Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

ВОЗ, Минздрав РФ, Институт питания РАМН

Сколько жидкости нам нужно пить, сколько клетчатки употреблять, чтобы ее было не мало, но и не много? Сколько можно употреблять добавленного сахара, насыщенных жиров и соли, чтобы не навредить здоровью, но при этом позволить себе периодически сладкое или фастфуд? В конце концов как питаться, чтобы снизить риски развития многих хронических заболеваний и получать всё, что нам нужно, из обычной еды? На все эти вопросы есть ответы, а также вполне конкретные, выполнимые и – главное – простые для понимания рекомендации.

Хотя концепция включения разных групп продуктов была сформулирована еще в начале XX века, лишь в 1940-х годах данный принцип получил широкое признание с дальнейшим развитием. В 1992 году в Риме состоялась Международная конференция по вопросам питания. На ней был принят план действий по распространению информации о рациональном питании. Национальные концепции по сбалансированному питанию многих стран стали изображаться в виде пирамиды. А за «отраслевой стандарт» можно считать пирамиду от Министерства сельского хозяйства США (USDA), у которого неплохо получилось визуализировать рекомендации. Вот как выглядела эта пирамида в 1992 году:

За основу рациона рекомендовали выбирать зерновые, а также фрукты и овощи, за которыми следовали белковые и молочные продукты. А на самой вершине – не как главный элемент питания, а как вишенка на торте – масла, жиры и сладости в очень скромных количествах.

Однако, глядя на пирамиду, не все понимали, как именно формировать рацион в реальной жизни. Что положить в тарелку и в каком количестве? Не у всех ведь в семье есть нутрициолог, который может пояснить эту пирамиду и показать, как эти рекомендации воплотить в жизнь, чтобы соблюдался принцип сбалансированности, разнообразия и умеренности.

И в 2011 году Министерство сельского хозяйства США опубликовало новые рекомендации для здоровья населения, которые получили название «Моя тарелка», или «Тарелка здорового питания» (Choose my plate – в оригинале).

Почему нам так важно знать, что опубликовало Министерство сельского хозяйства США? «Какое они имеют к нам отношение?» – спросите вы. Дело в том, что в мире есть организации, на решение которых обращают внимание все специалисты системы здравоохранения. Это не только американские учреждения, можно привести массу примеров – от канадского или австралийского Минздравов до скандинавских институтов спортивной медицины. Но Американское министерство сельского хозяйства – одна из таких организаций в сфере питания, за ее решениями следит весь мир, цитируют специалисты, решения используют Минздравы других стран.

«Моя тарелка» в исполнении этой организации – не первая попытка использовать тарелку в качестве основы для инфографики о здоровом питании, это уже использовалось в тех же скандинавских странах. Но это решение оказалось наиболее законченным, современным и удобным, и вслед за США его начали применять и другие страны, например, английская тарелка здорового питания, или свежие канадские рекомендации для населения также используют тарелку.

Принцип здоровой тарелки (канадские рекомендации по питанию 2019 года)

• Ешьте разнообразные овощи и фрукты.

•Ешьте продукты, богатые белком.

• Вода – наиболее предпочтительный напиток в течение дня.

• Выбирайте цельнозерновые продукты.

• Выбирайте разнообразные продукты в каждой группе продуктов.

Мы разберем именно версию инфографики «Моя тарелка», но отметим, что это в каком-то смысле «золотой стандарт» современных рекомендаций для населения и его можно и стоит использовать как удобный и гибкий шаблон для планирования рациона. В некоторых моментах мы будем не строго следовать за рекомендациями американских специалистов, я постараюсь объяснить, как эту схему сделать еще более простой, удобной и рабочей.

Итак, представьте себе обычную тарелку средних размеров. Разделим ее визуально примерно на три равных части. Четверть тарелки будут занимать предпочтительные источники белка; четверть – зерновые, или – мы можем сказать чуть шире – гарниры, комплексные источники углеводов. Вторая половина тарелки – за овощами и фруктами, растительные источники, которые все организации в сфере здоровья рекомендуют есть в достаточном количестве.

Питаясь по методу идеальной тарелки, мы соблюдаем рекомендуемые нормативы по потреблению макро- и микронутриентов. Очень просто сбалансировать рацион, не переедая, если 3 таких приема пищи дополнить 1 небольшим перекусом, к примеру.

Отталкиваясь от своего опыта и опираясь на первоисточник, я создала свою версию идеальной тарелки – идеальную тарелку Анны Макаровой. Это прекрасный инструмент для того, чтобы сделать свой рацион сбалансированным, разнообразным, умеренным, а главное – вкусным.

Итак, начнем учиться формировать свою идеальную тарелку.

РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – это такое питание, при котором организм получает ровно столько белков, жиров и углеводов, сколько ему нужно именно в вашем конкретном случае. Вы получаете именно то количество калорий, подобранное для вас, и вместе с этим вы получаете нужное количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов – все, что нужно для корректной работы именно вашему организму.

Рациональное питание – режим питания здорового человека, соответствующий профессии, полу, возрасту и др., составляет предмет изучения гигиены питания. Рациональное питание содержит все незаменимые пищевые вещества, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма человека.

Как достичь всех пунктов, указанных выше? Очень просто.

Метод здоровой тарелки

Возьмите в руки самую обычную тарелку (диаметром от 20 до 24 см для женщин и от 25 до 28 см для мужчин) и поделите ее по середине на две равные части. Далее поделите правую половину еще раз пополам. Запомните эту схему и всегда и везде, при любых обстоятельствах независимо от места (дома или в ресторане), в любой стране мира и времени года визуально делите тарелку именно по этому принципу.

По рекомендациям современного питания MY PLATE каждый день на нашей тарелке должно присутствовать пять групп продуктов:

• белковые;

• зерновые;

• овощи;

• фрукты;

• молочная продукция.

Молочная группа включает молоко, йогурт, сыр, молоко без лактозы и обогащенное соевое молоко и соевый йогурт. В него не входят продукты, приготовленные из молока, в которых мало кальция и высокое содержание жира, такие как сливочный сыр, сметана, сливки и сливочное масло.

Ежедневное присутствие 5 групп продуктов

В какой пропорции должны быть данные группы продуктов на здоровой тарелке питания?

? часть тарелки: овощи и/или фрукты

Любые овощи разных цветов – сырые, припущенные, запеченные, вареные, замороженные, консервированные, сушеные. Могут быть целыми, нарезанными или протертыми.

В зависимости от содержания питательных веществ овощи подразделяются на 5 подгрупп: темно-зеленые; красные и оранжевые; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые; другие овощи.

Любые фрукты. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также могут быть целыми, нарезанными, протертыми или приготовленными.

Как минимум половина рекомендуемого количества фруктов должна быть из цельных и свежих фруктов, а не из 100 % фруктового сока. Как минимум половина рекомендуемого количества фруктов должна быть из цельных и свежих фруктов, а не из 100 % фруктового сока. Начинайте обед и ужин всегда с овощей или овощного салата, это поможет быстро почувствовать сытость. Фрукты ешьте после основного приема как десерт.

? часть тарелки: белки

Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Предпочтение отдавайте постным сортам мяса: говядина, телятина, нежирные части птицы (в приоритете грудка курицы и индейки без кожи), нежирная рыба, твердые молочные продукты низкой жирности (например, творог 2–5 %), бобовые (фасоль, горох, чечевица), соевые продукты.

Орехи и семена являются частью белковой группы.

? часть тарелки: углеводы (гарнир)

• Цельнозерновые крупы: «геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и т. д.

• Продукты из цельного зерна: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка на 100 г продукта, состав обычно можно посмотреть на упаковке), хлеб из цельных злаков и др.

• Любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого злакового зерна: сухие завтраки, лепешки и другое.

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).

• Картофель (несмотря на то что это овощ, по методу здоровой тарелки относим картофель к гарнирам).

Почему именно эти продукты должны быть всегда на нашей здоровой тарелке?

БЕЛОК – центральный элемент питания и главный строительный материал для клеток, тканей и органов. Белок постоянно расходуется и обновляется в нашем организме. Чтобы в результате этих процессов не получить отрицательный баланс, потери белка необходимо восполнять ежедневно.

В отличие от углеводов и жиров белок не синтезируется в нашем организме из других пищевых веществ, то есть получить белок мы можем только с едой.