Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

3. Взятие штанги на грудь 2*10,

Упражнение на развитие баланса,

4. Берпи 2*15,

Прыжки на возвышенность 2*10.

Чем вы тренированней, тем чаще надо менять упражнения, количество подходов, тренировочные снаряды, порядок упражнений в тренировке.

Кроссфит

В кроссфите, так же как и в единоборствах, программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы:

1. Сила мышц кора,

2. Выносливость мышц кора,

3. Сила мышц рук,

4. Выносливость мышц рук,

5. Сила мышц ног,

6. Выносливость мышц ног,

7. Мощность сердечной мышцы.

В процессе выполнения соревновательного комплекса у спортсменов возникает высокий пульс по причине быстрого закисления мышц или недостаточной производительности сердца (небольшая фаза расслабления, миокард не успевает питаться кислородом).

Самый лучший тренинг выносливости на уровне анаэробного порога, поэтому некоторые спортсмены показывают отличные результаты, а многие не могут увеличить свою выносливость. Это особенность многих видах спорта, когда нет индивидуального подхода к каждому спортсмену.

Пример тренировки:

ПН:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Становая тяга * 2 повторения,

• Жим стоя *2 повт.

2-ой комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Взятие штанги на грудь * 3 повторения,

• Берпи * 6 повт.,

СР:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Приседания * 2 повторения,

• Швунг толчковый *2 повт.

2-ой комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Поднятие ног к перекладине * 6 повторений,

• Протяжка рывковая *5 повт.

ПТ:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Рывок * 2 повторения,

• Выход силой * 2 повт.

2-ой комплекс:

Легкая калистеника, чередовать несколько упражнений каждую минуту.

Теперь более подробно:

• Отдых между первым и 2 – ым комплексом должен составлять не менее 10 минут,

• Упражнения выбирайте исходя из своей технической оснащенности,

• Каждую последующую неделю увеличивайте число повторений в каждом упражнении на 1 – 2,

• После выполнения первого упражнения отдыхаете оставшуюся часть минуты,

• Каждую 4 – ую неделю делайте перерыв: поиграйте в игровые виды спорта,

• Начинайте с легкого веса во всех упражнениях, доведите технику до автоматизма.

В данном примере разбиралась силовая подготовка. Ее можно чередовать с тренировкой выносливости, либо заниматься циклически: сначала силовая в течение 1 месяца, затем силовую направляем в поддерживающий режим, а тренировку выносливости в основной, и наоборот.