Здоровье на тарелке. Основы нутрициологии

С другой стороны, рацион с высоким содержанием сахара и обработанных (рафинированных) продуктов может способствовать развитию депрессии и тревожности, снижать когнитивные функции и ухудшать общее психическое состояние.

6. Профилактика хронических заболеваний

Сбалансированное питание является важным фактором в профилактике хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, гипертония и даже некоторых видов рака. Рацион, богатый фруктами, овощами, цельными зернами и нежирными белками, помогает поддерживать оптимальный вес, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать общее состояние организма на долгие годы.

Глава 2. Макронутриенты

2.1. Что такое макронутриенты и зачем они нужны?

Макронутриенты – это питательные вещества, в которых наш организм нуждается в больших количествах для поддержания своей жизнедеятельности. В отличие от микронутриентов, которые требуются в небольших дозах, макронутриенты составляют основную часть нашего рациона и служат основным источником энергии и строительным материалом для клеток. Важно понимать, что сбалансированное потребление макронутриентов необходимо для поддержания здоровья и оптимального функционирования организма.

Существует три основных вида макронутриентов

1. Белки

2. Жиры

3. Углеводы

Каждый из этих макронутриентов выполняет уникальную роль в организме и необходим для выполнения определённых функций.

Белки – это строительные блоки нашего тела. Они состоят из аминокислот, которые необходимы для роста, восстановления тканей, синтеза гормонов и ферментов, а также поддержания иммунной системы. Белки являются важным компонентом мышц, кожи, волос и ногтей.

Жиры – это концентрированный источник энергии, который также играет важную роль в создании клеточных мембран, синтезе гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов («A», «D», «E», «K»). Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные, и их баланс в питании критически важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро расщепляются и мгновенно дают энергию, что приводит к скачкам уровня сахара в крови. Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают стабильное поступление энергии на протяжении длительного времени. Для оптимальной работы наш организм особенно зависит от углеводов.

Все макронутриенты работают вместе, обеспечивая наш организм энергией, строительными материалами и поддерживая все жизненно важные функции. Недостаток или избыток любого из них может привести к нарушениям в работе организма, поэтому важно поддерживать их баланс в рационе.

В следующих разделах мы детально разберём каждый макронутриент, узнаем о его функциях, источниках и о том, как они влияют на наше здоровье и самочувствие.

2.2. Белки: виды, функции, потребности

Что такое белки?

Белки – это строительный материал для нашего организма. Они состоят из аминокислот, которые необходимы для формирования клеток, тканей, гормонов, ферментов и других важных молекул. Белки участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме: от восстановления повреждённых тканей до поддержания иммунной системы.

Виды белков: Белки можно разделить на две основные группы: животные и растительные.

• Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Они считаются «полноценными», поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей.

• Растительные белки содержатся в бобовых, орехах, семенах, злаках и некоторых овощах. Большинство растительных белков являются «неполноценными», поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Однако разнообразный растительный рацион позволяет комбинировать различные источники белка и получать все необходимые аминокислоты.

Отличие между животными и растительными белками

Основное отличие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотном составе. Животные белки, как правило, лучше усваиваются организмом, поскольку они ближе по своему составу к белкам человеческого тела. Растительные белки, хотя и менее полноценны в части незаменимых аминокислот, они, в свою очередь, богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их важной частью сбалансированного питания.

Потребности в белке: сколько и кому?

Потребности в белке зависят от многих факторов: возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья и индивидуальных целей.

• Для взрослых средняя рекомендация составляет около 0,8-1 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, человеку весом 70 кг потребуется примерно 56-70 граммов белка в сутки.

• Для детей и подростков потребность в белке выше, так как организм растёт и развивается. Она может составлять до 1,2-1,5 граммов белка на килограмм массы тела.

• Для спортсменов и людей с активным образом жизни потребность в белке увеличивается и может достигать 1,2-2 граммов на килограмм массы тела, особенно при интенсивных физических нагрузках.

• Для беременных и кормящих женщин: белок необходим для роста и развития плода, а также для поддержания здоровья матери. Потребление белка в этот период должно увеличиться на 10-20 граммов в день.

От чего зависит норма белка?

Норма потребления белка зависит от нескольких ключевых факторов:

1. Физическая активность: чем выше уровень физической нагрузки, тем больше белка требуется для восстановления и роста мышечной массы.

2. Цели: если ваша цель – набор мышечной массы, вам нужно больше белка. Если вы стремитесь к поддержанию веса или его снижению, норму белка следует корректировать в зависимости от калорийности вашего рациона и участия в нем других макронутриентов.

3. Возраст: с возрастом потребность в белке может увеличиваться, особенно для поддержания мышечной массы и предотвращения саркопении (потери мышечной массы).

4. Здоровье: в некоторых случаях, таких как хронические заболевания или восстановление после операции, потребность в белке может значительно увеличиваться.

Белки – это жизненно важный элемент питания, который выполняет множество функций в организме. Правильный выбор источников белка и понимание своих индивидуальных потребностей помогут вам поддерживать здоровье, физическую форму и общее самочувствие. Важно помнить, что качество белка не менее важно, чем его количество. Комбинирование различных источников белка – отличный способ получить все необходимые аминокислоты.

2.3. Жиры: виды, функции, потребности

Жиры играют важную роль в питании и необходимы для поддержания здоровья. Они участвуют в многочисленных биологических процессах и служат источником энергии. Важно понимать, какие бывают виды жиров, их функции в организме и сколько жиров нужно для полноценного питания.

Виды жиров

Жиры можно разделить на несколько основных групп, каждая из которых выполняет свои функции в организме:

1. Насыщенные жиры

• Эти жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты. Насыщенные жиры тверды при комнатной температуре. Их избыточное потребление может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Ненасыщенные жиры

• Мононенасыщенные жиры: Содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, а также в авокадо и орехах. Эти жиры способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддержанию здоровья сердца.

• Полиненасыщенные жиры: включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые важны для работы мозга, здоровья сердца и снижения воспаления. Омега-3 жирные кислоты можно найти в рыбе, льняном семени и грецких орехах, а омега-6 – в растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное масло.

3. Трансжиры

• Это искусственные жиры, которые образуются при гидрогенизации растительных масел. Трансжиры используются в некоторых переработанных продуктах, таких как выпечка, фастфуд и маргарин. Они крайне вредны для здоровья, так как повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Функции жиров

Жиры выполняют несколько важных функций в организме