Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления

4. Если вы чувствуете себя плохо, делайте гимнастику Стрельниковой несколько раз в день.

5. Следите за тем, чтобы в помещение, где вы занимаетесь, поступал свежий воздух.

6. Выполняйте все рекомендации, сопровождающие упражнения.

Что вам нужно знать о дыхании по методу Стрельниковой

1. Вдох и выдох – главные лечебные и профилактические компоненты метода Стрельниковой.

2. Вдох во время выполнения упражнений должен быть сильным и шумным, губы при этом сомкнуты. Специально сжимать их не нужно.

3. Выдыхать лучше через нос, однако если вы чувствуете себя комфортнее, выдыхая ртом, можете выбрать этот вариант.

4. Не акцентируйте внимание на выдохе. Вспомните, что происходит, когда вы к чему-либо принюхиваетесь. Вы делаете резкие вдохи, выдохи же уходят незаметно, то же самое должно происходить и во время выполнения дыхательной гимнастики.

5. Следите за тем, чтобы во время вдоха у вас не поднимались плечи и не выпячивалась грудь.

6. В начале тренировки возможно легкое головокружение. Если оно возникает, значит, у вас проблемы с сосудами головного мозга. Тогда поначалу лучше делать упражнения сидя. В ходе тренировок головокружения пройдут.

7. Во время выполнения упражнений вы должны сделать определенное количество вдохов-выдохов. Общее количество вдохов-выдохов в каждом упражнении комплекса должно составлять «стрельниковскую сотню» – 96. В зависимости от самочувствия, уровня освоения техник и специальных требований к выполнению того или иного упражнения вы можете делить это количество вдохов-выдохов на циклы, а между ними делать паузы для отдыха. Допустимы:

• 24 цикла по 4 вдоха-выдоха;

• 12 циклов по 8 вдохов-выдохов;

• 6 циклов по 16 вдохов-выдохов;

• 3 цикла по 32 вдоха-выдоха.

8. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 4 или с 8 вдохов-выдохов в цикле. Количество циклов не должно быть меньше трех.

9. При нехватке времени выполняйте по 32 вдоха-выдоха в каждом упражнении (вместо 96).

10. Паузы между циклами составляют 3–5 с, если вы очень устали, они могут достигать 10 с.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Во всех упражнениях вдох происходит только через нос, а выдох можно делать и ртом.

Упражнение «Ладошки» (разминочное)

И. п.: поза экстрасенса – встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони при этом должны быть обращены к «зрителям» (рис. 1).

Рис. 1

Сделайте шумный, сильный вдох и одновременно с этим сожмите кулаки.

На свободном выдохе – через рот или через нос – разожмите кулаки.

Не думайте о выдохе. Выдох – пассивен, вдох – активен.

Упражнение «Погончики»

И. п.: встаньте прямо, сожмите кисти рук в кулаки и прижмите их к поясу.

Во время сильного и шумного вдоха нужно толкать руки к полу, как бы отжимаясь от него. Кулаки в этот момент разжимаются (рис. 2).

Рис. 2

Во время вдоха руки напоминают натянутую струну, пальцы широко расставлены, плечи напряжены.

На выдохе вернитесь в И. п.

Упражнение «Насос»

И. п.: стоя, руки расслабьте, они свободно висят вдоль туловища. Наклонитесь вперед, к полу, так, чтобы спина стала круглой, голова и руки опущены (рис. 3, а). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке наклона, «понюхайте пол» (рис. 3, б).

Слегка приподнимитесь, в этот момент выдохните.

Старайтесь выполнять упражнение без усилий, не напрягайте поясницу.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Будьте осторожны и ни в коем случае низко не наклоняйтесь, не опускайте кисти рук ниже, чем до колен, если вы страдаете такими заболеваниями, как: залеченная травма позвоночника; смещения межпозвонковых дисков или позвоночные грыжи; остеохондроз или радикулит; повышенное внутричерепное или внутриглазное давление; камни в печени, почках и мочевом пузыре; близорукость более 5 диоптрий.

Рис. 3

Упражнение «Кошка»

И. п.: встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища.

В этом положении делаются пружинистые приседания с одновременным поворотом туловища то вправо, то влево. Кисти рук при этом поднимаются на уровень пояса. При поворотах вправо и влево происходит шумный, сильный вдох с легким, словно сбрасывающим движением рук (рис. 4).

Не уводите кисти далеко от пояса, голову поворачивайте вместе с туловищем, сгибайте и выпрямляйте колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.

У вас должно получаться следующее. Поворот вправо, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох. Во время выпрямления – выдох. Поворот влево, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох.

Рис. 4

Упражнение «Обними плечи»

И. п.: встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались.

Во время резкого шумного вдоха обнимите себя за плечи. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Какая рука окажется сверху – неважно. Главное не менять положение рук во время выполнения упражнения (рис. 5).

Во время выдоха руки расходятся в стороны, немного не доходя до исходного положения.

Выполняя упражнение, помните, что руки не должны быть напряжены, и не разводите их слишком широко.