Йога для красоты, здоровья и долголетия

Не секрет, что большинство мужчин (не говоря уже о женщинах) практически после 30 лет перестают заниматься физической культурой.

Роль движения в развитии выносливости, силы, ловкости и, в конечном счете, здоровья была ясна человеку, видимо, с того времени, как он начал осознавать самого себя. «В здоровом теле – здоровый дух» – это изречение было уже в древнейших индийских Ведах. И тем парадоксальнее, что эта простая, но мудрая истина недостаточно осознается современным цивилизованным человеком.

Пока человек здоров, он, естественно не хочет думать о болезнях, а если и рассуждает на эту тему, то полагает, что болезнь – состояние естественное, а врачи на то и существуют, чтобы лечить. Лишь немногие знают, что источник здоровья, а также силы, способные его вернуть, не за пределами собственных усилий и возможностей, а в нас самих. Все это заложено в самой природе человека.

Живой организм – непрерывно самообновляющаяся система. На месте каждой распавшейся молекулы синтезируется новая, и только благодаря строгой согласованности этого процесса мы достаточно долго остаемся подобными самим себе. Самообновление, происходящее за счет обмена веществ тем интенсивнее, чем активнее физическая деятельность. Не покой, а именно мышечная работа способствует сохранению связей между структурой и функцией всех органов и систем человеческого организма.

Все в человеке в конечном итоге связано с работой мышц: и дыхательная система – поставщик кислорода, и сердечнососудистая, и кровь – главное транспортное средство по доставке питательных веществ и кислорода к работающим мышцам и другим органам, и пищеварительный аппарат, вырабатывающий «горючее» для мышц, и нервная система, управляющая ими.

Тесное взаимодействие мышц с такими, например, системами, как дыхательная и сердечно-сосудистая, очевидно. Стоит только нам немного пробежать, как частота сердечных сокращений и интенсивность дыхания увеличатся. К сожалению, причинно-следственную связь такого рода некоторым приходится постигать непосредственно: хватаясь за сердце или жалуясь на одышку.

Что касается нервной системы, то, на первый взгляд, взаимодействие между ней и мышцами вполне однозначны: без нервной системы мышцы «слепы», «глухи» и бессильны. Она регулирует функции внутренних органов и, наконец, координирует все процессы в организме, связанные с движением. Однако без внимательного анализа трудно представить, как это взаимодействие может оказывать влияние на многие признаки личности, которые мы оцениваем как человеческую индивидуальность. Совсем не очевидно, как в одном случае в результате такого взаимодействия следует ощущение бодрости, неукротимой энергии, всего того, что И. П. Павлов назвал «мышечной радостью», а в другом – комплекс переживаний, связанных с физическим несовершенством.

П. Ф. Лесгафт писал: «Нередко приходится видеть сочетание развитой умственной деятельности с весьма слабым телом, но такое нарушение гармонии в перестройке и отправлениях организма не остается безнаказанным, – оно влечет неизбежно за собой бессилие внешних проявлений: мысль и понимание могут быть, но не будет надлежащей энергии для последовательной проверки идей и настойчивого проведения и применения их на практике».

Замечая лишь громадное качественное различие между результатами работы мышц и мозга, мы иногда забываем о том, что между движениями человеческого тела и сложнейшими процессами в мозгу существует тесная, многообразная, автокорреляционная связь. Мышечный аппарат представляет собой то звено, вокруг которого и с помощью которого концентрируется деятельность всего организма. И действительно: увеличивая потребность в питательных веществах, мышцы предъявляют повышенные требования к пищеварительному аппарату – появляется аппетит; физически уставший человек валится с ног – ему не ведома бессонница; работающие мышцы, оживляя кровообращение, укрепляют тем самым сердце и сосуды; усиливающийся обмен веществ вовлекает в интенсивную работу органы выделения. И, наконец, общая возрастающая при движении потребность в кислороде покрывается за счет усиленной функции дыхательного аппарата.

Естественно, любые рассуждения можно оспаривать, однако есть цифры, над которыми следует задуматься. Об, интенсивности обменных процессов в организме можно судить по количеству кислорода, потребляемому теми или иными тканями. Наиболее интенсивен он в нервных тканях, причем потребление кислорода возрастает со степенью дифференцированности нервных клеток. Установлено, что они поглощают от 20 до 25 % всего поступающего в организм кислорода. По столько же приходится на долю мышечной системы и на кишечник; на печень расходуется более 12 %, на почки и желудок – от 5 до 8 и на работу сердца только 4–5 %.

Цифры эти, зафиксированные в состоянии покоя, конечно, усредненные, но анализ их соотношений говорит о многом: половина кислорода используется для работы нервной и мышечной систем.

Морфологическое же сравнение этих систем подчеркивает громадную между ними разницу; ведь на долю мышц приходится до 35–40 %, а иногда и половина веса человека, а на долю мозга – всего около 2 %! Высокая специализация нервных тканей связана со сложностью протекающих в них обменных процессов, и потому ткани эти так чувствительны к недостатку кислорода.

Поэтому же нарушение функциональных связей между нервной и мышечной системами в первую очередь отражается на функции мозга. Немощный человек становится апатичным, мир его интересов невероятно сужается, отсутствуют творческие устремления. Он порой не только не приносит пользы другим, но становится обузой для окружающих, причем не столько из-за действительной мышечной слабости, сколько из-за плохого настроения, психической неуравновешенности. Если пользоваться для описания подобной ситуации терминологией философов, делящих мир на «Я» и «не Я», то больной человек теряет в таком случае половину мира. Он обращен внутрь себя, занят своими болезненными ощущениями, весь поглощен своим «Я». Остальной мир он мыслит существующим только для его «Я».

Таким образом, человек, упражняющий (а иногда эксплуатирующий) только свои интеллектуальные способности, предъявляет повышенные требования лишь к нервной системе, особенно к головному мозгу. Увеличенная интенсивность обмена в кем нарушает соотношения между остальными-системами организма и приводит к серьезным последствиям для здоровья. Поэтому роль физической культуры трудно переоценить.

В этом отношении определенный интерес представляет система физической тренировки индийских йогов: помимо некоторых методических достоинств, она интересна еще и как сугубо индивидуальная форма физической культуры. Кроме того, методы Хатха-Иоги достаточно глубоко учитывают физиологические закономерности двигательной активности и воплощены в очень простых правилах и приемах, вполне доступных в целях профилактики.

ОСОБЕННОСТИ ХАТХА-ЙОГИ

Каждая существующая вещь имеет… гармонию, в силу которой она существует

    ИОГАНН ВОЛЬФГАНГ ГЕТЕ

Во всей совокупности явлений Хатха-йоги, как в системе физической тренировки, отчетливо выделяется несколько методов: искусство мышечного расслабления, уме-, ние целесообразно дышать, методы, концентрации внимания на выполнение определенных движений или мысленных волевых актов и собственно физические упражнения в виде своеобразных асан, которые выполняются как в динамическом (многократное повторение), так и в статическом (задержка в определенной позе на заданное время) вариантах.

Прежде чем приступить к последовательному обсуждению каждого из методов, рассмотрим ряд особенностей Хатха-Иоги, отличающих ее от других видов физической тренировки.

Слово «хатха» состоит из двух слов ха – солнце и тха – луна. Солнце – это символ всех жизненных сил, бодрости и энергии. Луна – лишь их бледное отражение. Если с солнцем связывается состояние экспрессии, то луна символизирует собой состояние покоя. В соответствии с такой словесной символикой тренировочный цикл строится по принципу напряжение – расслабление.

Использование символики отражает как существо принципа, заложенного при разработке этого метода физической тренировки, так и те результаты, которые можно получить с его помощью. Имеется в виду противоположность способов воздействия на организм. Этот фундаментальный принцип, представляющий первую отличительную особенность физической тренировки йогов, в большей степени обеспечивает и объясняет поразительные, на первый взгляд, успехи йогов, способных на крайние степени проявления физических возможностей организма: в одних случаях мы наблюдаем феноменальную силу и выносливость, в других интенсивность жизненных процессов сведена к минимуму, и организм находится на грани жизни и смерти.

Второй и по сути самой важной особенностью физической тренировки йогов является сочетание физических упражнений для мышц с расслаблением и дыхательной гимнастикой. В этой системе тренировки как ни в какой другой отчетливо обращается внимание на тот факт, что физическое развитие определяется не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой всех органов и систем организма. Причем сочетание этих элементов в действительности диктуется физиологическими потребностями и глубоко учитывает природу человека как самоорганизующейся системы.

В самом деле, известно, например, что перед выполнением физических упражнений йоги проводят дыхательную гимнастику с преобладанием глубокого дыхания. Значение этого акта трудно переоценить. Так, по данным известного советского физиолога М. Е. Маршака, выполнение статической работы при обычном дыхании приводит в конце первой минуты к снижению насыщения артериальной крови кислородом с 94 до 83 %. Только через минуту после окончания работы насыщение восстанавливается до прежнего уровня. Выполнение той же нагрузки при произвольном равномерном усиленном дыхании практически не изменяет насыщения как в процессе работы, так и после нее (наблюдаются колебания в пределах 1–2 %). Отсюда следует, что предварительное глубокое дыхание устраняет опасность перегрузки сердечной мышцы. В противном случае ей приходится выполнять повышенный объем работы в условиях недостаточного снабжения кислородом.

После выполнения физического упражнения йоги отдыхают в состоянии полного расслабления от 10 до 60 секунд. Очевидно, что при этом создаются оптимальные условия для протекания восстановительных процессов, особенно в нервных клетках. Кроме того, и сердце в этом состоянии находится в более выгодных условиях, особенно после выполнения статического усилия. Сочетание в процессе тренировки динамических и статических упражнений также имеет под собой морфологическую и функциональную основу.

Таким образом, наличие специальных дыхательных упражнений, мышечного расслабления, сочетания статических и динамических усилий в системе физической тренировки йогов, неразрывное единство этих элементов подтверждает продуманность метода.

Третья отличительная особенность физической тренировки йогов состоит в том, что в ней большое внимание уделяется статическому поддержанию поз и их многообразию. Значение позно-вегетативных рефлексов подчеркивается в моторно-висцералъной (связь между состояниями систем внутренних органов и мышц) теории советского физиолога М.Р. Могендовича.

И четвертое, что отличает Хатха-Йогу – это то, что физические упражнения выполняются без снарядов. Своей практикой йоги доказали, что человеческое тело достаточно универсально для выполнения физических упражнений.

Эта особенность, с одной стороны, является достоинством, так как позволяет независимо от внешних условий задавать организму необходимый объем физической нагрузки для нормального протекания физиологических процессов. На наш взгляд, этого объема и по количеству, и по качеству вполне достаточно для человека, интересы физического совершенствования которого лежат вне сферы большого спорта. С другой стороны, эта черта Хатха-Иоги представляет собой недостаток в том смысле, что круг двигательных навыков определяется выработкой соответствующих стереотипов, а диапазон двигательной активности из-за отсутствия снарядов невелик. Но этот недостаток не принципиальный и легко устраним при соответствующей специальной тренировке. Тем более, что потенциальные возможности методами тренировки йогов создать можно.

Кроме того, в Хатха-Иоге тщательно учитывается физиологическое явление суперкомпенсации, суть которого в следующем. После выполнения физической нагрузки энергетические затраты восстанавливаются не мгновенно, а за сутки. Причем восстановление это происходит не до прежнего уровня, а немного превышает его. Затем в течение нескольких суток после одноразовой тренировки происходит колебание физиологических и биохимических показателей около среднего значения и постепенно достигает прежнего уровня, который был до тренировки.

Следовательно, в процессе занятий необходимо регулировать не только интенсивность упражнений, но и частоту их повторения. Если частота повторений велика, может произойти постепенное истощение энергетических запасов организма. Если частота упражнений мала, желаемого увеличения физического развития может и не произойти. Регулируя энергетические затраты на выполнение физических упражнений и частоту их повторений, можно добиваться такого положения, чтобы каждая следующая тренировка попадала в точку суперкомпенсации и энергетические затраты происходили бы с нового, более высокого уровня. В таком случае новое восстановление будет происходить также до более высокого уровня.

Принцип постепенности учитывается и в последовательности освоения различных упражнений. Достаточно сравнить их между собой, чтобы убедиться, как много разработано подводящих упражнений – составных элементов более сложного движения. Форма и последовательность упражнений йогов таковы, что если данная группа мышц недостаточно развита, то упражнение попросту выполнить невозможно. Какой бы незначительной ни была модификация упражнения, она тотчас предстает перед исполнителем в новом свете. Вообще же конфигурация упражнений йогов практически не отличается от общеизвестных, так как при всех системах физкультуры объектом является человеческое тело. Некоторые упражнения несут на себе печать восточной экзотики, однако это лишь расширяет число мышечных групп, участвующих в выполнении упражнений, и увеличивает количество различных комбинаций, в которых используется одна и та же мышца.

Часто в качестве аргумента против эффективности методов тренировок йогов приводят очевидное обстоятельство, что йоги, отличающиеся удивительной силой и выносливостью, сложены далеко не атлетически. Однако специалисты по физической культуре хорошо знают, что при изометрических нагрузках сила мышц растет быстрее их массы. Сила, развиваемая мышцей, пропорциональна не физическому ее поперечнику, а физиологическому. На непонимании этой особенности основаны методы тренировки мышц в различных системах атлетизма (развивается «скульптурность» форм за счет безудержной гипертрофии мышц). Что при этом происходит? Объем мышцы при ее гипертрофии увеличивается за счет увеличения толщины составляющих ее волокон. Толщина же последних растет не за счет увеличения числа миофибрилл – главных функциональных элементов волокна, определяющих при всех прочих равных условиях силу мышцы, а за счет роста саркоплазмы, которая заполняет пространство между миофибриллами. При увеличении объема саркоплазмы растет количество содержащегося в ней гликогена – основного углевода организма, содержащего энергетические запасы. Следовательно, хотя потенциальная способность к завершению работы у «накачанной» мышцы велика, она не может быть реализована из-за неспособности быстро окислить огромные запасы гликогена, что приводит к потере мощности.

К числу достоинств системы физической тренировки йогов следует отнести и небольшое количество времени, затрачиваемое на занятия. Это связано как с эффективностью самого метода, так и с отсутствием непроизводительных потерь времени (поездки в спортзал, на стадион и т. п.), что особенно важно при использовании системы в профилактических целях. Тому же способствует и индивидуальная форма занятий.

Последнее обстоятельство имеет как преимущества, так и недостатки: индивидуальные занятия лишают занимающегося примера для подражания, что хорошо реализуется при групповых занятиях, а с другой стороны, они позволяют осуществлять более углубленный самоконтроль.

Обычно, когда пишут о феноменальных способностях йогов, используют такие выражения, как «нечеловеческие усилия воли», «годы безжалостных и упорных тренировок» и т. п. Конечно, тренировки требуют последовательности, систематичности, но дают выигрыш во времени в сравнении с обычными методами тренировок.

РАССЛАБЛЕНИЕ

Йог на гвозди лег,

Позабыв, что он йог.

Йог, намажься йодом –

Снова станешь йогом!

    Денис Шевчук

Упражнения на расслабление играют важную роль в создании оптимальных условий для протекания восстановительных процессов в организме. Кроме того, они являются необходимым этапом при переходе к упражнениям на концентрацию. Концентрация – важнейший элемент системы тренировок йогов. Именно способностью к концентрации сознания обусловлены многочисленные «чудеса» йогов, с ее помощью мобилизуются разнообразные резервы нашего организма.

Упражнения на расслабление тесно связаны с проблемой утомления, суть которой заключается в локализации очага утомления. Существует много взглядов на причину, вызывающую наступление усталости при выполнении физической работы. Их можно разделить на две большие группы: гуморально-локалистические и центрально-нервные (гуморальный – перенос веществ с помощью жидкости, например крови).

Сторонники гуморально-локалистичёской теории связывают проблему усталости собственно с мышцей. По этой теории накопление продуктов обмена, особенно молочной кислоты, создает предел выносливости. Такая точка зрения кажется тем более вероятной, что субъективно усталость ощущается именно в мышце. После физической нагрузки происходит последующее доокисление молочной кислоты, что вызывает бурную реакцию со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Усиленный обмен веществ, который происходит в процессе доокисления предъявляет повышенные требования не только к сердцу, но и к капиллярной сети.