Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ

«Но я это хочу!» – хныкал тот, еще крепче цепляясь за коробку с готовым завтраком «Черепашки-ниндзя».

«Поставь на место!» – последовал уже более громкий приказ. Гнев явно набирал обороты.

В тот же миг девочка, которая сидела в магазинной тележке и забавлялась с банкой варенья, уронила ее на пол. Банка разлетелась вдребезги, женщина сорвалась на крик: «Так я и знала!» – и, отвесив дочке звонкий подзатыльник, в бешенстве вырвала из рук сына коробку и с грохотом швырнула на ближайшую полку. Потом сгребла его в охапку и ринулась по проходу, толкая перед собой опасно накренившуюся вбок тележку. Девочка громко рыдала, а мальчик, болтая ногами, вопил: «Отпусти, ну отпусти же меня!»

Цилльманн установил: когда организм уже взвинчен, как, например, у мамы из супермаркета, и что-либо провоцирует «захват эмоций», то следующая эмоция, будь то гнев или тревога, окажется необычайно сильной. Такова динамика процесса, когда кто-то приходит в ярость. Цилльманн рассматривает нарастающий гнев как «последовательный ряд провокаций, где каждая запускает возбудительную реакцию, затихающую очень медленно». В данной последовательности каждая новая провоцирующая гнев мысль (или ощущение) становится спусковым мини-крючком для создаваемых миндалевидным телом волн катехоламинов, причем каждая из них формируется на гормональном импульсе предыдущих. Вторая волна приходит до того, как первая уже стихла, а третья – на пике первых двух и т. д. Каждая последующая волна «едет» на предыдущей, быстро повышая уровень физиологического возбуждения организма. Мысль, поступающая позднее, повышает уровень раздражения в большей степени, чем первоначальная. Таким образом, гнев растет на гневе, а эмоциональный мозг «раскаляется» чем дальше, тем больше, и в итоге не сдерживаемая разумом ярость легко переходит в буйство.

В такой момент люди неумолимы и глухи к доводам разума; все их мысли вращаются вокруг мести и ответных действий, они полностью забывают о возможных последствиях. Как объясняет Цилльманн, высший уровень возбуждения «питает обманчивое представление о силе и неуязвимости, которое может воодушевить и способствовать агрессии», когда взбешенный человек «за неимением когнитивного руководства» полагается на самые примитивные ответные реакции. Побуждение, исходящее от лимбической системы, преобладает. Руководством к действию становятся грубейшие уроки жестокости жизни.

Бальзам, смягчающий гнев

Принимая во внимание результаты исследования динамики гнева, Цилльманн видит два главных способа вмешательства. Первый – зафиксировать мысли, вызывающие волны злости, и усомниться в их правильности, так как именно эта первоначальная оценка взаимодействия и подкрепляет, и поддерживает первую вспышку, а последующие лишь раздувают огонь. Выбор момента имеет значение: чем раньше остановить цикл развития ярости, тем большего эффекта можно добиться. Вспышку разрушающих эмоций можно полностью погасить, если успокаивающая информация поступит раньше, чем человек начнет действовать, руководствуясь гневом.

Роль осознания в обуздании гнева проясняет еще одна работа Цилльманна, в ходе которой грубый ассистент всячески оскорблял и выводил из себя добровольных участников эксперимента, которые занимались на велотренажере. Когда представлялась возможность отплатить грубияну-экспериментатору той же монетой (снова поставив ему плохую оценку, которая, как они думали, будет учтена в рассмотрении его кандидатуры при приеме на работу), добровольцы делали это со злобной радостью. Но в одном варианте эксперимента другая помощница вошла в зал, когда испытуемые уже были раздражены. Перед тем как им представился шанс отомстить, она сказала дерзкому экспериментатору, что его просят к телефону внизу, в вестибюле. Уходя, он и ей отпустил язвительное замечание. Но она восприняла неприятные слова с полным пониманием и после его ухода объяснила остальным, что его очень беспокоят и расстраивают предстоящие экзамены на соискание ученой степени. Когда помощник вернулся, участники не воспользовались возможностью расквитаться с грубияном, а посочувствовали ему.

Такая смягчающая информация позволяет переоценить события, вызвавшие гнев. Но для его обуздания существует особое «окно благоприятной возможности». Цилльманн обнаружил, что оно отлично действует при умеренной степени раздражения, но когда ярость достигает пика, уже не имеет никакого значения. Причина – явление, которое Цилльманн называет «когнитивной несостоятельностью». Иными словами, люди становятся неспособны здраво мыслить. Уже не помня себя от бешенства, они отмахиваются от смягчающей информации со словами «Ну это уже слишком!» или прибегают к «самым грубым выражениям, какие только есть в родном языке», как деликатно выразился исследователь.

Успокоение

Однажды, когда мне было тринадцать лет, я в приступе гнева выбежал из дома, поклявшись больше никогда туда не возвращаться. Как сейчас помню, стоял прекрасный летний день, и я ушел довольно далеко, бродя по восхитительным узким улочкам, пока не ощутил, что тишина и красота постепенно умерили гнев и внесли покой в мою душу. Спустя несколько часов я, растроганный почти до слез, вернулся домой, сожалея о своем глупом поступке. С тех пор, когда мной овладевает приступ гнева, я стараюсь по возможности справляться с ним аналогичным образом и считаю, что это наилучший метод лечения.

Этот рассказ отвечает теме одного из первых научных исследований гнева, проведенного в 1899 году[99 - Цитируется в Tavris, Anger: The Misunderstood Emotion, p. 135.]. Он по-прежнему служит моделью способа успокоения. Для «охлаждения страстей» (в физиологическом смысле – освобождения от выброса адреналина) требуется обстановка, не предполагающая дополнительных механизмов разжигания ярости. К примеру, в пылу спора нужно на какое-то время прекратить общение с противником. Тогда рассерженный человек может притормозить нарастание враждебности, найдя способ развлечься или отвлечься. Развлечение, по мнению Цилльманна, служит мощным средством изменения настроения, что вполне естественно: трудно раздражаться, когда приятно проводишь время. Фокус в том, чтобы первым делом остудить гнев до уровня, когда человек способен развеселиться.

Проведенный Цилльманном анализ процессов усиления и успокоения гнева объясняет многие открытия Дианы Тайс в области стратегий, которыми люди, по их словам, пользуются для смягчения ярости. Согласно одной достаточно эффективной методике, нужно отойти от всех и успокаиваться в полном одиночестве. Многие мужчины воспринимают это как совет поехать покататься – что усложняет жизнь другим водителям (как сообщила Тайс, собственная теория побудила ее к большей бдительности за рулем). Вероятно, безопаснее отправиться на длительную пешую прогулку. Также хорошо помогает энергичная физзарядка, не меньший эффект дают различные методы релаксации, например глубокое дыхание и мышечное расслабление. Они изменяют физиологию организма, переводя его в режим от высокого возбуждения к пониженному, а возможно, еще и отвлекают от того, что вызвало гнев. Механизм успокоения с помощью физических упражнений, видимо, аналогичен: после системной физической нагрузки организм, как только вы заканчиваете зарядку, возвращается на уровень обычной или пониженной активности.

Если одну за другой перебирать в голове причины, провоцирующие гнев, ни один способ успокоения не сработает: каждая такая мысль – это малый спусковой крючок для поэтапного включения раздражения. Положительная сторона развлечений в том, что они прерывают цепь раздражающих мыслей. В ходе изучения стратегий, которыми многие пользуются, чтобы справиться с раздражением, Тайс обнаружила, что разнообразные развлечения, вообще говоря, помогают обуздать гнев. Так, телевидение, кино, чтение и тому подобные средства не позволяют вам без конца обмусоливать раздражающие, лишающие душевного равновесия мысли. По мнению Тайс, такие удовольствия, как шопинг и вкусная еда, не дают ощутимого эффекта, ведь ничто не мешает вам продолжать мысленно негодовать и возмущаться, курсируя по супермаркету или отправляя в рот кусок шоколадного торта.

К данным стратегиям можно добавить несколько методов, разработанных Редфордом Уильямсом, психиатром из Университета Дьюка. Он помогает справляться с раздражительностью тем недоброжелательным и злобным людям, у которых отмечена высокая степень риска сердечно-сосудистых заболеваний[100 - Подробно о том, как Редфорд Уильямс советует контролировать враждебность, можно прочесть в Redford Williams and Virginia Williams, Anger Kills (New York: Times Books, 1993).]. В частности, Уильямс советует им прибегать к самоосознанию, чтобы фиксировать в отдельной тетради циничные или враждебные мысли по мере их появления. Зафиксированные письменно проявления гнева можно переосмыслить и оценить заново, хотя, по мнению Цилльманна, такой метод лучше работает в ситуации, когда раздражение еще не перешло в ярость.

Уговорами напряжения не снять

Как-то раз, когда я уселся в нью-йоркское такси, молодой человек, пережидая поток автомобилей, остановился прямо перед машиной, в которой я ехал. Водителю не терпелось тронуться с места, и он посигналил пешеходу, побуждая уйти с дороги. В ответ последовал сердитый взгляд и непристойный жест.

«Ах ты, сукин сын!» – взревел таксист, в гневе поочередно нажимая на педали то газа, то тормоза, заставляя машину угрожающе совершать рывок вперед. Перед лицом смертельной угрозы молодой человек с недовольным видом чуть отошел в сторону и, когда такси медленно проползало мимо него, встраиваясь в транспортный поток, врезал по крылу машины кулаком. После чего водитель разразился в адрес парня длиннющей тирадой, почти сплошь состоявшей из непечатных выражений.

Мы ехали дальше, а таксист, все еще заметно взволнованный, сказал: «Ни в коем случае ни от кого не терпите оскорбления. Обязательно крикните что-нибудь в ответ – по крайней мере, вам станет легче!»

Катарсис иногда становится превосходным способом справиться с гневом. Расхожая теория утверждает: «Вам станет легче». Но, как свидетельствуют открытия Цилльманна, против катарсиса существует довод, высказанный в 1950-е годы. Тогда психологи начали экспериментально проверять последствия катарсиса и раз за разом обнаруживали, что «выпускание» гнева на волю мало что или вовсе ничего не дает с точки зрения освобождения от него (хотя в силу обманчивой природы гнева может ощущаться удовлетворение)[101 - См., например, S. K. Mallick and B. R. McCandless, A Study of Catharsis Aggression, Journal of Personality and Social Psychology 4 (1966). Краткое изложение исследования см. в Tavris, Anger: The Misunderstood Emotion.]. Бывают, вероятно, особые условия, при которых изливаемые в гневе потоки брани действительно имеют смысл – когда они обрушиваются непосредственно на объект гнева, или излияние восстанавливает самообладание, или устраняет несправедливость, или причиняет «оправданный ущерб» другому человеку, заставляя его изменить вызывающие недовольство действия без взаимной брани или угроз. Но в силу подстрекательской природы гнева обычно легче посоветовать, чем сделать[102 - Tavris, Anger: The Misunderstood Emotion.].

Диана Тайс установила, что дать волю гневу – один из наихудших способов успокоиться: вспышки ярости, как правило, усиливают активацию эмоционального мозга, заставляя людей испытывать не меньшую, а более сильную эмоцию. На основании рассказов людей о случаях, когда они выплескивали ярость на того, кто их раздражал, Тайс сделала вывод: конечным результатом было продолжение состояния, а не его прекращение. Гораздо более действенна следующая методика: сначала люди успокаиваются, а потом встречаются лицом к лицу с тем, кто вызвал их гнев, чтобы уже в более конструктивной или убедительной манере разрешить спор. Однажды мне довелось услышать ответ тибетского учителя Чогьяма Трунгпы[103 - Чогьям Трунгпа Ринпоче (1940–1987) – буддийский мастер медитации. Основал Университет Наропы в штате Колорадо, ставший первым аккредитованным буддийским университетом в Северной Америке. Помимо этого основал более 150 центров по всему миру, которые стали называться медитационными цетрами Шамбалы. Прим. ред.], когда его спросили, как лучше всего справиться с гневом: «Не подавляйте его. Но и не руководствуйтесь им».

Снижение тревоги: ну что, беспокоимся?

«О господи! С глушителем, похоже, дело швах… Боюсь, придется ехать на сервис!.. Но я не могу позволить себе такие расходы… Или придется немного взять из сбережений, отложенных на колледж Джимми… А вдруг мне не хватит средств на оплату его обучения?.. Как некстати плохие оценки в табеле на прошлой неделе… А что если он станет хуже учиться и не поступит в колледж?.. Тут еще этот чертов глушитель… совсем не фурычит!» Вот примерно так беспокойный разум без конца прокручивает мысли: одна тревога тянет за собой следующую, а та цепляется за предыдущую.

Приведенный пример принадлежит Элизабет Раумер и Томасу Борковцу, психологам из Университета Пенсильвании. Долгое время занимаясь изучением беспокойства, составляющего суть тревожности, они перевели это состояние из невротической проблемы в научную[104 - Lizabeth Roemer and Thomas Borkovec, Worry: Unwanted Cognitive Activity That Controls Unwanted Somatic Experience, в Wegner and Pennebaker, Handbook of Mental Control.]. Разумеется, нет ничего страшного в том, что человека охватывает беспокойство; в процессе обдумывания проблемы – то есть использования конструктивного мышления, которое может выглядеть как озабоченность, – часто приходит решение. В основе тревоги лежит определенная реакция, а именно бдительность в отношении потенциальной опасности, которая, без сомнения, играла чрезвычайно важную роль с точки зрения выживания в процессе эволюции. Когда эмоциональный мозг включает страх, часть возникающей в результате тревоги фиксирует внимание на непосредственной угрозе, заставляя ум озаботиться задачей, как справиться с беспокойством и на время отвлечься от всего остального. Беспокойство в известном смысле можно трактовать как репетицию события, способного развернуться неблагоприятным образом, и продумывание способа, как с ним бороться. Следовательно, задача беспокойства – выработать оптимальное решение при столкновении с различного рода трудностями, предвосхищая опасности до их появления.

Проблема обычно возникает в связи с хроническим, то есть затяжным, повторяющимся беспокойством, которое, возвращаясь снова и снова, так и не приближает нас к положительному решению. Тщательный анализ состояния хронического беспокойства обнаруживает, что оно обладает всеми атрибутами «захвата эмоций»: беспокойство появляется вроде бы ниоткуда. Оно не поддается контролю, создает постоянный мысленный «шум» тревоги и не позволяет человеку выйти за рамки своих ограничивающих убеждений и взглянуть на ситуацию с другой точки зрения. Когда такой цикл развития беспокойства становится более напряженным и приобретает устойчивый характер, он завершается тем, что человек окончательно подпадает под власть эмоций и тревожных расстройств: фобий, навязчивых состояний, панических атак. Для каждого из этих расстройств характерна своя манера фиксации беспокойства: при фобиях – на пугающей ситуации, при навязчивых состояниях – на предотвращении какого-нибудь страшного несчастья, при панических атаках – на страхе смерти или самой возможности атаки.

Общим знаменателем всех этих расстройств служит вышедшее из-под контроля беспокойство. Например, у женщины, которую лечили от невроза навязчивых состояний, сложился ряд ритуалов, на исполнение которых уходила большая часть дня: она неоднократно принимала душ, причем каждый раз в течение сорока пяти минут, и больше двадцати раз за день по пять минут мыла руки. Прежде чем сесть, она протирала сиденье смоченным в спирте тампоном; никогда не дотрагивалась ни до детей, ни до животных – и те и другие казались ей «слишком грязными». В основе всех ее навязчивых действий лежал патологический страх перед микробами. Она пребывала в постоянном беспокойстве от мысли, что без мытья и стерилизации всего вокруг подхватит какую-нибудь инфекцию и умрет[105 - David Riggs and Edna Foa, Obsessive-Compulsive Disorder, в David Barlow, ed., Clinical Handbook of Psychological Disorders (New York: Guilford Press, 1993).].

Женщина, лечившаяся от синдрома общей тревожности[106 - Принятая в психиатрии диагностическая категория для людей, пребывающих в состоянии постоянного беспокойства. Прим. ред.], так отреагировала на просьбу врача понервничать в течение минуты, описывая вслух свои мысли: «Наверное, у меня не получится как следует. Задание настолько неестественно, оно не имеет ничего общего с моей реальной жизнью, а нам нужно разобраться, в чем дело. Потому что, если мы не доберемся до сути, я не поправлюсь. А если я не поправлюсь, то никогда не буду счастлива». В столь виртуозном проявлении беспокойства по поводу беспокойства просьба понервничать в течение минуты всего за несколько секунд довела женщину до мысли о катастрофе всей жизни: «Я никогда не буду счастлива»[107 - Цитата по Roemer and Borkovec, Worry, p. 221.].

Волнения, как правило, диктуют следующий образ действий: озвучивая их самому себе, пациент перескакивает с одного предмета беспокойства на другой и рассказ чаще всего содержит раздувание любого из них до масштабов катастрофы, ужасной трагедии. Волнения почти всегда воспринимаются внутренним слухом, а не мысленным взором, то есть выражаются в словах, а не в образах. Данный факт имеет важное значение для сдерживания беспокойства. Борковец и его коллеги начали изучать беспокойство как таковое, когда пытались найти способ лечения бессонницы. Тревожность, согласно наблюдениям других исследователей, бывает двух видов: когнитивная (вызывающие тревогу мысли) и соматическая (физиологические симптомы, например, потливость, отчаянное сердцебиение или мышечное напряжение). Как обнаружил Борковец, главная напасть у страдающих бессонницей кроется не в телесной активности: заснуть не давали навязчивые мысли. Люди испытывали хроническое беспокойство и не переставали волноваться независимо от того, насколько сильно хотели спать. Единственное, что помогало им заснуть, – освобождение сознания от тревоги и сосредоточение на ощущениях, вызванных с помощью какого-либо метода релаксации. Иными словами, от беспокойства можно избавиться, только переключив внимание на что-нибудь иное. Большинство мучимых тревогой людей, по-видимому, на это неспособны. Причина, как полагает Борковец, связана с частым беспокойством, которое чрезвычайно усиливается и становится привычкой. Но в этом, похоже, состоит и некоторое достоинство беспокойства: оно становится способом справиться с потенциальной угрозой или возможной опасностью.

Овладевая человеком, беспокойство проявляется в перечислении мыслимых и немыслимых опасностей и поиске способов с ними справиться. Это не означает, что беспокойный человек тщательно прорабатывает все варианты. Новые решения и оригинальные подходы к рассмотрению проблемы не обязательно следствие тревожности, особенно если она приобрела хронический характер. Беспокойство, как правило, заставляет человека просто пережевывать опасность, погружаясь в вызванный ею же страх, но оставаясь в прежнем русле мышления, а не в поиске решения проблемы. Хронически беспокойные пациенты тревожатся о том, что в большинстве случаев почти наверняка не произойдет. Они усматривают опасность там, где другие ничего устрашающего не видят. Однако люди, страдающие от чувства мучительного беспокойства, не раз говорили Борковцу, что оно им помогает и что их тревоги могут продолжаться бесконечно, образуя замкнутый цикл охваченного страхом мышления.

Но почему же беспокойство все-таки превращается в некое подобие ментальной наркомании? Факт остается фактом, хотя и, как отмечает Борковец, несколько странным: привычка беспокоиться подкрепляется так же, как и любые пристрастия вообще. Люди беспокоятся по поводу событий, вероятность которых в действительности очень мала (любимый человек погибнет в авиакатастрофе, разорится, с ним произойдет еще что-то ужасное), поэтому по крайней мере примитивная лимбическая система «усматривает» здесь нечто магическое. Подобно амулету, предохраняющему от ожидаемого зла, беспокойство якобы помогает предотвратить опасность, которая его и вызывает.

Как «работает» беспокойство

Она приехала в Лос-Анджелес со Среднего Запада работать по найму у одного издателя. Но издательство вскоре перекупил другой владелец, и она осталась без работы. Приняв решение пуститься в свободное плавание в качестве внештатного журналиста – очень, кстати сказать, нестабильная область рынка труда, – она быстро поняла, что ей либо придется сутками пахать не разгибаясь, либо нечем будет платить за квартиру. Она узнала, что значит ограничивать телефонные звонки, и впервые в жизни осталась без медицинской страховки[108 - До недавних реформ здравоохранения в США медицинская страховка, обеспечивавшая медицинское обслуживание, была лишь у работающих людей. Остальные оставались без врачебной помощи. Прим. ред.]. Отсутствие источника постоянного дохода было для нее особенно мучительным, и, естественно, сразу же обнаружив у себя катастрофическое ухудшение здоровья, она уверилась, что каждый приступ головной боли свидетельствует об опухоли в головном мозге, и вдобавок постоянно представляла, как погибает в автомобильной аварии, стоит только ей отъехать от дома. Ее все чаще стали одолевать мучительные фантазии, тревожные мысли не выходили из головы. Но она, по ее словам, воспринимала свои волнения как нечто привычное.

Борковец открыл еще одну неожиданную пользу беспокойства. Пока люди погружены в него, они, по-видимому, не обращают внимания на субъективное ощущение тревоги, возбуждаемое мучительными мыслями (учащенное сердцебиение, капельки пота, лихорадочный озноб); похоже, что беспокойство по мере продолжения отчасти подавляет тревожность. Во всяком случае на это указывает частота сердечных сокращений. События развиваются, вероятно, так: человек, склонный к беспокойству, обращает внимание на нечто, вызывающее в его представлении образ потенциальной угрозы или опасности; эта воображаемая катастрофа, в свою очередь, запускает слабый приступ тревоги. Затем жертва беспокойства углубляется в вереницу тревожных мыслей, каждая из которых подбрасывает еще один повод для беспокойства. Пока эта цепь продолжает приковывать к себе внимание, сосредоточенность на мыслях отвлекает ум от исходного образа катастрофы, который запустил тревожность. Как установил Борковец, для физиологически обусловленной тревожности образы служат более мощными спусковыми механизмами, чем мысли, поэтому погруженность в тревожные размышления, за исключением мысленных образов всевозможных бедствий, частично облегчает переживание тревоги. Беспокойство усиливается до такой же степени, как и сама тревожность, которую оно вызвало.

Но и хроническое беспокойство бесполезно, потому что принимает вид шаблонных, закоснелых идей, а не творческих озарений, приближающих к разрешению проблемы. Эта косность проявляется не только в одном и том же содержании тревожной мысли, которое снова и снова воспроизводит исходную идею. На уровне нервной системы, по-видимому, наблюдается кортикальная ригидность – дефицит способности эмоционального мозга гибко реагировать на изменяющиеся обстоятельства. Короче говоря, хроническое беспокойство диктует несколько последовательных моделей поведения, до некоторой степени облегчающих тревогу, но никогда не решающих проблему.

Единственное, чего хронически беспокойные личности не могут сделать, – последовать совету, который им дают чаще всего: «Просто перестаньте беспокоиться» (тем паче «Не беспокойтесь и будьте счастливы»). Поскольку проявления хронического беспокойства, видимо, представляют собой периоды слабой активности миндалевидного тела, они возникают сами по себе. Стоит им активизироваться, как тревожащие мысли появляются снова и снова. Но, проделав огромную экспериментальную работу, Борковец выявил несколько простых способов, помогающих даже самым неисправимым беспокойным личностям контролировать привычку тревожиться.

Первый шаг – самоосознание: отслеживание вызывающих беспокойство эпизодов как можно ближе к началу, в идеале – сразу после того, как мимолетный образ катастрофы запустит цикл беспокойства и тревожности. Борковец преподает людям свой метод, прежде всего приучая их отслеживать субъективные указатели стимула тревожности и особенно – учиться определять ситуации, вызывающие беспокойство, или мимолетные мысли и образы, стимулирующие его, а также сопутствующие ощущения тревожности в организме. Практикуясь, люди научаются идентифицировать беспокойство на все более и более раннем витке спирали тревожности. К тому же они осваивают методы релаксации, которые смогут применять, заметив начинающееся беспокойство, а благодаря ежедневной практике сумеют воспользоваться ими в нужный момент.

Но не стоит возлагать большие надежды только на методы релаксации. Люди, страдающие от тревожных мыслей, прежде всего должны научиться давать им решительный отпор. В противном случае спираль беспокойства будет постоянно раскручиваться. В качестве следующего шага они должны занять критическую позицию в отношении собственных прогнозов: велика ли вероятность того, что пугающее событие произойдет? Существует ли единственный вариант развития событий или есть альтернатива? Можно ли предпринять какие-либо конструктивные шаги? Поможет ли им по-настоящему бесконечное пережевывание одних и тех же тревожных мыслей?

Сочетание самонаблюдения и здорового скептицизма, вероятнее всего, сработало бы в качестве тормоза, прекратив нервное возбуждение, питающее не слишком сильную тревогу. Активное стимулирование подобного рода мыслей поможет запустить схему, которая помешает лимбической системе включить беспокойство. В то же время осознанное приведение самого себя в расслабленное состояние противодействует сигналам тревоги, рассылаемым эмоциональным мозгом по всему организму.

Как отмечает Борковец, такие стратегии задают ход мыслительной деятельности, которая несовместима с тревогой. Если беспокойству не помешать возвращаться снова и снова, оно приобретет «способность убеждать». А если давать ему отпор, рассматривая несколько равновероятных вариантов, то вы перестанете наивно принимать за истину каждую тревожную мысль. Подобный метод помогает освободиться от разрушительной привычки даже тем, у кого беспокойство становится настолько серьезным, что его можно приравнять к психиатрическому диагнозу.

Но если беспокойство переросло в фобию, невроз навязчивых состояний или паническую атаку, возможно, было бы разумнее – что служит признаком самоосознания – обратиться за помощью к лекарственным препаратам, чтобы прервать цикл. Перенастройка эмоциональной схемы посредством терапии позволяет также уменьшить вероятность возврата неврозов страха после прекращения приема лекарств[109 - См., например, David H. Barlow, ed., Clinical Handbook of Psychological Disorders (New York: Guilford Press, 1993).].

Как справляться с печалью

Печаль – то эмоциональное состояние, от которого все без исключения стремятся поскорее избавиться. По мнению Дианы Тайс, люди наиболее изобретательны, когда речь заходит о стремлении покончить с хандрой. Однако в определенных обстоятельствах печаль необходима. Когда человек переживает потерю или пытается справиться с серьезной утратой, печаль заставляет его отказаться от удовольствий и развлечений, «взять паузу», чтобы осмыслить произошедшее и его значение, и в конце концов помогает психологически адаптироваться, чтобы начать строить новые планы и продолжать жить дальше.

Переживание тяжелой утраты естественно, полнейшая депрессия – нет. Писатель Уильям Стайрон дает яркое описание «многих ужасных проявлений этой болезни», среди которых ненависть к себе, чувство никчемности, «пробирающая до нутра безрадостность» и «охватывающая меня тоска, чувство страха и отчуждения и более всего удушающая тревога»[110 - William Styron, Darkness Visible: A Memoir of Madness (New York: Random House, 1990).]. Существуют и интеллектуальные показатели: «потеря ориентации, неспособность к мысленному сосредоточению и провалы памяти», и, на более поздней стадии, сознание оказывается «во власти беспорядочных искажений», появляется «ощущение, будто мыслительные процессы накрыло ядовитой, не поддающейся описанию волной, которая стерла всяческие приятные реакции на живой мир». Отмечаются и соматические проявления: бессонница, ощущение полного безразличия, «нечто вроде оцепенения, расслабленности, а точнее – странной хрупкости» наряду с «суетливым беспокойством». Потом полностью пропадает возможность получать удовольствие: «Пища, как и все остальное из сферы чувственных ощущений, совершенно потеряла вкус». В заключение умирает надежда. Тогда «серый мелкий моросящий дождь подавленного настроения» принимает форму отчаяния, столь ощутимого, что оно становится похожим на физическую боль, причем настолько непереносимую, что самоубийство начинает казаться наилучшим выходом.

При такой серьезной депрессии жизнь парализуется; никакие начинания не происходят. Сами по себе симптомы депрессии свидетельствуют о жизни в режиме ожидания. Стайрону не помогали ни лекарственные средства, ни терапия; только время и убежище в виде госпиталя рассеивали уныние. Но большинству людей, особенно в менее тяжелых случаях, поможет психологическая, равно как и лекарственная терапия: сегодня разработано более дюжины фармацевтических препаратов, приносящих некоторое облегчение, особенно при тяжелой депрессии.

Но здесь я хочу сосредоточиться на гораздо более распространенном типе печали, верхний предел которой с формальной точки зрения достигает уровня «бессимптомной депрессии», то есть обычной меланхолии. Перед нами круг подавленных состояний, с которыми можно справиться самостоятельно, располагая внутренними душевными ресурсами. К сожалению, некоторые из наиболее часто используемых стратегий могут привести к неожиданным и неприятным последствиям: люди чувствуют себя еще хуже. Одна из таких стратегий – уединение. Оно может казаться привлекательным, но гораздо чаще лишь добавляет к печали ощущение одиночества, разобщенности с людьми. Тайс выявила, что самая популярная тактика борьбы с депрессией – это общение: выйдите из дома и пообедайте в кафе, сходите на бейсбол или в кино, иными словами, займитесь тем, что можно делать вместе с друзьями или семьей. Все это прекрасно действует, если результатом должно стать избавление от печальных мыслей, да и просто улучшает настроение, если человек решает докопаться, что именно ввергло его в хандру.

Один из главных факторов, определяющих, сохранится угнетенное состояние или нет, – степень погружения в уныние. Из-за волнения по поводу того, что нас расстраивает, депрессия становится все более глубокой и затяжной. Во время депрессии беспокойство принимает разные формы, но внимание всегда концентрируется на каком-то одном аспекте самого этого состояния: насколько измотанными мы себя чувствуем, как мало у нас осталось энергии, как слаба мотивация, насколько трудно нам работать. Обычно ни одна из подобных мыслей не сопровождается конкретными действиями, помогающими облегчить это состояние. По наблюдениям психолога из Стэнфордского университета Сьюзен Нолен-Хоэксемы, изучавшей размышления людей в состоянии депрессии, другие стандартные варианты беспокойства включают такие сценарии: «обособиться от всех и размышлять о том, как ужасно вы себя чувствуете; тревожиться, что ваша супруга (или супруг) бросит вас, так как вы пребываете в депрессии; волноваться, прикидывая, не ожидает ли вас еще одна бессонная ночь»[111 - Размышления людей в депрессии цитируются по Susan Nolen-Hoeksma, Sex Differences in Control of Depression, а также в Wegner and Pennebaker, Handbook of Mental Control, p. 307.].

Люди, пребывающие в подавленном настроении, подчас оценивают свои мысли как попытку лучше себя понять. В действительности же они подпитывают собственное уныние, не предпринимая никаких шагов, чтобы реально себе помочь. С точки зрения терапии полезно серьезно обдумать причины подавленности: результатом станет либо прозрение, либо действия, которые изменят условия, повлекшие за собой депрессию. В любом случае пассивное погружение в уныние лишь усугубляет плохое настроение.

Постоянное пережевывание тревожных мыслей также усиливает депрессию, создавая еще более угнетающие условия. Нолен-Хоэксема приводит такой пример. Женщина, занимавшаяся телефонными продажами, впадала в уныние и часами расстраивалась, что ей никак не удается заключить выгодную сделку. Торговля ухудшилась, что вселяло в женщину чувство несостоятельности, усугубляющее и подпитывающее депрессивное настроение. Если бы, желая справиться с унынием, она постаралась отвлечься, то с головой ушла бы в работу, энергично обзванивая клиентов и рассматривая свою активность как средство избавления от грустных мыслей. Сбыт товаров, вероятнее всего, не сократился бы, а ощущение от успешной продажи укрепило бы ее уверенность в себе, смягчив проявления депрессии.

По мнению Нолен-Хоэксемы, женщины в гораздо большей степени склонны к горестным размышлениям, чем мужчины. Этим, по ее мнению, по крайней мере частично объясняется тот факт, что у женщин депрессия диагностируется вдвое чаще, чем у мужчин. Свою лепту, конечно, вносят и другие факторы: к примеру, внешне переживания несчастья более заметны у женщин, к тому же у них в жизни больше причин для уныния. Мужчины же всегда могут утопить свои печали в алкоголе (что и делают примерно в два раза чаще женщин).

Как показали исследования, в лечении клинической депрессии легкой степени когнитивная терапия, направленная на изменение моделей мышления, не уступает лекарственной, а в предупреждении рецидива даже превосходит ее. Особенно эффективными оказались две стратегии[112 - K. S. Dobson, A Meta-analysis of the Efficacy of Cognitive Therapy for Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology 57 (1989).]. Одна учит нас сомневаться в мыслях, которые мы раньше считали важными, подвергать сомнению их обоснованность и в итоге находить более позитивные решения. Другая предусматривает целенаправленное планирование приятных отвлекающих событий.