Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

• Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии. – Эксмо, 2011.

• Измените свой мозг – изменится и жизнь! – Эксмо, 2009.

Conquer Worry and Anxiety, Tyndale, 2020.

Feel Better Fast and Make It Last, Tyndale, 2018.

Memory Rescue, Tyndale, 2017.

Stones of Remembrance, Tyndale, 2017

Captain Snout and the Super Power Questions, Zonderkidz, 2017.

The Brain Warrior’s Way, with Tana Amen, New American Library, 2016.

The Brain Warrior’s Way Cookbook, with Tana Amen, New American Library, 2016.

Time for Bed, Sleepyhead, Zonderkidz, 2016.

Healing ADD (revised), Berkley, 2013, New York Times Bestseller.

Unchain Your Brain, with David E. Smith, MD, MindWorks, 2010.

Use Your Brain to Change Your Age, Crown Archetype, 2012, New York Times Bestseller.

ADD in Intimate Relationships, MindWorks, 2005.

New Skills for Frazzled Parents, MindWorks, 2000.

Отказ от медицинской ответственности

Информация, представленная в данной книге, является результатом многолетнего практического опыта и клинических исследований автора. Однако все сведения носят общий характер и не заменяют диагностику или лечение компетентными медицинскими специалистами. Если вы считаете, что нуждаетесь в медицинском вмешательстве, пожалуйста, незамедлительно обратитесь к медицинскому специалисту. Стратегии, приведенные в этой книге, реальны и соответствуют действительности. Имена и обстоятельства в большинстве своем были изменены в целях защиты анонимности пациентов.

Введение

Ваш мозг всегда прислушивается к скрытым драконам

Приключение вовсе не стоит того, чтобы о нем рассказывать, если в нем нет драконов.

    Дж. Р. Р. Толкиен

В марте 2020 года, когда я писал эту книгу, мне вдруг позвонила знаменитая певица Майли Сайрус. По звуку ее голоса я понял, что она в панике. Я работал с ней с тех пор, как ей исполнилось 18: тогда она впервые пришла ко мне, полная страхов и тревог. Она постоянно беспокоилась, что заболеет сама или что заболеет мама, боялась, что ее жизнь будет ужасной, если у нее не будет парня. Она даже думала, что может умереть, если у нее не будет отношений. Во время нашей совместной работы Майли научилась нескольким действенным стратегиям, которые помогали ей контролировать эти негативные мысли. Но в тот день тревога вернулась с удвоенной силой, и я точно знал почему.

Вспышка коронавируса (COVID-19), уже унесшая к тому моменту жизни тысяч людей в Китае, теперь, подобно лесному пожару, распространялась по всему миру и перекинулась в США. По телефону Майли обрушила на меня шквал вопросов о вещах, которые ее пугали, например: «Как долго вирус живет на упаковках?» – что я с трудом мог вставить хоть слово.

Мне наконец удалось уговорить Майли сделать вместе со мной несколько глубоких вдохов, чтобы немного успокоиться. Для меня было очевидно, что эта новая пандемия выпустила на волю драконов из прошлого Майли. Эти долго таившиеся драконы теперь извергали огонь на центры страха в ее мозге, подпитывая тревогу и негативные модели мышления. Я ответил ей, что в эти беспрецедентные времена, для того чтобы успокоить этих диких тварей внутри, ей нужно стать укротительницей драконов.

В процессе работы над укрощением драконов с помощью тех же стратегий, которыми я поделюсь с вами в этой книге, Майли удалось перейти от чувства страха и беспомощности к ощущению силы и контроля. Ей не терпелось поделиться тем, что она узнала, в серии видеороликов в своем Instagram[1 - С 21 марта 2022 года американская социальная сеть для обмена фотографиями и видео Instagram официально запрещена на территории России. Здесь и далее – сноски, помеченные знаком «*», – примечания переводчика и редактора; сноски, помеченные арабской цифрой – комментарии автора, которые даны в конце книги.], где у нее на тот момент было 105 миллионов подписчиков. Она назвала эту серию «Просветлевшая умом», по-своему переосмыслив мою программу «Программа ЯСНЫЕ УМЫ[2 - Английское выражение BRIGHT MINDS (ЯСНЫЕ УМЫ) – это аббревиатура, каждая буква которой соответствует отдельной области физического и психического здоровья, над которой требуется работа согласно методике доктора Амена. Более подробно об этом в его книге «Конец психическим заболеваниям».] для улучшения здоровья мозга», о которой я писал в книге «Конец психическим заболеваниям»[3 - Амен, Дэниэл Дж. Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение. – Бомбора, 2024.].

Для меня было честью стать первым гостем Майли в этой видеосерии, где мы говорили о способах борьбы с лавинообразным стрессом, тревогой, депрессией и одиночеством, а также с чувствами горя и утраты, которые резко возросли во время пандемии COVID-19

. Из комментариев ее подписчиков, например: «Я стал чувствовать себя намного лучше» и «Даже представить себе не мог, насколько это окажется полезным. СПАСИБО!» – было ясно, что Майли была не единственной, чьи драконы из прошлого активизировались, когда люди были вынуждены оставаться дома, а вирус начал наносить ущерб экономике и уносить жизни. Казалось, все чувствовали себя в той или иной степени травмированными, каждый оплакивал ту или иную потерю: работу, чувство безопасности, привычный распорядок дня, спорт (игру или просмотр), любимый ресторан, физические связи (никаких объятий!) или смерть члена семьи.

В то время я понятия не имел, что COVID-19 вот-вот поразит мою собственную семью и всего через несколько недель я переживу ужасную потерю дорогого мне человека.

«Она накрасила губы, надела солнцезащитные очки, собрала чемодан и, когда приехала “Скорая помощь”, сказала присутствовавшим членам семьи, что отправляется по дороге смерти». Это была вступительная строка из статьи в Orange County Register от 16 апреля 2020 года о моих родителях и их опыте борьбы со смертельным коронавирусом

. Вполне в характере моей матери (Дорис Амен). В марте ей на тот момент было 88 лет, а отцу (Луису Амену) – 90 лет. Оба заболели пневмонией, их пробы на COVID-19 оказались положительными. После постановки диагноза медицинский персонал завернул моих родителей в желтые накидки, погрузил их в разные машины «Скорой помощи» и увез в больницу. Будущее представлялось мрачным. По данным Центра по контролю заболеваний (CDC), у 10–27 процентов пожилых людей старше 85 лет это заболевание заканчивалось смертью

. Я боялся, что мои родители окажутся в этой статистике.

Заведующий инфекционным отделением больницы признался в статье The Register, что на тот момент, когда мои родители прибыли, он уже был полумертвым от усталости и лично не встречался с моими родителями. Пять дней спустя их выписали из больницы с негативными показателями по ковиду и отправили домой. Казалось, они победили болезнь. В течение следующих нескольких недель моя мама быстро поправилась и уже хотела вернуться к игре в гольф, но мой отец продолжал бороться с недугом. Он страдал от кашля, мучившего его еще до получения положительного теста на ковид, а затем снова попал в больницу из-за желудочно-кишечного кровотечения, в результате которого потерял четверть своей крови.

5 мая 2020 года, когда я собирался заехать за ним и забрать его на повторный прием, мне в панике позвонила мама и сказала, что он не дышит. Я набрал 911 и помчался к ним домой. Парамедики сделали все, что могли. И все же в тот день папа ушел к ангелам.

И внезапно Драконы горя и потерь, с которыми я помогал справиться десятилетиями стольким своим пациентам и подписчикам, дохнули огнем в моем мозгу. К счастью, как психиатр, я знал, что мне нужно как можно скорее начать процесс исцеления. Некоторые люди думают, что после смерти близкого человека нужно позволить себе погрузиться в страдания, но я всегда спрашиваю: «Если бы вы сломали руку, вы бы ждали шесть недель, чтобы вправить кость?» Один из самых важных шагов в здоровом переживании горя (см. подробнее в разделе 1, посвященном Драконам смерти, горя и потерь) – это выражать свои чувства, а не запирать их в себе. По этой причине я решил поделиться своей болью в социальных сетях.

В серии своих вечерних прямых эфиров, которые я вел во время пандемии, я объяснил, что во время процесса горевания – как, собственно, и всегда – наш мозг прислушивается к скрытым воздействиям, влияющим на него, и реагирует на них. Это стало еще более очевидным в мае 2020 года, когда душераздирающая и бессмысленная смерть Джорджа Флойда (чернокожий мужчина из Миннеаполиса умер во время того, как белый полицейский более восьми минут стоял коленями у него на шее несмотря на его крики «Я не могу дышать») привела к вспышке яростной агрессии и разрушениям. Эта социальная несправедливость в сочетании с запредельным стрессом, вызванным пандемией, спровоцировала высвобождение Драконов гнева, Драконов-судей и Драконов-предков (о них вы узнаете дальше в этой книге), которые вывели одних людей на улицы для мирного протеста, а других подтолкнули к грабежам, вандализму и поджогам. Вот эти силы, обладающие мощным воздействием на наш мозг:

• Драконы прошлого – воспоминания и события, которые все еще обжигают своим дыханием ваши эмоциональные центры и управляют вашим поведением.

• Они, их и другие драконы – другие люди в вашей жизни, прошлые и настоящие, у каждого из которых есть свой набор драконов.

• НАМы – негативные автоматические мысли, которые, переплетаясь и накапливаясь, атакуют вас, подпитывая тревогу и депрессию.

• Драконы вредных привычек – привычки, возникающие в результате влияния различных драконов и увеличивающие вероятность того, что у вас будет избыточный вес, депрессия и затуманенный мозг.

• Коварные драконы – реклама, новостные ленты, социальные сети и гаджеты в вашем кармане, крадущие ваш разум и деньги.

• Драконы зависимости – повторяющееся, компульсивное поведение, наносящее ущерб вашему здоровью, достатку или отношениям.

Если вы не распознаете и не перенаправите влияние этих драконов, они могут украсть ваше счастье, нанести ущерб отношениям, подорвать здоровье, лишить вас способности справляться со стрессом и ограничить вашу жизнь. Хорошая новость заключается в том, что как только вы распознаете и приручите этих драконов, а также уничтожите НАМов (негативные автоматические мысли), вы сможете избавиться от вредных привычек и пагубных мыслей, укрепить свою способность справляться с неопределенностью, уменьшить свою уязвимость от манипуляторов и излечиться от зависимостей. Для вашего психического здоровья необходимо укротить ваших драконов – пока они контролируют ваш мозг, страдает вся ваша жизнь.

Скрытые драконы Джимми

В тот день, когда я познакомился с Джимми, успешным бизнесменом 39 лет, он сидел рядом со своей женой на мягком кожаном диване бордового цвета в моем кабинете. Утром его только выписали из психиатрической больницы, он выглядел встревоженным и измученным. За неделю до этого он сказал врачу «Скорой помощи», что подумывает о самоубийстве, чтобы покончить с чувствами страха, паники, беспокойства и безнадежности, постоянно преследовавшими его. Его Тревожный дракон, один из 13 Драконов прошлого, свирепствовал в его мозге.

Джимми в течение многих лет посещал другого психиатра, постоянно увеличивая запасы лекарств от тревоги и депрессии, что было объяснено как «работа по устранению химического дисбаланса». Лекарства ослабили не только его негативные переживания, но и позитивные. Посещая психиатра, он так и не научился каким-либо навыкам, позволяющим справляться со своими Тревожными драконами, равно как и с 12 другими драконами, которые поддерживали своим огнем его мрачные мысли и перепады настроения.

Нынешний «эпизод», из-за которого Джимми попал в приемное отделение «Скорой помощи», начался две недели назад, когда он узнал, что должен провести презентацию для одного из крупнейших клиентов своей компании. Это наполнило его ужасом. Он сказал мне: «Если бы меня попросили описать, на что похож этот страх, я бы сказал, что это похоже на ситуацию, когда ты находишься в камере смертников и твое время вышло. Охранник открывает дверь, и ты должен сделать первый шаг… Вот такой страх пробирает меня до костей». Джимми боролся с глоссофобией (страхом публичных выступлений) еще со средней школы. Благодаря упражнению под названием «Разорвать узы прошлого», о котором я расскажу позже, мы узнали, что этот страх начался, когда ему было 12 лет, в тот день, когда его бабушка заставила его выступить свидетелем в Верховном суде округа Лос-Анджелес, дав показания о том, почему его отец, один из лидеров уличной банды, не должен быть приговорен к смертной казни за двойное убийство. Тревожные драконы Джимми дохнули огнем на центры страха в его молодом мозгу, вызвав движение множества НАМов, в том числе: «Что, если я не смогу как следует выступить в суде и в конечном итоге стану причиной смерти своего отца?»

Несмотря на то что Джимми подавил это воспоминание, Тревожные драконы преследовали его на протяжении всей средней школы, старших классов и колледжа, а также во взрослой жизни. Он прилагал все усилия, чтобы не будить их, уклоняясь от любых презентаций, пока примерно шесть лет назад руководитель не попросил его выступить на работе с краткой речью о своей роли в компании. Он любил свою работу, но целыми днями размышлял о том, что не сможет облечь свои мысли в слова. Даже после проведения презентации НАМы множились в его мозгу, громоздясь друг на друга и нападая на него, что приводило ко многим другим трагичным мыслям, таким как:

Именно тогда Джимми впервые пришел на прием к психиатру, начал принимать лекарства и принял сознательное решение преодолеть свой страх. На какое-то время это сработало. Он проводил экскурсии на работе, путешествовал и встречался с клиентами. Он также посвятил свою жизнь Богу и стал активным членом церкви, найдя это невероятно полезным. Однако, когда на работе на него возложили новую ответственную миссию, Тревожные драконы и другие Драконы прошлого вновь появились и вышли из-под контроля.

Когда Джимми рос, он переживал тяжелую и продолжительную психологическую травму (Раненые драконы). Он видел, как его отец торговал наркотиками и избивал людей. Когда Джимми был маленьким ребенком, его отец попал в тюрьму, и, когда он пришел с бабушкой навестить своего отца, тот заставил его представиться другим главарям банд, что наполнило Джимми ужасом. Он был свидетелем перестрелок и участвовал в автомобильных погонях, когда ему не исполнилось и девяти. Его дважды похищали члены враждующих кланов, и ему нередко приходилось опасаться за свою жизнь. Однажды, когда Джимми валялся на диване со своим отцом, наслаждаясь тем редким временем, когда тот был дома по УДО, дюжина офицеров спецназа вломились в парадную дверь их дома с оружием в руках. После повторного ареста отца мать отправила Джимми жить к бабушке с дедушкой, но оставила у себя двух его младших братьев и сестер. Его Покинутые, невидимые и незначимые драконы шептали в его мозгу, что он одинок и нелюбим. Он также стал свидетелем сексуального насилия над своей бабушкой, причем преступник спросил Джимми, не хочет ли и он заняться с ней сексом, что наполнило его чувством стыда и безнадежности (Должен-драконы и Драконы стыда).

Мозг Джимми всегда прислушивался к Драконам прошлого, жившим в его семейной истории и генетике. В семейном кругу были тревожные расстройства и злоупотребление алкоголем. Его мать принимала лекарства от тревоги. У родственников со стороны отца были серьезные психиатрические проблемы, включая панические атаки, депрессию и злоупотребление наркотиками; у его братьев и сестер были аналогичные проблемы.