично работало. У меня так болели голени, что я едва мог стоять на ногах.

Еще одним недостатком этого ежедневного истязания 400-метровками было то, что никто не потрудился научить меня бегать дистанцию 4000 метров. Поскольку я умел бегать только на пределе сил, то так я и бегал 4000 метров на соревнованиях – сразу стартовал с места в карьер. Естественно, примерно через 800 метров я полностью выдыхался и дальше плелся едва живой. Не лучший подход, прямо скажем.

А хороший ли подход копировать тренировки великих бегунов? Вот как однажды неделю тренировался один 17-летний бегун-старшеклассник.

В воскресенье 10-мильная (16 километров) пробежка за 64 минуты, больше в воскресенье бега нет. Остальные шесть дней – утренняя пробежка на 4 мили (6,4 километра), а затем послеобеденные упражнения на стадионе. На той неделе, о которой я говорю, упражнения были такими.

Понедельник: 2 мили (3,2 километра) за 9:55 + 2 раза по 1 миле (1,6 километра) за 5:15 + 3 раза по 800 метров за 2:28 + 6 раз по 400 метров за 65 секунд + упражнения с весами и заминка 4 мили (6,4 километра).

Вторник: 6 раз по 400 метров за 64 секунды + 10 раз по 140 метров за 18 секунд + 5 раз по 200 метров за 31 секунду.

Среда: 50 раз по 400 метров за 69 секунд со стартом каждые 3 минуты.

Четверг: 18 раз по 800 метров за 2:45.

Пятница: 1 миля (1,6 километра) + 1200 метров + 800 метров + 600 метров + 400 метров + 3 мили (4,8 километра) заминки в легком темпе.

Суббота: соревнования.

Видимо, так и нужно тренировать бегунов на средние дистанции, ведь этот бегун установил несколько мировых рекордов и участвовал в трех Олимпиадах.

Еще один рекордсмен страны делал пробежки по 66 миль (106 километров), пробежал за одну неделю 380 миль (612 километров), 6 недель бегал в среднем по 320 миль (515 километров) и год бегал в среднем по 240 миль (386 километров) в неделю. Нужно ли и нам так тренироваться, чтобы повторить его успех? Я сильно сомневаюсь в том, что многие бегуны смогли бы повторить эти упражнения и остаться в живых. Так что же делать? Я бы сказал, нужно придерживаться определенных принципов тренировки.

Принципы тренировки

Очень хорошая идея – понять, как тренировки воздействуют на ваш организм и что разные типы тренировок дают нагрузку на разные его системы. Каждый раз, когда вы прилагаете какое-то усилие, возникают мгновенные реакции в разных частях вашего тела. Сначала каждый раз при одинаковом усилии вы получаете одни и те же реакции, но на повторяемую нагрузку со временем возникает другая реакция. Так проявляется работа организма по самоукреплению.