Здоровье и долголетие. Заметки на полях!

В форме во время пандемии коронавируса?

Существует прямая зависимость между вашей диетой, физической активностью и здоровьем. Питание играет ключевую роль в обеспечении физического, психического и социального благополучия, в том числе предотвращении различных болезней.

Сидячий образ жизни обычно связан с повышенным риском хронических заболеваний, потерей подвижности и снижением иммунного здоровья.

Преимущества тренировок?

Снятие стресса и беспокойства: физические упражнения высвобождают химические вещества в вашем мозгу, – серотонин и эндорфины, которые могут помочь улучшить ваше настроение, снизить риск депрессии и снижения когнитивных функций, а также отсрочить начало деменции.

Иммунная поддержка: регулярная физактивность помогает вашей иммунной системе функционировать.

Управление весом: сбалансированная питательная диета помогает контролировать вес. В комплекте с упражнениями – выведет Ваше здоровье на уровень 1.0.

Предотвращает заболевания: снижает АТ, а также риски серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечные заболевания и инсульт, тем более, когда она сочетается со сбалансированной питательной диетой.

Кости, мышцы, баланс и гибкость: улучшает прочность костей, силу и объем мышц, а также увеличивает баланс и гибкость. Это крайне важно для пожилых людей, поскольку поможет предотвратить падения и травмы. Что касается детей, это способствует их росту и развитию и формирует здоровые привычки на будущее.

Для молодого поколения физическая активность может уменьшить поведенческие проблемы, такие как СДВГ, и помочь с концентрацией во время учебы, что сейчас является наиболее актуальным.

Сколько тренироваться?

Младенцы в возрасте до 1 года: должны быть физически активными несколько раз в день.

Дети до 5 лет: необходима активность от умеренной до высокой, 180 минут в день.

Дети и подростки 5 – 17 лет: необходимо не менее 60 минут физической активности от умеренной до интенсивной, включая силовые упражнения, не менее 3 дней в неделю.

Взрослые старше 18 лет: необходимо не менее 150 минут средней интенсивности или не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение 1 недели.

Ставьте перед собой цели и постепенно увеличивайте объем нагрузки.

Какие упражнений выбирать?

В зависимости от уровня вашей подготовки, в общем случае, упражнения, которые задействуют все тело наиболее эффективны!

Митохондрии – "синоним" побед!

Мышцы элитных спортсменов содержат много митохондрий, за счет чего достигается колоссальная выносливость.

Все элитные спортсмены работают на пределе возможностей в поиске преимуществ для борьбы, а для спортсменов на выносливость митохондрии являются мишенью будущих достижений.

Митохондрии также очень динамичны. «В реальном времени вы можете увидеть, как они бродят внутри клетки», – говорит Майк Мерфи, руководитель программы отдела митохондриальной биологии Совета по медицинским исследованиям Кембриджского университета. «Они постоянно соединяются и расходятся». Они очень легко обучаемы. Количество митохондрий в мышцах увеличилось всего за 14 дней непрерывных упражнений. Ни объем крови, ни размер сердца не увеличиваются за такой короткий промежуток времени.

Физические упражнения не только способствуют образованию митохондрий, но также изменяют структуру и функцию существующих, повышая физическую выносливость. Исследования показывают, что митохондрии в мышцах ног спортсменов, тренирующихся на выносливость, имеют больше складок внутренней мембраны (называемых кристами). Тренировка выносливости может выполняться в двух видах: на уровне анаэробного порога (т. е. продолжительная однотонная работа в течение длительного времени), и при интервальной работе. Кристы – место, где ферменты прикрепляются и передают электроны во время клеточного дыхания: больше складок означает больше потребление кислорода мышцами. Следовательно, спортсмен с высокой выносливостью должен иметь более эффективные митохондрии, чем все остальные.

Сами ферменты тоже могут адаптироваться к регулярным упражнениям, становясь более организованными. Франческа Амати, физиолог Лозаннского университета в Швейцарии и ее коллеги изучали влияние физических упражнений на 26 пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни. После четырех месяцев трех тренировок в неделю белки в митохондриях сгруппировались вместе, образуя комплексы, которые позволяли им более эффективно пропускать электроны. По ее словам, тела высококвалифицированных спортсменов, похоже, еще больше адаптируются, накапливая энергию в виде жировых шариков ближе к их митохондриям. Она сравнивает это с холодильником на кухне, а не в гостиной – топливо находится ближе к тому месту, где оно необходимо.

МХ нужна постоянная тренировка: митохондрии мышц имеют период полураспада всего одну или две недели, поэтому при отсутствии постоянной активности их количество в мышцах может быстро упасть с олимпийского до низких величин. «Это действительно вопрос: использовать или потерять», – говорит Худ.

Однако, даже если спортсмены продолжают тренироваться, продолжать добиваться результатов непросто.

Один из подходов состоит в том, чтобы истощить запаса глюкозы в организме, с помощью упражнений высокой интенсивности и продолжить тренировки с пустым топливным баком гликогена. Было доказано, что этот стресс стимулирует распад и регенерацию митохондрий. «Суть тренировки в том, чтобы нарушить гомеостаз в мышцах», – говорит Хоули.

Еще один популярный способ заставить тело спортсменов адаптироваться – это тренировка на высоте. Практика в значительной степени возникла после Олимпийских игр 1968 года, которые проводились в Мехико на высоте около 2300 метров. Даже бегуны – чемпионы на выносливость боролись с низким уровнем кислорода в крови из – за разреженного воздуха. Атлеты начали все чаще использовать тренировки на высоте, а интерес со стороны элитных спортсменов сохраняется и по сей день. «Один из последних способов тренировок – это спать на большой высоте, а затем тренироваться в нормальном темпе на уровне моря», – говорит Хоули. Однако некоторые тренеры и спортсмены придерживаются противоположного подхода: тренируются на большой высоте и живут ближе к уровню моря.

Организм спортсмена адаптируется к тренировкам на большой высоте за счет увеличения объема крови, количества эритроцитов и сердечного выброса, что позволяет мышцам получать необходимый им кислород и стимулировать митохондрии.

"Тренируйте" митохондрии – они ключ к успеху в любых видах спорта!

Влияют ли микробы на спортивные результаты?

Новые исследования выявили взаимосвязь микробов, которые обитают в кишечнике и спортивными результатами.

Джонатан Шейман в 2015 году начал исследование, которое продолжалось 4 года.

Из триллионов микроорганизмов, которые живут внутри нас, большинство находится в желудочно – кишечном тракте. Некоторые из них являются патогенами, но многие из них полезны и имеют важное значение для здоровья человека.

Исследователи используют метод, известный как секвенирование маркерного гена. Это включает в себя секвенирование единственного гена, общего для каждого микроба, в частности, гена, кодирующего 16S рРНК рибосомы, части клеточного аппарата, транслирующего РНК в белки. Некоторые части гена идентичны независимо от того, какому микробу принадлежат, что позволяет исследователям легко определить его местонахождение в образце. Но другие регионы различаются от одного микроба к другому – различия, которые позволяют различать, какие организмы присутствуют. Этот метод позволяет исследователям быстро охарактеризовать состав микробиома с небольшими затратами. Однако, поскольку он использует только одну часть каждого организма, предоставляемая информация ограничена. Вариации гена 16S обычно позволяют классифицировать микробы только на уровне рода, а не вида.

Состав микробиома кишечника зависит от многих факторов, в том числе от того, как человек родился (вагинальные роды или кесарево сечение), от использования лекарств (особенно антибиотиков), курения, употребления алкоголя, уровня стресса, возраста и – что наиболее очевидно – диеты.

Исследование участников Бостонского марафона Д. Шеймана:

Образцы собирали ежедневно, до и после марафона, чтобы изучить острые эффекты физических упражнений на микробиом.

Выводы:

Марафонцы содержали больше бактерий Veillonella, которые могут перерабатывать лактат.

В опытах на мышах, те из них кому ввели Veillonella бегали на 13% дольше, что подтверждает факт увеличения выносливости.

Возможно, наиболее быстро развивающейся областью исследований взаимосвязи спортивных результатов и ЖКТ является микробиота кишечника человека (микроскопические организмы, населяющие нас) и микробиом (их гены).

Исследования показывают, что количество микробных клеток превышает количество человеческих клеток на девять триллионов (от 39 триллионов микробных клеток до 30 триллионов человеческих клеток) и содержат в микробиоме до 20 миллионов генов, что значительно превышает число 20 000 человеческих генов.

Эти сложные экосистемы микроорганизмов производят триллионы метаболитов, известных как метаболом. В совокупности микробиом и метаболом образуют сложные симбиотические отношения с людьми. Ученые только начали разгадывать это взаимодействие. Использование этих открытий для человеческих возможностей находится в зачаточном состоянии.

Эксперименты на мышах показали, что мыши без микробов имеют более низкое соотношение мышечной массы к массе тела, сниженную силу захвата и выносливость, а также сниженную устойчивость к усталости по сравнению с контрольными мышами.

При занятиях спортом, микробиом кишечника меняется, за счет чего, в том числе, увеличивается выносливость и работоспособность спортсменов, что подтверждают исследования.

Исследователи из Synbio Tech Inc., компании, занимающейся исследованием пробиотиков и микробиома, базирующейся на Тайване, провели обширные исследования по выявлению потенциальных штаммов пробиотиков, которые могут помочь имитировать влияние упражнений на здоровье кишечника, одновременно улучшая показатели выносливости и состав тела.

Многие ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, некоторые из которых генетически похожи на штаммы, обнаруженные в здоровых и спортивных популяциях.

Один из хорошо изученных ферментированных продуктов – это кимчи, блюдо на основе квашеной капусты.

Кимчи богат Lactobacillus, которые входят в Firmicutes.

При добавлении в рацион этих бактерий мыши:

Увеличили работоспособность,

Имели низкие уровни лактата и аммиака в сыворотке,

Увеличили мышечную массу,

Снизили жировую массу.

Морской фитопланктон составляет менее 1% фотосинтетической биомассы на Земле, но на него приходится более 45% чистой первичной продукции фотосинтеза на Земле.

Существует более 50 000 видов морских микроводорослей, но охарактеризовано лишь ограниченное число видов.

Эта группа микроорганизмов содержит ряд важных биологически активных соединений, таких как антиоксиданты, витамины, жирные кислоты, стерины, аминокислоты и каротиноиды.

Спортсмены которые принимали препарат на основе водорослей показали: что креатинкиназа, биомаркер повреждения мышц, был значительно ниже у людей, принимавших препарат, по сравнению с плацебо. Кроме того, показатели мышечной силы (+ 15%) и абсолютной мышечной силы (+ 12%) были значительно выше в группе T. chuii по сравнению с плацебо.

Кроме того, в долгосроке восстановление даже после повышенных физических нагрузок происходило намного быстрее.

Во время интенсивных упражнений потребление кислорода может увеличиваться в 20 раз по сравнению с уровнем покоя.

Столь резкая потребность в кислороде может привести к утечке АФК из Митохондрий. Если не регулировать увеличение концентрации, АФК превзойдет системную антиоксидантную способность и переведет физиологическую среду в прооксидантное состояние. Это фундаментальный механизм, вызывающий окислительный стресс. Чрезмерное воздействие окислительного стресса может изменить целостность и функцию клеток, способствуя повреждению мышц и снижению спортивных результатов.

В образцах мышц крыс, получавших добавки T. chuii в течение 6 недель при выполнении упражнений на беговой дорожке пять дней в неделю, исследователи Lonza обнаружили высокую распространенность антиоксидантных ферментов, а именно супероксиддисмутазы, каталазы и глутатионпероксидазы. Эти ферменты участвуют в ускорении превращения прооксидирующих молекул в нейтральные молекулы, тем самым снижая окислительный стресс! Ешьте водоросли!

Последняя область, которую Lonza Consumer Health Inc. тщательно исследовала, – это добавка экзогенного L – карнитина. Этот ингредиент имеет более 30 лет клинической поддержки в области похудания, здорового старения, противовоспалительной поддержки, здоровья сердечно – сосудистой системы, выполнения упражнений и восстановления.

L – карнитин – это соединение, которое играет важную роль в производстве энергии. Основная метаболическая функция L – карнитина заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в матрикс митохондрий для бета – окисления, что делает его важным для функции митохондрий. L – карнитин может синтезироваться в организме из аминокислот лизина и метионина, однако на этот процесс приходится только около 25% суточной потребности в этом питательном веществе. Большая часть L – карнитина поступает в организм с пищей.

L – карнитин может играть решающую роль в физической работоспособности, составе тела, воспалении и восстановлении после упражнений. Было показано, что добавление добавки во время тренировки увеличивает максимальное потребление кислорода, выносливость, силу, мощность, тренировочный объем и снижает уровень лактата в крови при различных видах деятельности. Суточная норма составляет – 1 – 2 грамма.

Продолжительные или высокоинтенсивные упражнения, такие как бег или тренировки с отягощениями, могут повредить сократительные белки мышц, усилить болезненность мышц, усилить воспаление и ухудшить функцию мышц на несколько дней или недель. Доказано, что добавка L – карнитина эффективна для улучшения восстановления, о чем свидетельствует меньшее повреждение мышц, снижение окислительного стресса, уменьшение болезненности мышц и незначительное снижение работоспособности после нескольких подходов упражнений, независимо от пола.

Для восстановления после тренировки ешьте шоколад.

Шоколадное молоко содержит углеводы, белки и жиры, а также воду и электролиты, поэтому является практически идеальным напитком для восстановления после тренировки.

Ученые проанализировали доказательства эффективности ШМ по сравнению с водой или другими «спортивными напитками» на маркеры восстановления после тренировки.

В систематический обзор было включено двенадцать исследований.

Мета – анализ показал, что потребление ШМ сильно влияло на восстановление после физической нагрузки, в том числе, на время переработки лактата (испытуемые быстрее восстанавливались после нагрузки).

ШМ состоит из белков, углеводов, флаваноидов, электролитов, а также кальция и витамина Д.

Заключение

Дорогие подписчики, если у вас есть темы, на которые стоит обратить внимание – напишите в комментариях, опишите, что вам нравится, что вызывает особенный интерес?

В новой книге в 2021, над которой я сейчас работаю, будет несколько новых тем, которые интересны многим спортсменам и обычным людям: тренировки звезд спорта и чемпионов! Приглашаю вас к обсуждению – оставляйте свои предложения и отзывы в комментах.

Здоровья, долголетия. Побед, свершений, исполнения мечты!

Ресурсы

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00481-9

https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/#B28-nutrients-10-00360

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651

https://www.healthline.com/health/multiple-sclerosis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726624/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/

https://www.eneuro.org/content/5/3/ENEURO.0038-18.2018

https://www.epfl.ch/research/domains/bluebrain/

https://www.humanbrainproject.eu/en/

https://www.healthline.com/health-news/crispr-gene-editing-used-for-the-first-time-inside-a-persons-body

https://www.heart.org/en/around-the-aha/aha-names-top-heart-disease-and-stroke-research-advances-of-2020

https://www.healthline.com/health/methylation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17308390/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23376698/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23319909/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372728/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972035/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541426/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24394440/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340561/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937863/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15378679/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22612017/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095639/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21869900/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22475718/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16520572/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131287/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16298774/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12493567/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25642690/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1811316/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19378289/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18819825/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142838/

https://www.healthline.com/health/signs-of-sleep-apnea#toddlers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16084919/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://psycnet.apa.org/record/2001-18060-012

https://www.pnas.org/content/116/8/3310

https://www.healthline.com/health/rewiring-your-brain

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21875679/

https://psycnet.apa.org/record/2014-14435-001

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-ruminating

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528044/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ccr3.4010

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

https://www.healthline.com/health-news/crispr-gene-editing-used-for-the-first-time-inside-a-persons-body

https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar

https://www.healthline.com/nutrition/cocoa-powder-nutrition-benefits#TOC_TITLE_HDR_10

https://www.healthline.com/health/deep-sleep

https://befirst.info/blog/dmitriy-yakovina

https://mir-naiznanku.friday.ru/videos/china/e25

https://www.cdc.gov/

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.healthline.com/health/sleeping-difficulty

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-wake-up

https://www.healthline.com/health/benefits-of-sleeping-naked

https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/2020/popular-information/#:~:text=Emmanuelle%20Charpentier%20and%20Jennifer%20Doudna,microorganisms%20with%20extremely%20high%20precision.

https://www.healthline.com/health/how-to-break-a-habit

https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-break-a-habit

https://www.healthline.com/health/mental-health/habit-loop

https://www.healthline.com/health/anxiety-relapses-the-temptation-of-bad-habits

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-being-lazy

https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-form-a-habit

https://www.nature.com/search?q=how%20sleep%20deprivation%20affects%20health

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321060

https://www.scientificamerican.com/article/do-people-only-use-10-percent-of-their-brains/

https://www.bbc.com/future/article/20121112-do-we-only-use-10-of-our-brains

https://www.psychologicalscience.org/teaching/myth-we-only-use-10-of-our-brains.html

https://www.wired.com/2014/07/everything-you-need-to-know-about-the-10-brain-myth-explained-in-60-seconds/

https://www.healthline.com/health/how-to-be-happy

https://www.healthline.com/health/womens-health-active-lifestyle

https://www.healthline.com/nutrition/27-health-and-nutrition-tips

https://www.healthline.com/health/why-do-we-age

https://www.healthline.com/health-news/healthy-habits-add-a-decade-to-your-life

https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life

https://www.healthline.com/health/rewiring-your-brain

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-stay-focused

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-control-your-mind

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-clean-your-mind

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-control-your-mind

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety

https://www.healthline.com/health-news/tips-on-how-to-quiet-your-brain-and-live-longer

https://www.healthline.com/health/racing-thoughts

https://www.healthline.com/health/brain-fried

https://www.healthline.com/health/brain-fog

https://www.youtube.com/channel/UCgGMKF6EFWrB0agBBPt2V3w

https://www.litres.ru/dmitriy-olegovich-arsentev/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293447/

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079215001604

https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/faq.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843949/

https://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1006616