Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Физическая активность (малоподвижный образ жизни без движений и физической активности метаболизм начинает замедляться).

Режим сна и отдыха. Качественный сон влияет на бодрость организма. Сон является основной составляющей нормального обмена веществ.

Простые углеводы. Избыток булочек, шоколадок и др. сладостей не дают нам ничего полезного, кроме как отложения жира.

Нехватка витаминов и минералов. Приводит к замедлению обмена веществ. Некоторые витамины и минералы входят в состав ферментов, ускоряющих обменные реакции в организме.

Заболевания. Есть заболевания которые являются нарушением процесса обмена веществ.

Пищевые добавки

Протеины, гейнеры, аминокислоты, креатин, предтренировочные комплексы, бустеры тестостерона, витамины, минералы и т.д. Думаю многие слышали о таких названиях.

Как новичку, так и профессионалу надо себя «подпитывать». И чем же? Спортивными добавками!

После изнуряющих тренировок спортсмену в первую очередь нужно восстановиться, и в этом ему помогают специальные спортивные добавки. Эти самые добавки направлены на улучшение спортивных показателей, помощи в избавлении от лишнего веса, повышения выносливости и силы, а также для набора мышечной массы.

Рассмотрим глубже парочку из добавок:

Протеин. Самая популярная категория. Это белок в форме порошка. Основными источниками сырья являются молочные и сывороточные концентраты. Протеин бывает: сывороточный, изолят, казеиновый, соевый, мультикомпонентный и др. Основная задача протеина – это набор мышечной массы и похудения, так же от него зависит такие жизненно необходимые функции, как метаболизм, иммунитет.

BCAA. Обычно bcaa содержит: L-валин, L-лейцин, L-изолейцин. BCAA метаболизируется в большей степени в мышцах, чем в печени. Они могут использоваться в качестве источника энергии при нагрузках (выполнений упражнений). Именно поэтому они могут уменьшать распад мышц. Могут уменьшить усталость. Уменьшить болезность мышц на следующий день после тренировки. Могут усиливать синтез протеина-можно достичь максимального роста мышц.

Креатин. Важные функции креатина. Участие в энергетическом обмене– в цикле обмена АТФ. Активирует гликолиз. Оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Увеличивает мышечную память. Влияет на рельеф мышц. Увеличивает тестостерон.

На мой взгляд это самые важные 3 добавки которые должны быть у любого спортсмена.

Есть ли смысл голодать?

Голодовка – это очень плохая идея:

Удержать вес после голодания сложнее, чем после любой другой диеты. Во время голодания начинается замедляться обмен веществ, падает давление, физически выполнить что-то становится сложнее, ухудшается метаболизм.

При голодании организм сильно нуждается в белках, и он соответственно начинает расщеплять мышечную ткань и получается, что уходит не только жир, но и мышцы.

Польза голода не доказана. Существует множество книг, о том, что голодать полезно. Но суть только в том, что организм при голодании не будет получать токсины и шлаки и т.д., а также организм не получит белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и т.д.

После голодания, возврат к питанию в таком же количестве может быть вреден. Возврат к пище после голодания, сопровождается всплеском выброса инсулина и активацией других гормональных осей. После прекращения голодания могут возникнуть отёки, это из-за задержки соли, соответственно воды.

Если после голодания вы смогли много скинуть, необходимо проконсультироваться с врачом, по поводу дальнейшего питания. Доктор сделает электрокардиограмму, эхокардиографию и другие тесты, чтобы контролировать ситуацию.

Вывод: Включайте голову, берите себя в руки, идите в зал к тренеру, составьте правильный рацион питания (врач или тренер вам помогут). И берегите свое здоровье.

Полезные привычки

Ложись и вставай в одно и тоже время. Соблюдай режим сна и отдыха.

Пить больше воды. Преимущества от поддержания баланса физиологических жидкостей до большей энергичности.

Стараться меньше пользоваться личным автомобилем, транспортными средствами передвижения. Пользоваться не лифтом, а лестницей. Сделать свой образ жизни поактивнее. Будут тратиться лишни калории и мышцы ног будут в тонусе.

Читайте книги. Расширяйте познание, развивайтесь, снижайте стресс.

Гуляйте больше на свежем воздухе. Это полезно.

Старайтесь кушать по режиму. По расписанию. И полезную пищу. Богатый рацион питания– разновидность продуктов для здоровья.

Тренируйтесь. В тренажерном зале, дома, на стадионе, на улице. Бассейн, футбол, бокс – любые другие подвижные виды спорта, все что предпочтете.

Закаляйтесь. Закаливание – это процедура активно стимулирует естественный иммунитет, улучшает терморегуляцию и формирует жизненный тонус.

Влияние алкоголя и никотина

В заключении этой главы хотелось бы остановиться на теме вредных привычек, а именно о том, как влияет алкоголь и сигареты на занятия спортом. Я не буду разжевывать эту тему и скажу кратко и ясно.

Многие могут подумать, что 100 грамм на каком-нибудь празднике не повредят мышцам и фигуре, но как бы не так! Как происходит процесс переработки алкоголя в организме я опущу и сразу скажу результаты:

Снижается мышечный тонус;

Нарушается выработка режима роста;

Падает уровень тостестерона;

Создается сильная токсическая нагрузка на печень;

Увеличивается выработка картизола;

Мышцы постепенно разрушаются, а объемы жировой прослойки начинают расти;

Жидкость начинается выводиться из организма ускоренными темпами;

Снижается выносливость.

Как вы понимаете, алкоголь и фитнес – это взаимоисключающие вещи. И одна такая посиделка с друзьями и подругами может откатить результаты, как минимум 12 тренировок, а вам это надо?

Сигареты тоже не очень хорошо влияют на здоровье спортсмена. У курильщиков страдает сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Они устают в два, а то и в три раза быстрее, чем некурящие люди. Курение также снижает способность как к усвоению белка, так и к его синтезу. А как мы уже узнали – белок основной строительный материал для мышц. Снижается выработка гормона тестостерона и скорость процессов жиросжигания. И самое главное – мышцы не восстанавливаются во время отдыха, так как все ресурсы направлены на ликвидацию негативных последствий курения.

Но не стоит полагать, что в зал не ходят бывшие курильщики. Они ходят и большинство из них бросило курить как раз благодаря тренажерному залу. Но есть и такие люди, которые бросив снова начинали курить. И такая проблема является довольно распространенной.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН

Наш мозг может все. Абсолютно все. Главное, убедить себя в этом. Руки не знают, что они не умеют отжиматься, ноги не знают, что они слабые. Это знает ваш мозг. Убедив себя в том, что вы можете все, вы сможете действительно все.

Роберт Кийосаки, бизнесмен, инвестор, автор ряда книг по саморазвитию

Час, который ты проводишь в зале, очень важен! Но, на самом деле, ключ успеха состоит в том, как ты проведешь остальные оставшиеся 23 часа.

Дориан Ятс, британский бодибилдер