Аутотренинг

Тренировку осуществляют за несколько дней, недель до тревожащего события, до выработки навыка мгновенной релаксации по ключевому слову.

На первом этапе при помощи сюжетного воображения моделируется стрессовая ситуация, вызывающая нарушение. Для этого входят в аутогенное состояние при помощи стандартных формул релаксации. Затем на этом фоне представляют тревожащую ситуацию: неприятный разговор, публичное выступление, объект, вызывающий страх, и т. д. При этом воображаемая ситуация не должна быть слишком значимой, стрессовой.

Во время проигрывания в воображении стрессовой ситуации искусственно вызывается напряжение мышц рук, груди, плечевого пояса и пр. Для начала задерживают дыхание на 3–4 секунды. Затем во время наивысшего напряжения делают глубокий вдох и при выдохе сбрасывают напряжение. Произносят формулы расслабления для возвращения в состояние аутогенного погружения. Добавляют формулировки, внушающие уверенность в себе и спокойное отношение к ситуации.

Второй шаг – научиться быстро снимать стрессовое состояние при помощи ключевого слова. Для этого следует при тренировках постепенно сокращать количество формул спокойствия, пока не останется одно слово, например, «расслабься», «стоп». Его произносят на выдохе, мгновенно расслабляясь. Расслабление может быть частичным, его можно производить на ходу, при работе и пр.

– Я спокоен.

– Я нахожусь в состоянии устойчивого равновесия.

– Никакая причина (приводится причина) не сможет вывести меня из этого равновесия.

– Я владею собой.

– Я становлюсь выдержаннее и спокойнее.

– Укрепляется сила воли.

– «Стоп» – останавливает тревогу, нерешительность, страх, где бы я ни находился, что бы ни делал.

Полученный навык быстрого расслабления, погружения в аутогенное состояние может пригодиться и в других ситуациях

.

Практические примеры

Иммунитет

Для того чтобы помочь своей иммунной системе, важно уделить хотя бы полчаса в день, чтобы успокоиться, расслабиться, восстановиться, набраться энергии.

Общий настрой:

– Я – уверенный в себе человек.

– Мне нравится вести здоровый образ жизни.

– Мой организм – сильный.

– Иммунитет – отличный.

При появлении первых симптомов простуды можно воспользоваться приёмами образного прогревания места, где почувствовали дискомфорт (нос, горло) – ощутить пульс, тепло.

Настрой:

– Я совершенно спокоен и доверяю своему организму.

– Моя иммунная система отлично справляется со своей работой.

– Мой организм работает гармонично.

– У меня сильный организм и крепкое здоровъе

.

2.2. Применение в спорте

Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него, можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы

.

Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка»

.

В спорте аутотренинг более всего востребован для мобилизации скрытых физических и психологических возможностей человека, достижения максимально высоких результатов. Наряду с этим, как и в других областях, аутогенная тренировка используется для коррекции негативных состояний до, вовремя и после соревнований или тренировок.

Для мобилизации всех сил в нужный момент авторы предлагают различные варианты по созданию оптимального состояния. Обычно для этого, кроме упражнений на релаксацию, добавляются упражнения на концентрацию и создание необходимого напряжения, готовности к усилиям и правильного выполнения спортивной программы.

На территории бывшего СССР в спортивной практике широкое распространение получил вариант Л. Д. Гиссена и А. В. Алексеева, названный психорегулирующей тренировкой (ПРТ) и её модификация – психомышечная тренировка (ПМТ).

Они включают в себя успокаивающую и мобилизующую часть.

Успокаивающая часть сходна с классическим аутотренингом (в ПМТ используются также элементы прогрессивной релаксации по Джекобсону и дыхательная гимнастика). Мобилизующая часть состоит из двух этапов.

Первый направлен на активизацию симпатической нервной системы, достижение необходимого уровня мобилизации сил. Это достигается путём образного представления реакций, соответствующих возбуждению: озноба, прохлады, гусиной кожи и пр.

Второй заключается в том, чтобы направить созданное возбуждение на максимально эффективное выполнение спортивной программы. Для этого составляются формулы самовнушения, которые формируют ОБС – оптимальное боевое состояние спортсмена. Они описывают физический, эмоциональный и мыслительный компоненты состояния.