Здоровье за кухонным столом

– Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Вариант: время от ужина до завтрака должно быть не менее 12 часов.

– Пейте достаточное количество чистой воды (до 6—8 стаканов).

– Если у Вас избыточный вес – полезно интервальное голодание (16-часовое воздержание от пищи, например, пропуск одного из приемов пищи – завтрака или ужина) 1—2 раза в неделю.

Диеты для здорового сердца

Средиземноморская диета

(оливки и оливковое масло, свежая морская рыба, богатые клетчаткой цельнозерновые хлеб и каши, умеренное количество свежего мяса, птица, яйца, изобилие фруктов и овощей, кисломолочные продукты и нежирные сорта сыра, ягоды, орехи, сухое виноградное вино) идеально подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавим сюда бодрящий морской воздух, наполненный йодом, а также обилие солнечных дней, создающие атмосферу непрерывного праздника. Существует множество научных исследований, доказавших эффективность средиземноморской диеты.

В научной литературе дискутируется вопрос о том, какая группа продуктов питания должна занять ведущее место в основании этой пищевой пирамиды.

Вопреки устаревшей точке зрения Министерства сельского хозяйства США 1992 года, большинство современных ученых склоняются к мнению, что в основе пирамиды питания должны стоять продукты, наиболее соответствующие традиционным особенностям питания человека как биологического вида на протяжении многих тысячелетий развития человеческого общества – овощи, фрукты, травы, орехи, ягоды, семена. Именно они способствовали выживанию человечества в самые трудные времена и в наибольшей степени обеспечивают основные жизненные потребности и сегодня.

Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)

Диетический подход к лечению гипертонии, предложенная американскими кардиологами специально для больных с артериальной гипертонией, рекомендует разумное уменьшение потребления мяса и животных жиров. Взамен этого рекомендуется есть больше овощей, фруктов, злаков, богатых витаминами и микроэлементами, а также орехи, рыбу и растительные масла.

Существенно ограничивается потребление соли, сахара и кондитерских изделий. Дневной рацион равномерно распределяется на 4—5 приемов пищи в течение дня. Последний прием пищи рекомендован не позже, чем за 2—3 часа до отхода ко сну. Основные принципы этой диеты аналогичны рекомендациям Средиземноморской диеты.

По сравнению с обычной диетой, как отмечает известный специалист в области нутрициологии С.В Алешин, диета DASH содержит:

– в 2 раза больше овощей и фруктов (5—8 порций);

– в 2 раза больше молочных продуктов (2—3 порции)

– в 2 раза меньше жиров, животного масла и салатных заправок

– в 3 раза меньше говядины, свинины и ветчины;

– в 4 раза меньше пирожных, печенья и конфет.

Гарвардская «Тарелка здорового питания»

Диета «Гарвардская тарелка здорового питания» – это совокупность научно обоснованных рекомендаций по приёму пищи. Чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты предлагают пользоваться простым методом: в каждый приём пищи мысленно разделять тарелку на три неравные части и наполнять сегменты продуктами из разных групп.

Половину тарелки (1/2) должны занимать овощи и фрукты, с преобладанием первых. Специалисты акцентируют внимание на том, что основой рациона необходимо сделать некрахмалистые продукты: яблоки, груши, помидоры, огурцы, сладкий перец, все виды листовой зелени, цитрусовые и другие. Овощи и фрукты можно использовать как в свежем, так и в замороженном виде, а вот соки, особенно пакетированные, не должны быть продуктом первого выбора – в них нет клетчатки, необходимой для здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови. По мнению учёных, свежевыжатые и бутилированные соки ускоряют наступление голода, что приводит к увеличению веса.

Одну четвёртую тарелки (1/4) специалисты из Гарварда советуют отдать цельным и неочищенным зерновым. Хороший выбор – это цельнозерновая пшеница, ячмень, киноа, неочищенный рис, овсянка, гречка и продукты, изготовленные из них. Употребления белого хлеба, выпечки из муки высшего сорта и белого риса лучше избегать.

Последняя часть тарелки (1/4) – место для белковых продуктов, то есть птицы, рыбы, орехов, бобов, морепродуктов, мяса. Эксперты отдельно отмечают, что ежедневное употребление красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, поэтому при планировании рациона предпочтение лучше отдавать птице, кролику, морепродуктам. Если вы используете протеиновый порошок, подходите к выбору осознанно, поскольку зачастую в состав порошка входит не только белок, но и загустители, подсластители и другие углеводы.

Часть здорового меню – растительные масла (оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое), а также некалорийные напитки: вода, чай и кофе.

Чему же отдать предпочтение нам, живущим на просторах великой Русской равнины, где климат и погода суровы, изменчивы и далеки от благодатной природы Южной Европы.

Как писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине»:

Но наше северное лето,

Карикатура южных зим,

Мелькнет – и нет, известно это,

Хоть мы признаться не хотим.

Значит ли это, что в нашей северной стране нет возможности обеспечить себя полноценными продуктами питания?

Вся многовековая история русского народа в содружестве с другими народами, населяющими нашу великую страну, с её славным прошлым, успехами, достижениями, мудростью, энергией, жизнестойкостью, богатством народных традиций и разнообразием национальной кухни однозначно отвечает на этот вопрос. Даже в научной медицинской литературе сейчас можно встретить термин РУССКАЯ ДИЕТА.

Используя в повседневном рационе самые простые, известные с детства и привычные продукты питания, которые прекрасно растут на наших полях и огородах, мы вполне можем обеспечить себя и своих близких всеми необходимыми и ценными составляющими здоровой и вкусной пищи.

Добавим к этому, что овощи и фрукты, выращенные собственным трудом на приусадебных участках, не только нам особенно желанны и дороги, но и требуют весьма значительных физических усилий, что для современного малоподвижного горожанина, изнеженного благами цивилизации – двойная польза.

Пирамида питания. Первая ступень. овощи и фрукты

В основе «Пирамиды питания» находятся: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и ягоды. Выбирайте чаще: свежие, свежезамороженные или высушенные продукты:

– капуста брокколи, белокочанная, листовая

– красный перец

– зелень, шпинат, салат, укроп, петрушка

– огурцы

– морковь

– свёкла

– сельдерей

– помидоры

– молодая кукуруза

– авокадо

– лук, чеснок

– фрукты в умеренном количестве

(не превышайте потребление фруктозы, которая содержится во фруктах, более 25 г/день, а при избыточном весе – 15г/день) :

– яблоки