Karmacoach

Эта психотехника относится к инструментам организации стратегического мышления и формирования умения выходить за рамки привычных паттернов при решении жизненных задач. В современных условиях нестабильности она также является способом раскрыть в себе новые мотивы и ресурсы творческой адаптивности к жизненным вызовам. Мы предлагаем вам посмотреть на креативность как на возможность управления переменами через видение большего количества альтернативных решений и реакций.

Техника «Противостояние экзистенциальной вине»

Данная психотехника относится к методикам экзистенциальной психотерапии, которая обращается к глубоко личностным вопросам человека – истинность отношений (любви и дружбы), искренность жизненного выбора, свобода выбора, истинные достижения и право на ошибку – для получения личного опыта и осознания, одиночество и потеря, принадлежность, смысл существования, смысл жизненного цикла.

Экзистенциальная вина – это эмоциональное состояние, связанное с переживанием неправильных действий, которому сопутствует чувство тревоги [112]. Экзистенциальная вина перед самим собой – это цена, которую мы платим за отсутствие реализации подлинной, в нашем представлении, судьбы. Предлагаемая психотехника помогает увидеть истинные проблемы, которые заводят нас в тупик, заново осознать себя в этом мире и найти новые драйверы и мотивы для развития.

Техника «Путь героя»

Истории, сказки, мифы оказывают на нас огромное влияние. Например, считается, что древнегреческие боги (равно как и герои русских народных сказок) отражают определенные архетипы личности [113]. А за каждым архетипом стоят свои сюжеты, которые ориентируют нас на определенные ценности, аффекты и действия. При этом активными обычно оказываются несколько архетипов (и сюжетных сценариев, соответственно), каждый из которых стремится к своему выражению [114].

Американский мифолог Джозеф Кэмпбелл, анализируя известные мифы древности, пришел к выводу, что все они имеют одинаковую структуру, которую он назвал «Путем героя». С помощью этапов, которые проходит главный персонаж любой истории, составляющих своеобразный конструктор, можно собрать модель любого мифа [115].

Нашу жизнь также можно условно разбить на несколько циклов, в ходе которых мы проходим свой путь героя. И наша задача – настроиться на архетипические паттерны, которые являются наиболее подходящими для нас в конкретный момент.

Психотехнику «Путь героя», разработанную на основе работ Кэмпбелла, можно использовать как для анализа всей жизни в целом, так и отдельных жизненных этапов. Она помогает выйти из позиции жертвы, понять, как строить жизнь дальше, обрести ресурсы для необходимых изменений и начать свой путь личностного роста. Используя визуализацию, мы приходим к прояснению своих истинных желаний, целей и ценностей и обретаем новые творческие подходы для решения проблем.

Техника «Трансформация экзистенциальной мотивации»

Психотехника также относится к методикам позитивной динамической психотерапии В. Слабинского. Она помогает осознать, что движет нами в той или иной ситуации, выявить имеющиеся страхи, по-новому взглянуть на происходящее в жизни, изменить экзистенциальную мотивацию и отношение к самим себе. В результате происходит преодоление патологической фиксации на травматических переживаниях, что помогает гармонизировать систему отношений личности.

S1. Преодоление тревоги перед начинанием

Страх перемен, боязнь всего нового в современной психологии относят к новым типам фобий (неофобии). Их все чаще стали диагностировать не только в обыденной жизни, но и в профессиональной деятельности человека. Особенно подвержены неофобиям люди, которые боятся смены привычных способов осуществления деятельности, их обычно называют консервативными. В группе риска – люди, имеющие относительно продолжительный стаж работы в одной сфере. Есть исследования, которые показывают, что возможность появления неофобии особенно повышается у людей после 40–45 лет.

Действительно, все мы нередко испытываем страх при попытках вносить важные изменения в свою жизнь и боимся начинать что-либо важное: вступать в отношения, получать еще одно образование или новую профессию, ускорять карьерный рост, менять работу или создавать с нуля собственный бизнес, изменять место жительства (квартиру, город, страну), менять свое окружение, погружаться в новое увлечение (хобби) и т. д. Нередко мы сокрушаемся: «Надо бы начать все сначала, но уже поздно!» – и не замечаем, что используем при этом следующие «токсичные» установки: «поменять следует сразу все»; «придется вернуться к состоянию нуля»; «есть срок, после которого предпринимать что-либо уже не имеет смысла».

Следует различать страх (фобию) и тревогу.

Тревога – это проявление негативных эмоций, связанных с несоответствием ожиданиям и привычному положению дел, предчувствие негативного исхода или опасности. Это состояние связано с подсознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально негативной, опасной ситуации. Людям свойственно тревожиться, в противном случае мы были бы лишены важнейшей информации от наших биологических индикаторов, которые все время начеку. Например, почувствовав запах дыма или бытового газа, мы начинаем беспокоиться о своей безопасности. Иногда тревогу определяют как легкое (невысокой интенсивности) проявление страха.

Фобия – это сильно выраженный (очень высокой интенсивности), патологический страх, не поддающийся логическому объяснению, устойчивое переживание излишней, неконтролируемой тревоги. Она сопровождается мощной физиологической реакцией: оцепенением, напряжением мышц, задержкой дыхания, потением ладоней и т. д. Фобия неопределенности имеет, как правило, широкий охват ситуаций. Иными словами, если человек боится любых новых обстоятельств (позвонить в новую организацию, пойти в незнакомое место, поехать другой дорогой, записаться на прием к незнакомому врачу и т. д.), то у него фобия. На Западе неофобию эффективно лечат при помощи психофармакологии, но так же хорошо с неофобией работают и психотерапевтические практики.

В первую очередь необходимо определиться: то, что мы испытываем, – это тревожность в отношении новых начинаний или же действительно паническая боязнь всего неизвестного? В случае неофобии, что бывает крайне редко, следует обратиться к психотерапевту.

Знание того, что именно вызывает беспокойство, уже является частью решения. Более того, тревога (страх) способна сообщать дополнительную энергию, которой можно пользоваться. Как же это можно сделать? Один из общих механизмов трансформации тревоги довольно прост, он связан с изменением мотива отношения сначала к самому состоянию, а затем к его причине, после чего полезно прояснить все, что связано с неопределенностью, так как неизвестность следует «лечить» ясностью.

ПРИЧИНЫ ТРЕВОГИ НАЧИНАНИЙ

У человека существуют последовательные фазы личностного развития и организации жизни. Как и все животные, мы обладаем способностью приспосабливаться к постоянно меняющемуся миру – адаптивностью, которая предполагает небольшие изменения с последующим стремлением к стабильности. Но мы также наделены еще более мощной способностью: коренным образом преобразовывать себя и внешнюю действительность. Она-то и является драйвером перемен и прогресса всего человечества. Даже в одном эмоциональном состоянии человек не может пребывать слишком долго. Поэтому период отдыха должен смениться новым, пусть даже небольшим, вызовом. Так спокойное существование сменяется последовательным движением к решению намеченной задачи. В целом можно сказать, что внутри нас всегда будут бороться два начала: стремление к стабильности и жажда перемен. То, какой из двух полюсов будет преобладать, во многом будет определяться индивидуальными условиями жизни и внутренним мировоззрением (установки, убеждения и ценности).

ОБЪЯСНЕНИЕ МЕХАНИЗМОВ РАБОТЫ И ЭФФЕКТИВНОСТИ ДАННОЙ ПСИХОТЕХНИКИ

Большинство сложностей можно воспринимать как ошибки неправильной интерпретации событий внутренней и внешней действительности и вытекающие из них ошибки внешних действий и способов поведения. Психотехника помогает наладить контакт между бессознательным (спонтанное проявление тревоги) и сознанием (способствует четкому определению причин беспокойства). Во время ее выполнения развивается конструктивная рефлексия (мы учимся «заглядывать в себя», «прислушиваться» к своим мыслям и чувствам, анализировать происходящее, соотносить жизненную ситуацию с внутренними причинами беспокойства), которая обеспечивает правильную интерпретацию текущих событий и действий. Происходит создание позитивного отношения (метасостояние) к самому факту наличия тревожных состояний, что приводит к выбору правильной позиции управления данным состоянием. В технике предусмотрен механизм саморегуляции эмоционального состояния (осознание «сенсорного порога» тревоги для его последующего изменения). Она помогает усилить мотивацию по преодолению тревоги (позитивная социальная оценка и актуализация изменений на уровне идентичности). Ее алгоритм обеспечивает ментальное проектирование правильного поведения в будущих событиях, что перенаправляет наше внимание от «застревания» в негативном состоянии к активным действиям по изменению ситуации. В итоге техника усиливает психологическую готовность эффективно действовать, преодолевая причины тревоги, определяя четкий план действия, подбирая необходимые индивидуальные триггеры.

ЧТО ДЕЛАТЬ В СИТУАЦИИ ТРЕВОГИ И КАК ВЕРНУТЬ ВНУТРЕННЕЕ РАВНОВЕСИЕ

Для этого сначала надо выяснить, что именно вызывает беспокойство. Выделим наиболее распространенные причины. Самые общие и наиболее распространенные поводы тревоги следующие:

• Нехватка опыта построения своих действий в незнакомой ситуации.

• Страх ошибки или провала.

• Отсутствие каких-либо ресурсов для реализации дел и целей (денег, времени, сил, здоровья и т. д.).

• Страх потерять то лучшее, что уже есть.

• Мысли, что это слишком поздно для данного возраста.

• Боязнь растратить понапрасну свои усилия и энергию.

• Страх не соответствовать ожиданиям значимых для нас людей.

• Преувеличенное чувство ответственности за результат (мышление в стиле «результат должен быть самым лучшим, либо вообще не стоит начинать дело»).

• Страх осуждения.

• Страх потери (нажитого добра, финансов, здоровья, близких и т. д.).

В первую очередь необходимо осуществить диагностику поводов своих состояний тревоги. Для этого расставьте рядом с приведенным выше списком баллы. Предлагается использовать две шкалы оценки: частота проявления (от 1 до 3 баллов) и интенсивность состояния (от 1 до 7 баллов), где 1 балл – минимальное значение, а 3 и 7 баллов – максимальные. Так, например, страх ошибки может проявляться в любом новом деле или обучении очень часто, а его интенсивность – проявляться не так значительно. В этом случае оценка будет такой: 3/4. Иногда бывает наоборот. Например, страх осуждения бывает только с некоторыми значимыми людьми по отдельным поводам, а неприятные эмоции, которые он вызывает, значительны. Тогда оценка может быть такой: 1/5. Следует отметить, что в шкале интенсивности к 1–2 баллам относится опасение, к 3–6 баллам – тревога, а к 7 баллам относится такое негативное состояние, которое парализует человека, что уже является фобией.

В итоге вы поймете, сможете ли вы самостоятельно справиться с тревогой. Конечно, в случаях фобии имеет смысл обратиться к специалисту. Кроме того, станет ясно, куда следует направлять свое внимание. Ведь если не знаешь истинных причин, то тогда сложно что-либо менять в себе.

В тревоге есть еще один плюс: одновременно это беспокойство обеспечивает прилив энергии. Именно в целях создания мотива воспользоваться возросшей энергией, созданной в тревожных ситуациях, доктор психологических наук, коуч, бизнес-тренер, консультант по оргразвитию, психотерапевт Европейского реестра, автор нового метода психологической помощи «Системное формирование жизненного пути личности», технологий «Коучинг жизненного пути» и «Терапия жизненного пути», эксперт проекта KARMACOACH

Андрей Плигин разработал пошаговый алгоритм преодоления тревоги.

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРЕВОГИ ПЕРЕД НАЧИНАНИЕМ»

Если вы почувствовали тревожность, начните искать ее причину, а затем проделайте с собой следующие трансформирующие опасения шаги.

Шаг 1

Ответьте на вопрос: что важного и полезного есть в тревоге? Что, помимо негатива, она вам дает?

ПРИМЕР. Может быть, это подсказка, что надо хорошо подготовиться, прежде чем начинать какое-либо новое дело? Тогда слабая тревожность говорит о хорошей подготовке, а сильная – свидетельствует об обратном. Уже одна мысль о том, как можно повлиять на свою готовность действовать, обычно снижает опасения. Чем детальнее вы прорабатываете готовность, тем лучше. Это происходит за счет переключения внимания с самого состояния и возможного негативного исхода на ресурсные действия.

Шаг 2

Вспомните случаи в жизни, когда причина беспокойства являлась плюсом, создайте новый смысл.

ПРИМЕР. Подумайте о том, что любая ошибка дает важный опыт и приближает к цели. Были ли у вас ошибки, которые в итоге принесли больше позитива в жизни, чем изначально негатива? Ошибка – частый спутник освоения новых компетенций. Поразмышляйте о том, в чем конкретно вы можете стать опытнее. Порой опыт даже важнее какого-либо одного результата. Большинству известен афоризм «все, что нас не убивает, делает нас сильнее». Так приходит понимание, что «непотопляемость» – это накопительное качество человека, которое приходит ко всем, кто ищет решения, не боясь провала. Смещение подобного фокуса внимания в сторону приобретения жизненно важных компетенций дает особый запас прочности.

Шаг 3

Найдите то, что влияет на интенсивность вашей тревоги. Что вызывает больше негативных эмоций, а что уменьшает их воздействие? Найдите способ влияния на интенсивность этих эмоций и с его помощью научитесь управлять вашим состоянием.

ПРИМЕР. Если вы боитесь выступать перед большой аудиторией, оцените свой порог тревоги. Начиная с какого количества человек вы перестаете испытывать страх? Если это два человека – это страшно? 5? 7? 10? 12? И т. д. Порог чувствительности всегда индивидуален. Поиск порога помогает также выявить, какие составляющие могут на него повлиять. А если это будет 30 человек, и при этом все станут улыбаться и кивать, поддерживая вас? А если это будет выступление на свадьбе у друзей? А если это пять человек, и при этом двое из них будут демонстрировать, что они недовольны?