Легкость: питание для стройности

1. Достижение спортивных результатов повышает самооценку.

2. Во время и после тренировки повышается настроение.

3. Физическая активность способствует лучшему функционированию мозга.

4. Тренировки помогают снизить уровень стресса.

5. Вы улучшаете выносливость в условиях физических и умственных нагрузок.

6. Повышается качество сна.

7. Тренировки улучшают липидный профиль, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

8. Грамотно подобранные упражнения помогают суставам дольше оставаться здоровыми.

9. Люди, занимающиеся спортом, более продуктивны, чем их коллеги, предпочитающие сидячий образ жизни.

10. Регулярные нагрузки тренируют вашу самоорганизацию и самоконтроль.

11. Укрепляются скелетно-мышечные ткани.

12. Снижается риск неинфекционных заболеваний.

13. Регулярная физическая активность помогает предотвратить депрессию.

ВОЗ дает такие рекомендации по нагрузке для разных возрастных групп:

Дети и подростки (5–17 лет). Более 60 минут активности в день от умеренной до высокой интенсивности, большая часть из которой приходится на аэробную. Нагрузка высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые (18–64 лет). Взрослым необходимо заниматься от 150 минут в неделю аэробной активностью средней интенсивности, или не менее 75 минут аэробикой высокой интенсивности. Увеличение продолжительности занятий дает дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Люди старшего возраста (от 65 лет). Рекомендации по продолжительности и интенсивности такие же, как и для взрослых. Физическая активность включает оздоровительные упражнения, подвижные виды досуга, профессиональную деятельность (если она продолжается), домашние хозяйственные дела, игры с внуками и др.

Возможно, у кого-то возник вопрос, как определить, что интенсивность аэробной нагрузки является средней. Самый простой способ – это разговорный тест: человек во время активности может говорить, но не может петь.

Используйте каждую возможность для движения: ходите до метро пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, пройдитесь по улице в обеденный перерыв, делайте несколько разминок во время рабочего дня и т. д. Возможностей больше, чем кажется! Выбирайте виды активности, которые не будут восприниматься вами как каторга и тяжелая обязанность, наоборот, будут заряжать энергией и хорошим настроением: танцы, командные игры, плавание и др.

А если слово «спорт» вызывает негативные ассоциации, то его можно заменить на «движение» или «активность». Действия те же, а настрой на них – совсем другой.

Некоторые стройнеющие совершают ошибку и воспринимают фитнес только как способ сжечь калории. Когда они занимаются снижением веса, то по графику ходят в спортзал и, возможно, ненавидят тренировки всеми фибрами души. Когда физическая активность превращается в способ «отработки» булочек и шоколада, возникает отвращение к ней.

Не проще ли выбирать виды движения не по количеству энерготрат в час, а по объему удовольствия от них?

До пандемии коронавируса я считала себя, мягко говоря, не самым спортивным человеком. В детстве у меня было ожирение, я чувствовала себя круглой и неуклюжей, но худо-бедно посещала секцию по легкой атлетике. Будучи взрослой, ходила в спортзал и старалась больше двигаться, но без особого энтузиазма. Когда после самого первого локдауна нам всем разрешили выходить на улицу, я решила вспомнить про бег. Выходила на пробежки неделю, две, три… и втянулась! Кто знает, что будет потом, но пока мне нравится этот вид активности. Бег мне лично дает ощущение свободы, помогает упорядочить мысли и высвободить эмоции, бодрит и делает тело крепким и выносливым.

У каждого свой вид активности, который зажигает. Будет здорово попытаться прочувствовать, что по душе именно вам. Если вы читаете эти строки и грустите, потому что не понимаете, что вам нравится, то просто пробуйте. Невозможно умозрительно выбрать привлекательный вид движения, здесь помогут только практика и перебор. Есть возможность посещать фитнес-клуб – ходите на разные групповые тренировки, что-то да приглянется, нет абонемента – вспоминайте, чем занимались в детстве и в подростковом возрасте, включайте тренировки на YouTube, присмотритесь к видам спорта, которые практикуют друзья. Пробуйте, и ваше тело подскажет активность для радости.

Для человека двигаться – это естественно, неорганично вести сидячий образ жизни. Чаще меняйте положение тела, если позволяют обстоятельства (например, вы работаете на дому), старайтесь в течение дня прерываться на разминку: ходите, приседайте, отжимайтесь, стойте в планке, танцуйте – главное, чтобы это вам нравилось. Таким образом вы будете вносить весомый вклад в свое здоровье, самочувствие, работоспособность и хорошее настроение.

Как вы видите, физическая активность нужна не только для поддержки стройной фигуры, но и для общего тонуса, настроения и профилактики многих заболеваний.

Умение противостоять стрессам

Казалось бы, человеку должно быть комфортно в современном мире, ведь мы редко вступаем в схватку с дикой природы. Например, мы уже не спасаемся от зверей, а вместо охоты ходим в ближайший продуктовый магазин.

Удивительно, но стресса от этого стало в жизни не меньше, а, возможно, даже больше, чем прежде. Это связано с тем, что увеличилась доля социальных тревог: давление общества, проблемы с самооценкой, страх бедности, тревога за личные отношения и прочее.

Жизнь современного человека напоминает сплав физиологических и психологических источников стресса.

Так, к примеру, несбалансированность рациона тоже вносит свою лепту. В большинстве развитых стран доля продуктов глубокой переработки приближается к 50 % от рациона. В эту группу относится готовая замороженная еда, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, фаст-фуд, соленые снеки, кондитерские изделия. Перечисленные блюда и продукты не плохи сами по себе, важна их доля в рационе. Если она меньше 15–20 %, то это замечательно, если больше, то организм будет испытывать нехватку одних питательных веществ и избыток других.

Среди чисто физических причин стресса выделяют холод, голод, недостаточный или некачественный сон, любые болезни, акклиматизацию, смену часовых поясов, световое и шумовое загрязнение в городах, неблагоприятную экологию, вредные условия работы и прочее.

Среди социально поощряемых деловых качеств, которые могут стать причиной стресса, многозадачность. В один момент времени мы можем хорошо выполнять одно дело и обдумывать только одну мысль. Когда необходимо совершить несколько действий одновременно, внимание прыгает, как мартышка с ветки на ветку. Эффективность падает, а усилий приходится прикладывать больше.

Не последнюю роль играет информационная перегрузка. Мы буквально живем в потоке информационного шума: мессенджеры, социальные сети, электронная почта, мобильные приложения. В день мы получаем десятки, а то и сотни писем, сообщений и оповещений, которые вырывают нас из текущей деятельности. Во многом благодаря такой перегрузке мы включаемся в режим многозадачности.

Хронический стресс ведет к расстройствам сна, преждевременному старению, развитию психосоматических и сердечно-сосудистых заболеваний, тревожных расстройств и снижению качества жизни в целом.

Очевидно, что мы живем не изолировано и не можем оградить себя от стресса, но в наших силах научиться с ним справляться. К универсальным мерам относится:

– достаточный сон

– умеренная физическая активность

– отдых от социальных сетей как минимум на один день в неделю

– отказ от злоупотребления стимуляторами: алкоголь, кофеин

– внимательное отношение к своим потребностям

– перерывы на отдых в течение рабочего дня

– реалистичное планирование и отделение главных задач от второстепенных

– умение отстаивать свои личные границы.

Конечно, у каждого есть своя личная стратегия стресс-менеджмента: кто-то успокаивается медитацией, а кто-то – побив боксерскую грушу, один находит покой в вязании, другой – в верховой езде. Учитывайте ваши личные особенности и предпочтения при выборе способа справиться с нервным напряжением.

Если вы испробовали многие методы, но они не принесли облегчения, то не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному психологу или психотерапевту. К счастью, отношение к этим специалистам у наших сограждан уже меняется, но все еще есть люди, которые полагают, что человек должен справляться со своими проблемами исключительно сам. Наше психическое здоровье неразрывно связано с физическим и требует не меньшего внимания. Согласитесь, вряд ли кому-то придет в голову лечить больной зуб самостоятельно, и точно так же нам нужна помощь при сложных душевных состояниях.

Питание

Важным слагаемым здоровья является достаточное, вкусное, сбалансированное и разнообразное питание. Дальнейшие главы книги посвящены вопросам питания, а именно слагаемым нашего рациона, выбору продуктов, мифам о пищевом производстве, осознанности в питании, кулинарной обработке и умеренности.

Новые привычки:

Отход ко сну и подъем в одно и то же время.