Железный путь. Начало

Занятия в аудиториях 6 1,8 10,8

Отдых стоя 1 1,8 1,8

Отдых сидя 3 1,7 5,1

Работа по дому 1 3,5 3,5

Умственная работа 3 1,7 5,1

Прием пищи 1 1,6 1,6

Сумма: 24 – 38,95

Время в этой табличке мы пишем в часах, в графе «Время*КФА» мы пишем время в часах умноженное на КФА. Потом делаем сумму (у нас тут вышло 38,95). А дальше делим КФА на 24 часа. И у нас тут окончательно выходит:

КФА = 38,95 / 24 = 1.62.

Т.е. 1.62 – это наш среднесуточный коэффициент физической активности.

Идем дальше.

Для каченка 100 кг у нас ООВ вышел 2200 ккал в сутки, а для девочки 50 кг – 1338 ккал в сутки. Множим эти цифры на полученный КФА:

Мужчина: 2200 х 1.62 = 3564 ккал в сутки.

Женщина: 1338 х 1.62 = 2167 ккал в сутки.

Итак, теперь мы получили нашу поддерживаю калорийность, наконец-то. А то задолбал уже автор, ведь просто можно было вес помножить на 30.

Теперь идем дальше. Для того, чтобы набирать вес, нам к полученным цифрам нужно добавить 300—700 ккал. А для того, чтобы скинуть вес, нам нужно отнять 200—500 ккал. С такими темпами мы будем скидывать/набирать где-то по 0.5 – 1 кг в неделю.

А как же быть с теми, кто хочет, блин, всего и сразу? Может тетенька 200 килограмм будет есть всего 700 калорий в сутки, и тогда через месяц выиграет Мисс Вселенная, а? Но не все так просто.

Есть четкие исследования, в которых доказано, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость обмена веществ, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов (которые нужны для похудения) и начнет сокращаться мышечная масса. Есть предел, опускаясь ниже которого можно за-иметь проблемы со здоровьем. Для скидывания веса желательно сни-жать сумму потребляемых калорий по сравнению с поддерживающей калорийностью не меньше чем на 500, но не больше, чем на 1000.

Как пример, был такой Американский колледж спортивной медицины, который не советовал опускать уровень получаемых кало-рий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но, как по мне эти цифры очень маленькие для наших жирных. Если бы у меня стояла цель похудеть, то я бы ел свою поддерживающую калорийно-сть минус 500 ккал, но при этом добавил бы физической активности.

Кстати, для того чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить 7700 ккал. Вот и прикиньте, что даже если делать дефицит в 1000 ккал в сутки (а это нереально много), то без тренировок в неделю вы сможете скидывать 1 кг веса. С тренировками – 1.5 – 2 кг. Да, это не быстро. Зато стабильно и надолго. Да, есть люди, у которых в неделю уходит по 10 кг, но ведь это не жира десять килограмм уходит, а воды. Просто сходят отеки тела.

Для скидывания же чисто жира 1 килограмм в неделю – это отличный результат.

Теперь по набору. Никаких верхних пределов калорийности, в принципе, нету, особенно если отсутствует цель все время быть ид-еально сухим. Единственно что не особо рационального начинающему каченку с весом 60 килограмм съедать 10000 ккал в день. Бицепс 50 см быстрее не вырастет, а вот унитаз он будет радовать в день раза 3—4. Оптимально для набора к поддерживающей калорийности добавлять 500—700 ккал.

Идем дальше. По интернету и в незрелых умах людей (особенно девушек) с фитнесом головного мозга гуляет куча псевдо-научных и псевдо-правильных убеждений про «диетические» продукты, быстрые и медленные углеводы, важность ГИ (гли-кемического индекса), творога на ночь и прочей лабуды. Вся эта информация – столетней давности, и цена ей – грош в базарный день.

Теперь будут идти только тезисы:

– Все что важно – это общая калорийность. Не важно, откуда она получена. Можно сушиться на конфетах и мороженом.

– Примерное количество белков-жиров-углеводов. Белки – 1 – 1.5 грамм на 1 кг тела, жиры – 1 г на 1 кг тела, углеводы – все остальное, что останется. Останется у нас на долю углеводов 2500 ккал, значит наедаем углеводов на эту калорийность и не паримся.

– В 1г. белка – 4 ккал, в 1г. жира – 9 ккал, в 1г. углеводов – 4 ккал.

– Толстеем и худеем мы не от каких-то продуктов, а от их переизбытка! Либо недостатка. Если пить йогурт в количестве 5-ти литров каждый день, то каким бы он ни был диетическим, то у нас будет расти спасательных круг на поясе. Так же если деваха 50 кг будет есть в день по 0.5. кило гречки и 0.5. вареной грудки, то какими бы они не были диетическими – у нее будет идти мясонабор. Еще раз – не важно, ЧТО мы едим, важна лишь общая калорийность.

– Мифы про необходимость 2 грамм белка взялись непонятно откуда. Почему 2? Почему не 3, или не 4? Все эти исследования заказаны еще давно производителями спортивного питания, которым было необходимо толкать свой продукт, а конкретно протеин, вот они и убеждали, что бодибилдерам надо крайне много белка, а из обычной еды его не набрать. Хотя мы то знаем, что даже из обычной еды белок набрать не особо сложно. А вот нужно ли? Даже в том же финан-совом плане. Углеводы ведь намного дешевле. Так зачем платить больше?)

– Мифы про то, что за раз усваивается не больше 30-ти грамм белка – еще один бред. 32 грамма уже, видимо, не усвоится. Усвоится любое количество белка, просто за большее время.

– Дальше самые прикольные мифы, один из них – про деление на «быстрые» и «медленные» углеводы. Мало кто знает, что такое деление возникло в проводимых американскими учеными в 60-ых (!!!) годах исследованиях для людей, больных диабетом. Для здоровых людей АБСОЛЮТНО, БЛИН, НЕ ВАЖНО откуда поступает энергия – из шоколадки, или из гречки. Не важно, инфа 100%. Для диабетиков – да, важно. А для нас нет. Организму все равно. Но отличие между шоколадкой и гречкой все-таки есть. В гречке есть всякие минералы и микроэлементы, которых в шоколадке, к сожалению, нету. Потому надо есть и то, и другое, и не париться про то, этот углевод «быстрый» или «медленный».

– То же самое касаемо гликемического индекса (ГИ). Он имеет значение лишь для людей, больных сахарным диабетом.

– Один из самых идиотских мифов – миф про то, что частые приемы пищи раскручивают обмен веществ. Кстати, есть один прикол – замедленный обмен веществ – это замедленный по сравнению с нормальным максимум на 10—15%. Максимум. Но есть еще один прикол – время и частота приемов пищи ну аж никак не влияют на его замедление. Замедляться обмен веществ может только от болезней (например, гормональный сбой в щитовидной железе). С этим тезисом связаны следующие 2.

– Абсолютно не важно, сколько раз ты ешь. Можно есть 1, можно 21. Организму по-барабану. Но, когда ты на массанаборе, то есть раз 6—7 все-таки удобнее, чем 2—3, особенно если в тебе веса больше сотки. При двух- или трех-разовом питании выделить 6—7 раз по 10 минут для того, чтобы наесть нужную калорийность намного проще, чем 2 или 3 раза в день сидеть чуть ли не по 30—40 минут запихивая в себя много еды. Хотя, этот вопрос можно решить очень гибко. Питаться все-таки 3 раза в день, но все эти 3 раза добавлять 150—200 грамм чего-то сладкого. Тогда нужная калорийность будет набираться крайне легко.

– С сушкой же, как по мне, дела как раз наоборот. 3 раза в день хорошенько поесть намного лучше, чем питаться дробно.

– Про воду. Количество воды, нужное для нормального функционирования организма – дело сугубо индивидуальное, но мало кому будет офигенно жить без, хотя бы, двух литров в день (это для девочки 50 кг). В идеале же норма воды – 3 – 4.5 литров в день. Вода – вещь тонкая. Пьешь мало – обезвоженный, слабость, понос, плохое настроение, рвота, все дела. Пьешь слишком много (литров 20 в день) – придется везде таскать с собой горшок.

– Есть еще миф про «углеводное окно». Хрень полная. Не важно, поешь ты спустя 20 минут после тренировки, или спустя 3 часа. Важна лишь общая дневная калорийность.

– В конце книги представлены таблички калорийности продуктов, по которым можно нормально просчитать свой дневной рацион. Если идем в Мак – там даже удобнее, так как калорийность написана заранее. А, и еще. В табличке указано калорийность СУХОГО продукта. Т.е. 100 грамм гречки – это не вареной гречки, а сухой крупы.

Идем дальше.

Про сон

Сон является одним из китов, которые обеспечивают хороший прогресс в качалке. Не смотря на это, в плане прогресса в зале из всех компонентов – еда, тренинг, фармакология, сон, по-моему мнению стоит на последнем месте. Естественно, что не смотря на это последнее место, сон тоже очень важен для прогресса, так как во сне идет восстановление, без которого не будет и роста. В плане же здоровья – сон стоит строго на первом. Каждый сам решает, что к чему.

В плане прогресса лучше недоспать, чем недожрать. Если есть выбор – поспать до обеда после того, как пришел домой из клубаса в 4.00, либо встать в 6.00 и что-нибудь пожрать, потом поспать 2—3 часа, а потом опять встать и пожрать, то смело выбирай второе. Если 1 день недоспишь – ничего страшного с тобой не будет, катаболизм мышцы не сожрет, зато нормально пожрешь и даже тем самым взбодришься, если будут вкусняшки. Главное продержаться и не уснуть первые часов 5, а потом опять станешь бодреньким. Но лучше в тот день лечь спать в 9—10 вечера и полноценно выспаться, станешь как новенький на следующий день. Даже если обычно привык полуночничать, именно в день после того, как жестко не выспался надо заставить себя лечь рано.

Нормальный сон для каждого свой, но для обыч-ного чело-века это, как правило, минимум 7—8 часов ночью + что-то днем. По себе я заметил, что самый крепкий, восстанавливающий, и со снами сон есть тогда, когда лег спать где-то в 10 вечера. Тогда легко встаю в 5—6 утра даже без будильника.

Перед сном минимум 30—60 минут лучше сильно не нагружать мозг и не жрать. Пожрать идеальней всего за час до сна. Нагрузка – имеется в виду комп, или какое-то чтение. Если лечь сильно возбужденным, то ты спишь, а мозг продолжает работать, нехорошо получается, и нормальное восстановление не идет.

Вставать лучше всегда в одно и то же время, не важно во сколько ты лег. Это будет очень удобно и при-ятно. Организм любит такие графики.

Еще есть один очень хороший прием, особенно когда жестко срубает днем на работе в обед, или после учебы. Ставим будильник на 20—30 минут и отрубаемся. Просыпаешься нереально обновленный. А вот если за-тянуть и спать больше 40 минут – будешь жестко раз-битый. Казалось бы, чем больше поспишь, тем лучше и восстановишься, но нет. Я уверен, такое было почти у всех – когда спали днем 2—3 часа, то становились как зомби. А если отрубались буквально на 20—30 минут, то вставали живчиками. Это связано с тем, что за 20—30 минут ты не успеваешь войти в фазу глубокого сна, а мозг и психика все равно отдохнуть успевают.

Спите больше и качественней, котаны, и будет вам счастье.

Фармакология

Тема, которую по многим причинам обходят большинство спортсменов. Эта часть книги НЕ является пропагандой анаболи-ческих стероидов, я лишь высказываю свое мнение по этому вопросу.

Очевидных вещей я тут описывать не буду, так как пишу только для тех людей, которые знают основу темы стероидов. Советов тоже никаких не будет, я пишу только про то, как считаю правильным для себя. Тема фармакологии легкая и сложная одновременно. Всю информацию можно найти в интернете и в медицинской литературе, главное отделить нормальную инфу от бреда, а это уже сложнее будет. Про препараты тоже. Бесценным ресурсом является ветка «Разбор анализов гормонов» на Do4a.com, а так же страница Sashan`а вконтакте.