Психотерапия страха звонков и общения по телефону
2. Идентификация негативных мыслей
"Перед звонком я думал, что не смогу говорить чётко и всё забуду, что меня не поймут. Я представлял, что весь разговор будет неуклюжим и что это отразится на моей репутации."Клиент:
"Отлично, что вы делитесь этими мыслями. Давайте запишем их. Вы сказали, что беспокоитесь о том, что вас не поймут, что разговор будет неуклюжим, и что это повлияет на вашу репутацию. Эти мысли довольно сильные, и важно понять, как они влияют на ваше поведение. Как вы себя чувствуете, когда думаете об этих вещах?"Терапевт:
"Я чувствую сильное напряжение в животе и начинаю нервничать. Хочется вообще избегать звонков."Клиент:
"Это очень полезная информация. Теперь давайте попробуем рассмотреть эти мысли с другой стороны. Мы начнем задавать себе несколько вопросов, чтобы понять, насколько они реальны и логичны."Терапевт:
3. Оценка реалистичности мыслей
"Мы начнем с первой мысли: 'Я не смогу говорить чётко, и всё забуду.' Насколько вероятно, что вы действительно забудете всё, что собирались сказать? Вспомните ситуации, когда вы разговаривали по телефону в прошлом, как часто вам приходилось забывать всё, о чём вы собирались говорить?"Терапевт:
"Ну, на самом деле, такие случаи были редкими. Да, я мог забыть какие-то детали, но обычно всё проходило нормально."Клиент:
"Хорошо, это уже помогает изменить восприятие. Теперь давайте перейдём к мысли: 'Меня не поймут.' Насколько часто в вашей жизни вы сталкивались с ситуациями, когда вас не понимали? И если это происходило, как вы с этим справлялись?"Терапевт:
"Ну, да, иногда возникали недоразумения, но я всегда мог объяснить свою точку зрения. Обычно, если что-то не так, я просто уточняю."Клиент:
"Отлично. И в последнюю очередь, 'Это повлияет на мою репутацию.' Как вы думаете, насколько вероятно, что один неуклюжий разговор повлияет на вашу репутацию в долгосрочной перспективе?"Терапевт:
"Я думаю, что это маловероятно. Один разговор не определяет меня как специалиста или человека."Клиент:
"Да, это логично. Мы можем сделать вывод, что эти мысли несколько преувеличены. Теперь давайте попробуем заменить их более реалистичными мыслями."Терапевт:
4. Замена негативных мыслей на более конструктивные
"Когда вы думаете, что 'я не смогу говорить чётко и забуду всё', можно ли заменить эту мысль на более спокойную, например: 'Я могу немного нервничать, но я могу спокойно говорить и, если нужно, уточнить информацию'?"Терапевт:
"Да, это выглядит более реалистично."Клиент:
"Прекрасно. А что касается мысли 'Меня не поймут'. Можно ли заменить её на 'Если меня не поймут, я могу спокойно объяснить свою точку зрения, и это не будет проблемой'?"Терапевт:
"Да, это звучит гораздо спокойнее."Клиент:
"Отлично. И для последней мысли: 'Это повлияет на мою репутацию.' Мы можем переформулировать её как 'Один разговор не определяет меня, и я могу исправить любые недоразумения, если они возникнут'?"Терапевт:
"Да, это тоже более рационально."Клиент:
5. Поведенческая активация (экспозиция)
"Теперь, когда мы изменили ваши мысли, давайте подумаем о том, как вы можете применить это на практике. Проблема заключается в избегании звонков, так что важно начать постепенно преодолевать этот страх. Давайте попробуем небольшой шаг: позвоните другу или знакомому по нерабочим вопросам, просто для того, чтобы почувствовать себя более уверенно. Как вы думаете, сможете ли вы это сделать в течение недели?"Терапевт:
"Да, это вполне реально. Я могу позвонить брату и просто поговорить."Клиент:
"Отлично. А после этого вы можете поэкспериментировать с более сложными ситуациями, например, позвонить коллегам по рабочим вопросам. Как вы себя чувствуете по поводу этой практики?"Терапевт:
"Это немного пугает, но, думаю, я смогу это сделать. Вижу, что это поможет."Клиент:
6. Завершение сессии и задание на дом
"Мы проделали хорошую работу сегодня. Вы не только научились выявлять и оспаривать свои тревожные мысли, но и нашли более рациональные способы их замены. На следующей сессии мы поговорим о вашем опыте выполнения заданий. А на дом я даю вам задание: выполните несколько звонков, начиная с самых простых. Запишите свои ощущения и мысли до и после каждого звонка. Это поможет вам понять, что ваши тревоги не всегда оправданы."Терапевт:
"Хорошо, я постараюсь сделать это. Спасибо за помощь."Клиент:
"Не за что. Уверен, у вас всё получится. До встречи на следующей сессии!"Терапевт:
Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) страха звонков и общения по телефону
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в снижении тревожности и страха, связанных с телефонными разговорами. Результаты терапии могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей клиента, степени выраженности страха и активности в выполнении терапевтических упражнений. Однако, в целом, можно выделить несколько ключевых результатов, которых можно достичь после прохождения курса КПТ.
1. Снижение уровня тревоги и страха
После нескольких сеансов КПТ большинство клиентов отмечают снижение интенсивности страха и тревожности перед звонками. Они начинают меньше переживать, что их не поймут или что они будут выглядеть некомпетентно. Страх звонков и общения по телефону постепенно становится менее выраженным, а сама мысль о предстоящем разговоре вызывает меньше дискомфорта.
Клиентка, которая до начала терапии не могла сделать звонок без чувства паники, сообщает, что теперь ей удается спокойно общаться с коллегами и даже звонить по личным вопросам, не испытывая прежнего уровня стресса.Пример:
2. Изменение иррациональных и негативных мыслей
Основной целью КПТ является работа с негативными и иррациональными мыслями, которые усиливают тревогу. В ходе терапии клиент учится выявлять автоматические мысли, связанные с разговорами по телефону, и заменять их более рациональными и реалистичными.
До начала терапии клиент думал, что «я обязательно забуду все, что хотел сказать» или «если я ошибусь, это будет катастрофа». После нескольких сессий, заменив эти мысли на более логичные («Я могу ошибиться, но это не критично» или «Могу уточнить информацию, если что-то забуду»), клиент отмечает значительное снижение уровня страха и уверенность в себе.Пример:
3. Повышение уверенности в себе
Терапия помогает клиенту чувствовать себя более уверенно при общении по телефону. Это достигается как через работу с мыслями, так и с помощью практики экспозиции (постепенное привыкание к ситуации). Клиент начинает верить в свои силы и возможности справиться с любыми ситуациями, связанными с телефоном.
Клиент, который раньше избегал звонков и чувствовал себя неуверенно в каждом разговоре, после нескольких сессий начинает оценивать себя как более компетентного и спокойного собеседника. Он готов делать звонки без того страха, который был ранее.Пример:
4. Уменьшение избегания телефонных разговоров
Избегание телефонных звонков является распространенной стратегией у людей с этим видом страха. КПТ помогает снизить избегающее поведение через метод экспозиции – постепенное приближение к источнику страха.
До терапии клиент избегал всех телефонных звонков, откладывая их как можно дольше. После курса терапии он начинает обращаться к телефону по мере необходимости, понимая, что большинство его опасений не оправданы. Этот процесс включает в себя как выполнение небольших заданий (например, звонки друзьям), так и более сложные задачи (звонки по рабочим вопросам).Пример:
5. Улучшение социальной адаптации и профессиональных навыков
Со временем люди, преодолевшие страх звонков, становятся более уверенными в общении с коллегами, клиентами и друзьями. Это может положительно сказаться на их профессиональной жизни, например, при работе с клиентами или участии в командных проектах, где требуются телефонные коммуникации.
Клиентка, которая раньше избегала телефонных разговоров с коллегами, теперь с легкостью делает звонки, что улучшает её профессиональные навыки. Она чувствует себя более уверенно на работе, успешно справляется с задачами и быстрее реагирует на рабочие вопросы.Пример:
6. Применение навыков для будущих ситуаций
После завершения курса терапии многие клиенты начинают использовать полученные навыки не только для звонков, но и для других тревожных ситуаций. Например, страх общения с незнакомыми людьми, публичных выступлений и даже встреч в личной жизни становится более управляемым.
Клиент, который раньше боялся делать звонки, теперь с легкостью справляется с подобным страхом в других аспектах жизни, например, при необходимости провести собеседование, сделать запрос в организацию или наладить контакты с новыми людьми.Пример:
7. Наращивание позитивного опыта и самоэффективности
С каждым успешным звонком или общением клиент укрепляет уверенность в себе, что ведет к повышению самоэффективности. Эти успехи укрепляют веру в собственные силы, и человек начинает чувствовать, что может справиться с любой ситуацией.
Каждый звонок, даже небольшой, становится для клиента источником позитивного опыта. Он отмечает, что в следующий раз будет меньше бояться и более уверенно вести разговор.Пример:
Общие выводы о результатах КПТ
Снижение уровня тревоги и страха: Клиенты начинают ощущать меньшую тревогу перед звонками и общением по телефону.
Изменение иррациональных мыслей: Процесс изменения убеждений позволяет клиентам воспринимать звонки и разговоры как более управляемые и менее пугающие.
Повышение уверенности в себе: Практика и переосмысление опыта помогает клиентам становиться более уверенными.
Снижение избегания: Применение техник экспозиции помогает уменьшить избегание телефонных звонков, что укрепляет личную и профессиональную жизнь.
Наращивание позитивного опыта и самоэффективности: Процесс успешных звонков помогает клиенту укрепить уверенность и ощущение контроля.
Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) для преодоления страха звонков и общения по телефону
Терапия принятия и ответственности (ACT) – это подход, который отличается от когнитивно-поведенческой терапии тем, что фокусируется на принятии болезненных чувств и мыслей, а не на их изменении. Вместо того чтобы пытаться избавиться от страха, ACT помогает клиентам научиться воспринимать его как естественную часть жизни и сосредоточиться на действиях, которые важны для их ценностей и целей, несмотря на дискомфорт.
В контексте страха звонков и общения по телефону, ACT помогает клиентам принять их тревожные мысли и эмоции, научиться не избегать этих ситуаций, а действовать в соответствии с личными целями, даже если страх остаётся.
Принципы ACT, применяемые к страху звонков и общения по телефону:
Принятие (Acceptance)
Принятие в контексте ACT означает готовность испытывать неприятные мысли, чувства и физиологические ощущения, не пытаясь их избежать или изменить. В данном случае это может быть тревога перед звонками, страх не справиться с разговором или переживание по поводу возможных ошибок.
Важно понять, что страх – это нормальная реакция, которая не должна ограничивать действия человека.
Отделение себя от своих мыслей (Cognitive Defusion)
В ACT используется техника, которая помогает клиенту дистанцироваться от своих мыслей и не воспринимать их как правду. Например, если клиент думает: "Я не смогу правильно говорить, меня не поймут", в ACT он учится воспринимать эту мысль как просто мысль, а не как объективную реальность.
Вместо того чтобы бороться с мыслью, клиент учится относиться к ней как к облаку, которое появляется и исчезает.
Контакт с настоящим моментом (Mindfulness)
Это практика осознанности, которая помогает клиенту сосредотачиваться на том, что происходит в настоящий момент, а не на прошлом или будущем. Например, вместо того чтобы переживать о том, что может произойти во время звонка, клиент фокусируется на самом процессе звонка – его голосе, дыхании, телесных ощущениях.
Важно замечать тревогу как часть текущего опыта, а не неотъемлемую часть ситуации.
Определение ценностей (Values Clarification)
ACT помогает клиентам определить их ценности – то, что для них действительно важно. Например, если для клиента важна профессиональная эффективность, поддержание отношений или выполнение работы, он может мотивировать себя преодолевать страх звонков ради этих целей.
В контексте звонков и общения по телефону это может быть связано с личными или профессиональными целями, например, установлением контактов, продвижением по карьере или укреплением отношений.
Коммитмент к действиям (Commitment to Action)
Даже если страх не исчезает полностью, ACT побуждает клиентов действовать, несмотря на свои чувства. Это означает, что клиент будет делать звонки, даже если он продолжает чувствовать тревогу, потому что это важно для достижения его целей.
Действия, направленные на преодоление страха, могут быть постепенными, но ключевым моментом является то, что клиент продолжает двигаться вперёд, несмотря на свои чувства.
Пример терапевтической сессии с использованием ACT
1. Открытие сессии и оценка состояния клиента
"Добрый день! Как вы себя чувствуете? Напоминаю, что сегодня мы будем работать с вашим страхом звонков и общения по телефону. Вы говорили, что продолжаете испытывать тревогу перед этим. Как у вас дела с этим?"Терапевт:
"Здравствуйте. Да, я всё равно боюсь звонить. Это сильно беспокоит меня, особенно когда нужно позвонить незнакомым людям. Я всё время думаю, что сделаю что-то не так и буду выглядеть глупо."Клиент:
"Я понимаю, как это сложно. Важно, что вы осознаёте свой страх. Сегодня мы будем работать не на том, чтобы избавиться от этого страха, а научиться с ним жить и действовать, несмотря на него. Готовы попробовать?"Терапевт:
"Да, попробую."Клиент:
2. Принятие страха (Acceptance)
"Давайте начнем с принятия. Вы переживаете, когда думаете о звонках, и это нормально. Вместо того чтобы пытаться избежать этого страха, давайте попробуем просто признать его. Когда вы думаете о звонке, что вы чувствуете в теле?"Терапевт:
"Я чувствую напряжение в груди, мой пульс ускоряется, и у меня пересыхает во рту."Клиент:
"Очень хорошо, что вы заметили это. Мы будем тренироваться не бороться с этими ощущениями, а позволять им быть. Представьте, что этот страх – это облако, которое появляется и уходит. Вы не обязаны его контролировать, вы просто наблюдаете за ним."Терапевт:
3. Отделение себя от своих мыслей (Cognitive Defusion)
"Теперь давайте попробуем немного изменить восприятие ваших мыслей. Например, мысль: 'Я не смогу говорить правильно, меня не поймут'. Вместо того чтобы верить этой мысли как правде, давайте подумаем, как мы можем отделить себя от этой мысли. Можете ли вы сказать себе: 'Это просто мысль, и она не обязательно отражает реальность'?"Терапевт:
"Да, я могу это сделать. Это помогает мне понять, что не обязательно так будет."Клиент:
"Отлично! Помните, что ваши мысли – это не всегда факты. Вы можете выбирать, как на них реагировать."Терапевт:
4. Осознанность (Mindfulness)
"Теперь давайте попрактикуем осознанность. Я хочу, чтобы вы на мгновение закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете прямо сейчас. Признайте эту тревогу и позвольте себе просто наблюдать за ней, не пытаясь её изменить. Почувствуйте, как ваше тело реагирует, но не судите эти ощущения."Терапевт:
(Закрывает глаза и после нескольких секунд говорит) "Это не так страшно, как я думал. Я чувствую, как пульс замедляется, и тревога немного уходит."Клиент:
"Очень хорошо. Видите, тревога и неприятные чувства могут быть частью опыта, но они не определяют, что вы можете сделать."Терапевт:
5. Определение ценностей (Values Clarification)
"Теперь давайте подумаем о том, что для вас важно. Почему вы хотите научиться преодолевать страх звонков? Какие ваши цели и ценности могут мотивировать вас действовать, несмотря на этот страх?"Терапевт:
"Мне важно поддерживать хорошие отношения с коллегами и клиентами. Я также хочу развиваться в своей карьере, и для этого мне нужно уметь эффективно общаться по телефону."Клиент:
"Прекрасно! Эти ценности – ваши ориентиры. Понимание того, что телефонные звонки помогают вам достичь ваших целей, может быть мощным мотиватором."Терапевт:
6. Коммитмент к действию (Commitment to Action)
"Теперь, когда мы знаем, что важно для вас, давайте обсудим, как действовать. Я хочу, чтобы вы попробовали сделать хотя бы один звонок на этой неделе, даже если тревога будет присутствовать. Как вы думаете, сможете ли вы это сделать?"Терапевт:
"Да, я могу позвонить одному из коллег по рабочим вопросам. Я понимаю, что это важный шаг для моей карьеры."Клиент:
"Отлично! Помните, что действие не обязательно должно быть идеальным. Главное – двигаться вперёд, несмотря на тревогу."Терапевт:
Результаты терапии ACT
Принятие страха: Клиенты научаются воспринимать страх как естественную часть жизни, а не как врага, которого нужно победить. Они начинают понимать, что эмоции и мысли не обязательно должны контролировать их поведение.
Преодоление избегания: Несмотря на присутствие страха, клиенты продолжают действовать в соответствии с их ценностями, что помогает уменьшить избегание ситуаций, связанных с телефонными звонками.
Умение действовать, несмотря на страх: Клиенты начинают делать звонки и общаться по телефону, даже если они чувствуют тревогу, что значительно снижает её интенсивность со временем.
Повышение качества жизни: Преодолевая страх звонков, клиенты ощущают улучшение в профессиональной жизни и межличностных отношениях, что ведет к большему чувству удовлетворенности и личной эффективности.
Примеры упражнений из Терапии принятия и ответственности (ACT) для преодоления страха звонков и общения по телефону
В терапии принятия и ответственности (ACT) акцент делается на принятии тревожных мыслей и эмоций, а не на их изменении. Основные упражнения направлены на осознание, принятие страха и развитие способности действовать несмотря на неприятные чувства. Вот несколько упражнений, которые могут быть полезны для людей, страдающих от страха звонков и общения по телефону.
1. Упражнение: Осознание страха (Cognitive Defusion)
Это упражнение помогает клиенту отделить себя от своих мыслей, таких как "Я не смогу поговорить по телефону", и воспринимать их как просто мысли, а не как истинную реальность.
Шаги упражнения:
Подумайте о том, что вам обычно приходит в голову, когда вы думаете о предстоящем звонке. Например, это может быть мысль: "Я забуду все, что хотел сказать", или "Я буду выглядеть глупо".
Затем попробуйте сказать себе: "Это просто мысль" или "Это не факт". Например, вместо "Я буду выглядеть глупо" скажите себе: "Это всего лишь мысль, она не обязательно отражает реальность".
Попробуйте повторить эту мысль несколько раз, но с каждым разом старайтесь произносить её более "по-детски" или с каким-то странным тоном (например, как если бы вы говорили в шутку). Цель – сделать мысль менее серьёзной и не такой пугающей.
Цель: Это упражнение помогает дистанцироваться от своих тревожных мыслей и воспринимать их как что-то менее важное.
2. Упражнение: Принятие эмоций (Acceptance)
В этом упражнении вы учитесь принимать тревогу и другие неприятные эмоции, связанные с телефоном, вместо того чтобы пытаться избавиться от них.
Шаги упражнения:
Когда вы начинаете чувствовать тревогу перед звонком, обратите внимание на свои физические ощущения (например, напряжение в теле, учащённое сердцебиение).
Признайте эти ощущения, скажите себе: "Я чувствую тревогу, и это нормально". Позвольте этим ощущениям быть, не пытаясь их изменить или избежать.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
