Страх звонков, или телефонная тревожность, является одной из форм социальной тревожности, и в последние десятилетия он стал приобретать особую актуальность, так как телефонные коммуникации стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Люди, страдающие этим видом страха, часто испытывают нервозность и тревогу при мысли о необходимости делать или принимать звонки. Рассмотрим, что стоит за этим явлением, какие причины могут вызывать страх общения по телефону, а также способы, помогающие справиться с этим состоянием.

1. Что такое страх звонков?

Страх звонков – это психологический феномен, когда человек испытывает интенсивную тревогу или страх, сталкиваясь с необходимостью звонить по телефону или принимать звонки. Это может проявляться как в социальной, так и в профессиональной жизни, затрудняя коммуникацию и даже вызывая избегание телефонных разговоров. Термин «телефонная тревожность» охватывает как сам страх, так и сопровождающую его нервозность, бессилие и низкую уверенность в себе, которые могут мешать человеку наладить контакт с окружающими.

2. Причины страха звонков

Телефонная тревожность может быть вызвана множеством факторов, как внешними, так и внутренними. Среди них можно выделить несколько основных причин:

2.1. Социальная тревожность

Одной из главных причин страха звонков является общая склонность к социальной тревожности, когда человек боится быть осуждённым или неправильно понятым. В отличие от личной встречи, телефонный разговор лишён невербальных сигналов, таких как жесты, мимика, что может усиливать ощущение неопределённости и неуверенности.

2.2. Неуверенность в себе

Некоторые люди испытывают внутреннюю неуверенность в своих коммуникативных навыках, и звонки становятся для них настоящим стрессом. Они могут бояться, что будут неэффективно выражать свои мысли, или что собеседник не поймёт их правильно.

2.3. Негативный опыт

Часто страх звонков возникает после одного или нескольких неприятных опытов общения по телефону – например, ссоры с коллегой или клиентом, неловкость на деловом звонке, отказ или негативная реакция собеседника. Эти ситуации могут оставить психологический след и привести к избеганию телефонных разговоров в будущем.

2.4. Современные технологии

В эпоху цифровых технологий и социальных сетей многие люди предпочитают общаться через текстовые сообщения, а не звонки. Личное общение по телефону может вызывать стресс из-за восприятия его как чего-то более личного и интимного. Также влияние оказывают медиа, где часто демонстрируются негативные аспекты телефонных разговоров, такие как длительные ожидания, ошибки связи или непонимание.

2.5. Страх перед неожиданностями

Телефонный разговор, в отличие от письма, не даёт времени на обдумывание ответа и подготовки, что может вызывать дополнительные страхи. Человек не может заранее предсказать, как будет развиваться разговор, и переживает из-за потенциальных ситуаций, которые могут выйти из-под контроля.

3. Проявления страха звонков

Страх звонков может проявляться на разных уровнях – как физически, так и психически. Среди основных симптомов можно выделить:

Физические проявления: учащённое сердцебиение, потливость, головокружение, тремор, сухость во рту, одышка.

Психологические проявления: паника, тревожность, ощущение беспомощности, страх быть не понятым или осуждённым.

Поведенческие проявления: избегание звонков, откладывание необходимости звонить, прокрастинация, избегание общения по телефону, излишняя зависимость от текстовых сообщений.

4. Как преодолеть страх звонков?

Существует несколько подходов и методов, которые могут помочь уменьшить или избавиться от страха звонков:

4.1. Понимание страха

Первым шагом в преодолении страха является осознание и принятие своих переживаний. Понимание того, что страх звонков является достаточно распространённой проблемой, может снизить уровень тревожности.

4.2. Практика

Чем больше человек практикуется в телефонных разговорах, тем меньше становится его страх. Это можно начать с простых звонков близким людям или друзьям, постепенно переходя к более сложным и важным разговорам.

4.3. Использование техник расслабления

Техники глубокого дыхания, медитации или визуализации могут помочь успокоиться перед звонком. Если до звонка человек будет расслаблен, это поможет уменьшить его беспокойство.

4.4. Подготовка

Перед звонком важно подготовиться – составить краткий план разговора, записать ключевые моменты, которые нужно обсудить, а также возможные вопросы и ответы. Это помогает снизить неопределённость и даёт ощущение контроля над ситуацией.

4.5. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Если страх звонков сильно мешает повседневной жизни, можно обратиться к психотерапевту для прохождения когнитивно-поведенческой терапии. КПТ помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные с этим страхом.

4.6. Постепенная десенсибилизация

Этот метод включает в себя постепенное привыкание к вызывающим тревогу ситуациям. Например, начать с прослушивания телефонных разговоров (например, через записи), затем перейти к маленьким звонкам друзьям или коллегам и постепенно увеличивать сложность ситуации.

4.7. Поддержка со стороны

Психологическая поддержка со стороны друзей и коллег может быть очень полезной. Обсуждение своих переживаний с другими людьми помогает осознать, что страх звонков не уникален, а также получить советы и мотивацию.

Методы психотерапии

Методы психотерапии играют важную роль в лечении страха звонков и общения по телефону. Эти методы направлены на снижение тревожности, изменение негативных мыслей и поведенческих паттернов, а также на развитие уверенности в себе и улучшение навыков общения. Рассмотрим наиболее эффективные психотерапевтические подходы, которые могут помочь преодолеть этот страх.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из самых эффективных методов лечения страха звонков и телефонной тревожности. Она основана на идее, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. КПТ помогает изменить негативные мысли и убеждения, которые вызывают или усиливают тревогу.

Основные этапы КПТ:

Идентификация негативных мыслей: Клиент учится распознавать свои автоматические мысли перед телефонными звонками (например, «Я буду нервничать» или «Я скажу что-то не так»), которые усиливают страх.

Проверка этих мыслей: Терапевт помогает клиенту анализировать и ставить под сомнение эти мысли. Например, можно задать вопросы: «Какова вероятность того, что я сделаю ошибку?» или «Что на самом деле может случиться, если я сделаю звонок?»

Постепенная замена негативных мыслей на более реалистичные и конструктивные. Вместо мысли «Я не смогу контролировать ситуацию», можно начать думать «Я могу спокойно общаться и решать проблемы в процессе звонка».

Поведенческая практика: Часто в КПТ используется метод поведенческой десенсибилизации, где клиент постепенно подвергается стрессовым ситуациям, начиная с менее тревожных. Например, сначала звонок знакомому, затем более сложные задачи, например, звонки коллегам или клиентам.

2. Терапия с использованием экспозиции (Экспозиционная терапия)

Экспозиционная терапия – это подход, при котором человек постепенно и контролируемо сталкивается с объектом или ситуацией, вызывающей тревогу, с целью снизить уровень страха и научиться с ним справляться.

Применение экспозиции при страхе звонков:

Начинать с того, чтобы просто подумать о телефонных разговорах.

Постепенно переходить к тому, чтобы слушать записи звонков или смотреть видео с телефонными беседами.

После этого клиент может начать практиковаться в звонах с друзьями или близкими, а затем перейти к более сложным звонкам (например, деловым или официальным).

Цель экспозиционной терапии – помочь человеку пережить ситуацию без вредных последствий и увидеть, что часто его страхи являются преувеличенными или нереалистичными.

3. Терапия принятия и приверженности (ACT)

Терапия принятия и приверженности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) помогает людям научиться принимать свои переживания, включая страхи и тревоги, а не пытаться избежать или подавить их. Этот подход сосредоточен на том, чтобы человек научился быть в моменте и действовать, несмотря на наличие страха.

Как ACT помогает при страхе звонков:

Принятие страха: Вместо того чтобы бороться с тревогой или избегать телефонных звонков, клиент учится принимать своё беспокойство как естественную часть жизни.

Осознанность (Mindfulness): Развитие навыков осознанности помогает человеку быть более сосредоточенным на текущем моменте, а не на негативных мыслях о звонке.

Ценностное поведение: Терапевт помогает клиенту определиться, какие ценности для него важны (например, развитие карьерных навыков или поддержание личных связей), и вдохновляет действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на страх.

4. Гештальт-терапия

Гештальт-терапия ориентирована на осознание внутренних процессов человека, его эмоций и отношений с окружающим миром. Она помогает лучше понять свои переживания и работать с ними в контексте настоящего.

Как гештальт-терапия помогает при страхе звонков:

Клиент исследует, как его страхи и переживания связаны с его отношениями и внутренними конфликтами.

Одна из техник гештальт-терапии – работа с "пустым стулом", где клиент воображает, что находится в разговоре с определённым человеком, а потом переходит к более реальному общению, осознавая и принимая свои чувства в процессе.

Особое внимание уделяется восприятию себя и своих переживаний, что помогает снизить ощущение «страха» перед телефонным общением.

5. Психодинамическая терапия

Психодинамическая терапия направлена на выявление и осознание бессознательных процессов, влияющих на текущие страхи и поведение. Она основана на понимании того, как прошлые переживания (например, детские травмы или конфликтные ситуации) могут вызывать страхи в настоящем.

Как психодинамическая терапия помогает при страхе звонков:

Выявление и работа с внутренними конфликтами и переживаниями, которые могут быть связаны с взаимодействием с авторитетами или другими людьми.

Анализ и проработка пережитых в прошлом ситуаций, когда человек мог испытать дискомфорт при общении с другими, что стало основой для страха звонков.

Осознание и проработка скрытых механизмов защиты, которые приводят к избеганию телефонных разговоров.

6. Терапия с элементами нейролингвистического программирования (НЛП)

НЛП – это метод, ориентированный на изменение убеждений и поведения через работу с языковыми паттернами и визуальными, слуховыми и кинестетическими образами. В контексте страха звонков НЛП может быть использовано для:

Перепрограммирования негативных ассоциаций. Например, замена негативного образа звонка (например, «страшного» и напряжённого) на более нейтральный или положительный.

Рефрейминг (переформулировка). Терапевт помогает клиенту воспринимать звонок не как стрессовую ситуацию, а как возможность для общения или решения проблемы.

7. Медитативные и дыхательные техники

Медитация, дыхательные упражнения и релаксационные практики помогают снизить уровень стресса и тревоги в момент перед звонком. Эти техники помогают успокоить ум, снизить уровень физического напряжения и повысить уверенность в своих силах.

Применение медитации и дыхания:

Техники глубокого дыхания, такие как метод 4-7-8 (4 секунды вдох, 7 секунд задержка, 8 секунд выдох), могут помочь успокоиться перед звонком.

Практики осознанности и медитации помогают оставаться в настоящем моменте и не позволять мыслям о потенциальном негативе затмить реальность.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для преодоления страха звонков и общения по телефону

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из самых эффективных методов психотерапии для работы с различными видами тревожных расстройств, в том числе с страхом звонков и общением по телефону. Этот подход помогает пациентам осознать и изменить искаженную картину мира, которая вызывает или усиливает страх, а также научиться конструктивным способам поведения и мышления в ситуациях, связанных с телефонным общением.

1. Основы когнитивно-поведенческой терапии для преодоления страха звонков

КПТ основывается на идее, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Например, в случае страха звонков, тревожные мысли о возможных неудачных разговорах могут приводить к избеганию общения по телефону, что, в свою очередь, укрепляет негативные убеждения и усиливает страх.

Задача КПТ – осознать и изменить такие искаженные мысли и поведение, а также научиться более здоровым и конструктивным способам реагирования в ситуациях, вызывающих тревогу.

2. Основные этапы когнитивно-поведенческой терапии при страхе звонков

Этап 1. Осознание негативных мыслей и убеждений

Первый шаг в КПТ – это выявление автоматических негативных мыслей, которые возникают перед или во время телефонного звонка. Чаще всего они звучат так:

"Я не смогу говорить нормально, буду делать ошибки."

"Что если меня неправильно поймут?"

"Что если я не смогу ответить на вопросы собеседника?"

"Что, если разговор закончится неловко?"

Терапевт помогает пациенту выявить эти мысли и записать их, чтобы на следующем этапе можно было проанализировать их.

Этап 2. Оценка реалистичности негативных мыслей

После того как негативные мысли стали ясны, следующим шагом будет их оценка на предмет реалистичности. Задача здесь – проверить, насколько эти мысли соответствуют действительности, насколько вероятно, что события, которые они предсказывают, действительно произойдут.

Например:

"Я не смогу говорить нормально" – Как часто на самом деле разговоры заканчиваются ошибками? Вспомните ситуации, когда вы успешно общались по телефону.

"Меня могут неправильно понять" – Насколько часто это происходит, и в большинстве ли случаев это приводит к серьезным проблемам?

Терапевт учит пациента сомневаться в преувеличенных или катастрофизирующих мыслях и заменять их более реалистичными и конструктивными убеждениями.

Этап 3. Замена негативных мыслей на более конструктивные

После того как негативные мысли были подвергнуты анализу и проверке, следующим шагом будет их замена на более реалистичные и спокойные. Например:

Вместо "Я не смогу говорить нормально" – "Я могу быть немного нервным, но это нормально. Я могу взять паузу, чтобы подумать, если нужно."

Вместо "Что если меня неправильно поймут?" – "Если возникнет недоразумение, я могу уточнить и объяснить свою точку зрения."

Вместо "Что если разговор закончится неловко?" – "Если разговор будет немного неуклюжим, это не конец света. Я могу извлечь уроки из этого опыта."

Этап 4. Поведенческая активация: Применение новых мыслей на практике

КПТ использует поведенческую активизацию – терапевтический метод, включающий постепенную практику ситуаций, которые вызывают страх. В случае страха звонков это может включать в себя:

Ролевая игра с терапевтом, где пациент представляет, что делает телефонный звонок.

Постепенная экспозиция, то есть практика телефонных разговоров с близкими людьми, а затем переход к более сложным ситуациям, таким как звонки коллегам или незнакомым людям.

Это помогает пациенту убедиться в том, что его страхи преувеличены и что на практике всё проходит гораздо легче, чем он ожидал.

Этап 5. Обратная связь и рефлексия

После каждого телефонного звонка пациент и терапевт обсуждают переживания, анализируют, что получилось, а что могло бы быть сделано лучше. Этот процесс помогает пациенту:

Понять, что его страхи не оправдались.

Получить уверенность в себе и своих силах.

Убедиться, что телефонные звонки – это не катастрофа, а обычная часть повседневной жизни.

3. Методы и техники КПТ при страхе звонков

Помимо основных этапов работы, в КПТ для преодоления страха звонков используются следующие техники:

Моделирование – терапевт может показать, как проводить телефонные разговоры, чтобы пациент смог увидеть, как это может быть выполнено без стресса.

Мышечная релаксация – обучение методам расслабления, таким как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация, чтобы снизить физические проявления тревоги до звонка.

Экспозиция – постепенное привыкание к телефонным звонкам. Например, сначала отправка текстовых сообщений, затем короткие звонки с друзьями или знакомыми, а позже переход к более сложным и стрессовым ситуациям.

Рефрейминг – изменение восприятия ситуации. Например, можно воспринимать звонок не как угрозу, а как возможность для улучшения личных или профессиональных отношений.

4. Результаты когнитивно-поведенческой терапии для страха звонков

КПТ доказала свою эффективность в лечении различных типов тревожных расстройств, включая страх звонков. Она помогает пациентам:

Снизить уровень тревожности и стресса, связанного с телефонным общением.

Повысить уверенность в себе и своих коммуникативных навыках.

Научиться справляться с ситуациями, вызывающими страх, и с каждым разом уменьшать уровень избегания.

Изменить мышление, направив его в сторону более позитивных и реалистичных установок.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления страха звонков и общения по телефону используется ряд упражнений, направленных на изменение и управление негативными мыслями и поведением. Эти упражнения помогают пациентам лучше понять свой страх, изменить подходы к общению и уменьшить тревогу. Рассмотрим несколько примеров таких упражнений.

1. Идентификация автоматических негативных мыслей

Цель: Осознание и запись негативных мыслей, возникающих перед и во время телефонного разговора.

Как выполнять:

Перед тем как сделать звонок или в момент тревоги, запишите все мысли, которые приходят вам в голову. Это могут быть такие мысли, как: «Я не смогу говорить нормально», «Меня не поймут», «Я буду выглядеть глупо», «Что, если я совершу ошибку?» и т.д.

Это упражнение помогает выявить автоматические и иррациональные мысли, которые способствуют усилению страха.

Пример:

Мысль: «Я не смогу правильно ответить на вопросы».

Запишите свои опасения: «Мне будет стыдно, если я не знаю, как ответить».

2. Оценка реалистичности мыслей (дискредитация страхов)

Цель: Оценка негативных мыслей на предмет их реальности и логичности.

Как выполнять:

Возьмите одну из негативных мыслей, которые вы записали, и проанализируйте её. Например, мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».

Ответьте на следующие вопросы:

Насколько вероятно, что это действительно произойдёт?

Какие доказательства есть в пользу этой мысли?

Какие доказательства против неё?

Какие более реалистичные и спокойные мысли можно заменить на эту?

Это упражнение помогает понять, что многие страхи преувеличены или иррациональны.

Пример:

Мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».

Оценка: «Не всегда, когда я объясняю что-то, собеседники могут что-то не понять. Я могу спокойно объяснить и уточнить свою точку зрения, если нужно».

3. Создание списка «положительных сценариев»

Цель: Визуализация успешных телефонных разговоров.

Как выполнять:

Составьте список возможных исходов телефонного звонка, но не фокусируйтесь на негативных сценариях. Напротив, описывайте только положительные варианты.

Например: «Я буду уверенным и спокойно объясню все, что нужно», «Мой собеседник будет доброжелательно настроен, и я получу нужную информацию», «Если я не смогу что-то сразу сказать, я просто уточню и продолжу разговор».

Пример:

Сценарий: «Я буду говорить уверенно, даже если немного нервничаю, и собеседник поймёт меня. Я могу перезвонить, если что-то забуду».

4. Практика с нарастающей сложностью (экспозиция)

Цель: Постепенное привыкание к телефонным разговорам с увеличением сложности.

Как выполнять:

Начинайте с самых простых ситуаций. Например, сделайте звонок знакомому другу или родственнику.

Постепенно переходите к более сложным звонкам. Например, звонок коллеге, клиенту или незнакомому человеку.

Важно помнить, что каждое успешное выполнение задания снижает уровень тревоги и увеличивает уверенность.

Запишите свои ощущения до и после каждого звонка. Чем чаще вы будете практиковаться, тем легче станет выполнять следующие шаги.

Пример:

Шаг 1: Позвонить другу, чтобы спросить, как он себя чувствует.

Шаг 2: Позвонить в магазин или компанию для получения информации.

Шаг 3: Позвонить коллеге по рабочим вопросам.

Шаг 4: Позвонить клиенту или незнакомому человеку по деловым вопросам.

5. Запись и анализ телефонных разговоров (рефлексия)

Цель: Анализ уже сделанных звонков для того, чтобы осознать успешные моменты и выявить области для улучшения.

Как выполнять:

Записывайте каждый телефонный разговор (с согласия собеседника), а затем переслушивайте его. Это поможет вам выявить, что именно вызывает страх и как вы можете улучшить своё поведение.

Записывайте положительные моменты: «Я смог объяснить свою точку зрения», «Я сохранил спокойствие», «Я грамотно ответил на вопросы».

Обратите внимание на моменты, когда вы были неуверены, и подумайте, что можно сделать, чтобы в следующий раз чувствовать себя более уверенно.

Пример:

Записанный разговор: Вы позвонили коллеге по вопросу работы, и вас не поняли. Вы почувствовали растерянность.

Анализ: «В следующий раз я буду заранее записывать ключевые вопросы и мысли, чтобы быть более организованным».

6. Дыхательные и релаксационные упражнения перед звонком

Цель: Снижение физической напряженности и тревоги перед телефонным разговором.

Как выполнять:

Перед каждым телефонным звонком сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя технику диафрагмального дыхания: медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните на 6-8 счетов.

Это упражнение помогает уменьшить физическую реакцию страха, успокоить нервы и снизить уровень тревоги.

Пример:

Перед звонком сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять напряжение и почувствовать себя более уверенно.

7. Самоутверждение и позитивные аффирмации

Цель: Повышение уверенности в себе через позитивные утверждения.

Как выполнять:

Прежде чем позвонить, проговорите себе несколько позитивных утверждений, чтобы усилить уверенность.

Например, можно сказать себе: «Я могу справиться с этим разговором», «Я буду спокойным и уверенным», «Я способен выразить свои мысли ясно и четко».

Пример:

«Я уверенно отвечу на все вопросы, даже если не знаю всех ответов. Я спокойно объясню ситуацию.»

8. Ретроспективный анализ страхов

Цель: Оценка того, насколько реальные события подтвердили ваши страхи.

Как выполнять:

После завершения телефонного разговора, запишите, что произошло. Удалось ли вам сделать звонок, были ли какие-то неприятные моменты? Как вы себя чувствовали во время и после звонка?

Оцените, насколько ваши ожидания совпали с реальностью. Вы могли ожидать негатив, но реальность оказалась менее страшной.

Пример:

Ожидания: «Я буду нервничать, собеседник меня не поймёт, я буду запинаться».

Реальность: «Я немного нервничал, но нормально объяснил свою точку зрения. Собеседник понял меня, и разговор прошёл без проблем».

Пример терапевтической сессии КПТ для преодоления страха звонков и общения по телефону

Представим себе терапевтическую сессию, которая направлена на работу с клиентом, испытывающим страх перед звонками и общением по телефону. В ходе этой сессии используются методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь клиенту изменить его тревожные мысли, связанные с телефонными разговорами, и научить его новым стратегиям преодоления страха.

1. Открытие сессии и установка доверительного контакта

"Добрый день, рад вас видеть. Как вы себя чувствуете на этой сессии? Был ли у вас какой-то опыт звонков за последнее время?"Терапевт:

"Здравствуйте. Честно говоря, я немного нервничаю. Я на самом деле не любил делать звонки, но, конечно, пытался. На прошлой неделе позвонил своему коллеге по рабочему вопросу, но я очень переживал."Клиент:

"Я понимаю, это довольно типично, когда разговоры по телефону вызывают беспокойство. Мы будем работать с этим, и постепенно сделаем так, чтобы такие звонки становились для вас менее напряжёнными. Давайте начнем с того, чтобы понять, что именно вызывает у вас тревогу. Можете ли вы вспомнить, что вы думали перед тем звонком?"Терапевт:

1 2 >>

На страницу:

Перейти

1 из 2