Меню для всей семьи. Просто и полезно

На следующих страницах вы найдете примеры недельного меню для семей с разными сценариями питания: обычное меню, вегетарианское, безмолочное, без пшеницы и без яиц. С каждым из них вы можете быть уверены, что предлагаете семье достаточно источников белка, зерновых, овощей и фруктов, молочных продуктов, а также в том, что рацион семьи разнообразен.

Следующим шагом будет, конечно же, список покупок. Ребенок также может участвовать в составлении этого списка.

Когда у вас есть готовое меню на неделю, вы можете вместе с детьми подобрать рецепты. Это не только планирование питания, но и отличный способ провести время вместе и поговорить о еде, о важности разных продуктов в нашем рационе.

Попросите ребенка заглянуть в кухонные шкафы, холодильник и морозильную камеру, чтобы найти то, чего вам не хватает для вашего меню.

Если вы пользуетесь доставкой продуктов, то вашим детям понравится находить на странице магазина нужные товары и добавлять их в корзину. Это даст им ощущение взрослости и самостоятельности.

Если вы не пользуетесь доставкой продуктов, то при походе в магазин запланируйте строчку спонтанной покупки, особенно если вы идете с детьми. Они всегда просят купить что-то не из списка: их привлекают яркие упаковки, любимые герои на этикетках и незнакомые слова. Если вы запланируете одну спонтанную покупку («Ты можешь выбрать в магазине что-то одно, чего нет в списке, и мы это купим»), это поможет избежать ссоры в торговом зале или возле кассы.

Обычно спонтанные покупки дети начинают с той еды, которая дома ограничена – конфеты, печенье, шоколад, чипсы, сладкие молочные продукты. Спустя время зона интересов расширяется – вы не заметите, как ребенок предложит попробовать новый фрукт или новый сыр.

Проверьте себя:

? Овощи и фрукты есть в каждый прием пищи

? Рыба и морепродукты присутствуют в меню 2 раза в неделю

? Бобовые включены в 3–5 приемов пищи в неделю

? Молочные продукты – 3 порции в день

? Половина зерновых – это цельное зерно (крупы, цельнозерновая выпечка и макароны)

? В рационе более 30 продуктов

Календарь сезонных овощей и фруктов

Сезонные овощи и фрукты – важная часть рациона каждой семьи. Рекомендуется отдавать предпочтение именно сезонным плодам по нескольким причинам.

1. Сезонные продукты более свежие и зрелые. Когда фрукты и овощи созревают естественным путем на лозе или дереве, они имеют более насыщенный вкус. При транспортировке урожая его необходимо собирать раньше, чем плоды созреют, и хранить в холодильнике, чтобы они не испортились во время перевозки. Затем, когда плоды доберутся до места назначения, их потребуется выдержать в тепле, чтобы помочь дозреть.

2. Сезонные продукты дешевле. В сезон сбора урожая цена на определенные овощи и фрукты снижается из-за большей их доступности. Для продукции местного производства не требуются дополнительные расходы на хранение и транспортировку.

3. Сезонные продукты содержат больше антиоксидантов, витамина С, фолиевой кислоты и каротиноидов – тех питательных веществ, которые в первую очередь разрушаются при хранении.

4. Считается, что сезонные овощи и фрукты отвечают естественным потребностям нашего тела в питании. Зимние овощи идеально подходят для горячих блюд, супов, запеканок. Они богаты клетчаткой и помогают обеспечить длительную сытость и термический эффект от еды. Летние продукты идеально подходят для прохладных и легких блюд: салатов, смузи, сорбетов. Они содержат много воды и помогают утолять жажду.

Помимо сезонных плодов на полках магазинов есть несезонные для вашей местности, привезенные из других стран и регионов. Их тоже можно и нужно включать в рацион, если они вам доступны. Транспортировка и хранение, конечно же, приводят к потерям части полезных веществ, но до 50–70 % витаминов остается в плодах, а минералы остаются полностью.

Если вы любите помидоры, вам нравится есть их зимой – продолжайте их есть, не забывая включать в рацион и другие овощи и фрукты.

Покупая фрукты и овощи, мы привыкли хранить их в холодильнике, чтобы как можно дольше сохранять свежесть. Низкие температуры останавливают процесс дозревания, поэтому если вы покупаете твердые помидоры или груши и убираете их в холодильник, то через 3 дня будете есть их такими же твердыми. Убирайте в холодильник бо?льшую часть покупок, а то, что планируете съесть в течение 1–2 дней, храните при комнатной температуре. Так ваши слегка незрелые овощи и фрукты станут мягче, ароматнее и сочнее.

Грамотно планировать меню и покупки позволяют знания о том, какие плоды являются сезонными в каждое время года. Зимой и ранней весной доступность свежих овощей и фруктов ниже, но собрать овощную тарелку или ингредиенты для сытного супа зимой вы можете и из сезонных продуктов декабря.

ЯНВАРЬ

Авокадо

Айва

Ананас

Банан

Капуста белокочанная

Капуста брюссельская

Капуста краснокочанная

Капуста пекинская

Капуста цветная

Картофель

Киви

Лук репчатый

Лук-порей

Морковь

Пастернак

Редька

Репа

Свекла

Сельдерей

Тыква

Хурма

Цитрусовые

Чеснок

Яблоки

ФЕВРАЛЬ