Большая книга о еде, несущей здоровье. Теория системного питания. Самый подробный путеводитель по грамотному выбору, приготовлению и употреблению пищи

Рациональное питание (по Уголеву) – компромиссное питание между ограниченными возможностями личности в снабжении пищей и теоретически обоснованным оптимальным питанием. Обычно в основе компромисса лежит недоступность (отсутствие или дороговизна) ряда пищевых продуктов.

Рациональное питание (согласно учебнику «Гигиена питания») – это питание, организованное в соответствии с реальными потребностями человека и обеспечивающее оптимальный уровень обмена веществ. Научные основы рационального питания представлены в виде одноименной теории, концепция которое была сформулирована в 1930 году М. Н. Шатерниковым.

Сбалансированное питание – это питание, обеспечивающее снабжение организма всеми необходимыми пищевыми веществами в оптимальных (научно обоснованных) соотношениях, то есть питание, обеспечивающее физиологические и адаптационные потребности организма. Более подробные сведения о сбалансированном питании приведены в главе 2.4. «Обеспечение баланса энергозатрат организма и энергии, поступающей с пищей». Средние величины сбалансированной потребности человека в нутриентах могут меняться в зависимости от возраста, пола, характера труда, климата, состояния здоровья и физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью). Теория сбалансированного питания базируется на использовании основных законов сохранения материи и энергии, применительно к биологическим системам, и является одним из аспектов более общей теории гомеостаза.

Здоровое питание (см. «Что такое здоровое питание и для чего оно необходимо»).

Нетрадиционное (альтернативное) питание – это различные виды и методы питания, которые отличаются от принятых в современной научной медицине принципов питания здорового и больного человека. К основным видам нетрадиционного питания относятся:

1. Вегетарианство, включающее три направления – строгое вегетарианство, или веганство (питание только растительной пищей в любой кулинарной обработке), лактовегетарианство (питание молочно-растительной пищей), лактоововегетарианство (питание молочно-яичнорастительной пищей).

2. Витарианизм – питание сырой, главным образом растительной пищей, не подвергнутой тепловой обработке. Вариантом сыроедения является фрукторианизм – питание сырыми фруктами, ягодами и овощами.

3. Раздельное питание – разделенное по времени употребление продуктов, значительно отличающихся по химическому составу (их употребляют в разные приемы пищи или через определенные промежутки времени).

4. Макробиотическое питание – подход к продуктам и пище с позиций восточной системы Инь – Ян (пропагандирует преимущественное использование зерновых, бобовых, овощей и водорослей).

5. Питание в системе учения йоги – правила питания, необходимые для овладения йогой.

6. Разнообразные национальные системы питания, применяемые народами разных климатогеографических регионов (северных, умеренных, тропических, пустынных, морских и других).

Все основные виды нетрадиционного питания имеют самостоятельное значение (например, вегетарианство по морально-этическим или религиозным побуждениям), входят в состав других видов и вариантов нетрадиционного питания («естественного», «видового», «интегрально-биологического», аюрведического, астрологического и так далее), являются составной частью нетрадиционной (альтернативной) медицины, а также применяются в диетологии при конкретных заболеваниях (например, диеты из растительных продуктов, сырой растительной пищи или молочно-растительной пищи).

Макробиотика (от греч. makros и bios – «большая жизнь») – учение о физическом, умственном и духовном здоровье и долголетии. В этом учении здоровье и счастье людей связывают с установлением равновесия (гармонии) внутри организма и в отношениях с окружающей средой. Эти задачи решаются здоровым образом жизни и правильным питанием, в котором используемая пища должна быть сбалансирована по свойствам Инь и Ян (взаимодействующим и противоположным силам и понятиям, присущим каждому явлению). Перечень продуктов, сгруппированных по указанным свойствам, приведен в главе 2.5. «Сбалансированность рациона по составу, вкусам и свойствам пищи».

Макробиотика ратует за естественную экологически чистую пищу, питание и образ жизни в соответствии с законами природы. 50–60 % среднего макробиотического рациона составляют злаки (преимущественно крупы из цельного зерна), 25–30 % – овощи, зелень и дикорастущие растения, 5–10 % – бобовые и водоросли и еще 5–10 % – супы, орехи, семечки, рыба и морепродукты, хлебобулочные, макаронные и мучные изделия. Редко применяются мясо животных и птиц, яйца, молочные продукты, растительные масла, фрукты и ягоды, пряные овощи, некоторые приправы и свободные жидкости (неароматизированный чай, кофе из злаков и цикория, родниковая или очищенная водопроводная вода). Не используются: сахар и кондитерские изделия, поваренная соль и большинство пряностей, кофе, какао, лимонады и алкоголь, маргарины и животные жиры, продукты консервированные, с химическими красителями, выращенные с химическими удобрениями или обработанные пестицидами. Этими главными особенностями макробиотичекое питание отличается от вегетарианского. Наиболее известные специалисты и пропагандисты макробиотики – Джордж Озава и Мичио Куши. Макробиотическое питание, имея несомненные положительные стороны, вызывает обоснованную критику со стороны ученых и последователей других видов нетрадиционного питания.

Пищевой рацион – совокупность пищевых продуктов, используемых в течение дня (или суток).

Пищевые продукты – это продукты растительного, животного, минерального или биосинтетического происхождения, употребляемые человеком в натуральном или переработанном виде. К пищевым продуктам относятся и напитки. Продукты отличаются по химическому составу, перевариваемости, усвояемости и воздействию на организм человека. Они характеризуются пищевой, энергетической и биологической ценностью, биологической эффективностью, доступностью и качеством.

Все пищевые продукты условно подразделяются на 1) продукты массового потребления и 2) специализированные продукты (для детского питания и диетические – для лечебного и профилактического питания).

Пища – сложная смесь подготовленных для еды пищевых продуктов либо сложная смесь органических и неорганических веществ, получаемых организмом из окружающей среды и используемых для построения и обновления тканей, поддержания жизнедеятельности и восполнения расходуемой энергии. Она включает следующие основные компоненты, отличающиеся по своему биологическому значению:

1. Пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, органические кислоты), преобразующиеся с выделением энергии, и биоактивные вещества (витамины, минеральные элементы, алкалоиды, гликозиды, полифенолы и др.), участвующие в биохимических реакциях.

2. Балластные вещества (преимущественно пищевые волокна растительных продуктов).

3. Антиалиментарные факторы (ингибиторы ферментов, антивитамины и деминерализаторы). Первые из них замедляют химические реакции расщепления белков; вторые – разрушают или инактивируют витамины, препятствуют их всасыванию или тормозят их биологическое действие; третьи – препятствуют усвоению минеральных веществ.

4. Вредные соединения (способные оказывать аллергическое и токсическое действие):

– природные токсины (микотоксины – афлатоксины, зеараленон и др., патогенные, условно-патогенные и санитарно-показательные микроорганизмы, микроорганизмы порчи – дрожжи и плесневые грибы, микроскопические грибы – головля, спорынья, фузариум и другие, стафилококковый токсин и ботулотоксин, токсичные вещества животных, рыбных и морепродуктов, токсичные вещества растительных продуктов – гликозиды соланин и амигдалин, фагин, фазин и др.);

– возбудители паразитарных заболеваний (личинки паразитов, яйца гельминтов и гельминты, кишечные патогенные простейшие и др.);

– чужеродные антигены;

– чужеродные химические соединения (ксенобиотики), как природные, так и антропогенные, привнесенные в пищу аграрными, промышленными и кулинарными технологиями (тяжелые металлы, мышьяк, пестициды, агрохимикаты, ветеринарные препараты, пищевые добавки, нитрозамины, полициклические углеводороды, диоксины и прочие).

Еще со времен Гиппократа пищу сравнивали с наиболее мощным лекарством. Однако неправильное использование этого и любого другого лекарства может привести к неблагоприятным последствиям.

Основные пищевые (или питательные) вещества – это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Их называют нутриентами (от англ. «nutrient» – питательный), подразделяя на макронутриенты (белки, жиры, углеводы, воду) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества).

К незаменимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. Незаменимые нутриенты называют эссенциальными (от лат. «essentialis» – основной, существенный).

К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы. В питании необходимы первые и вторые, поскольку при недостатке последних на их образование в организме расходуются незаменимые питательные вещества и из-за этого нарушаются обменные процессы. Необходимы и пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, лигнины и другие), которые обеспечивают нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

Одни и те же пищевые вещества выполняют в организме разнообразные функции. Вообще полифункциональность – важнейшая характеристика всех элементов биологических структур. Например, лейцин и некоторые другие аминокислоты, как компоненты белков, участвуют в построении тканей, а в качестве медиаторов и модуляторов – в регуляции нервной деятельности организма. Изменение их соотношения влияет на процессы белкового обмена и поведенческие реакции. Многие пищевые вещества являются предшественниками гормонов и, следовательно, влияют на гормональную деятельность организма.

Качество пищевых продуктов – это совокупность характеристик (пищевой ценности и безопасности), которые обусловливают потребительские свойства пищевых продуктов, обеспечивают их безопасность для здоровья людей (в соответствии с санитарно-гигиеническим нормами и правилами) и способны удовлетворять физиологические потребности людей в пищевых веществах и энергии.

Пищевая ценность – это комплекс свойств продуктов питания, обеспечивающих физиологические потребности человека в энергии и основных пищевых веществах. Более высокой пищевой ценностью обладают продукты, содержащие незаменимые пищевые вещества. Главным образом это молочные и мясные продукты, хлебобулочные изделия, крупы и яйца, овощи, зелень, фрукты и ягоды, сливочное и растительные масла.

К показателям, характеризующим пищевую ценность продуктов, относятся:

1. Содержание в продуктах пищевых и биоактивных веществ и их соотношение.

2. Органолептические свойства продуктов – внешний вид, консистенция, цвет, запах и вкус. Их изменение обычно указывает на ухудшение пищевой ценности продуктов (уменьшение содержания в них пищевых веществ) и на возможное накопление вредных для организма продуктов распада белка и углеводов или окисления жиров. Например, испорченными бывают заплесневевшие продукты, прогорклые жиры, зачерствевший хлеб, пожелтевшее сливочное масло, неприятно пахнущие и невкусные хранившиеся блюда.

3. Энергетическая ценность – это количество энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), высвобождаемой в организме человека из пищевых веществ продуктов питания для обеспечения его физиологических функций.

4. Биологическая ценность – это показатель качества пищевого белка, отражающий сбалансированность его аминокислот или степень соответствия его аминокислотного состава потребностям организма в аминокислотах.

5. Биологическая доступность (биодоступность) – это показатель, характеризующий степень всасывания пищевых веществ и активность их участия в обменных и физиологических процессах.

6. Биологическая эффективность – это показатель качества жиров пищевых продуктов, отражающий содержание в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

7. Перевариваемость – соответствие химического состава продукта ферментным системам организма. Хорошо перевариваются молочные, рыбные и морепродукты, мягковолокнистые овощи и плоды, соки, напитки, каши и сладости; труднее перевариваются мясопродукты, жирные продукты и жиры, твердоволокнистые овощи и плоды, бобовые и грибы, хлебобулочные и мучные изделия.

8. Усвояемость – относительная степень использования организмом отдельных нутриентов, поступающих с пищевыми продуктами, выраженная в процентах по отношению к их уровню в продукте или рационе. Например, если в пище содержится 20 мг железа, а всасывается в кровь только 2 мг, то усвояемость железа составляет 10 %.

9. Приедаемость – скорость выработки отрицательного стереотипа выбора и употребления того или иного продукта. Например, рыбу и морепродукты, обладающие высокой пищевой ценностью, рекомендуется использовать лишь 2–3 раза в неделю, поскольку они отличаются высокой приедаемостью, отмечающейся у 70 % населения Европы.

Безопасность пищевых продуктов заключается в обоснованной уверенности в том, что применяемые пищевые продукты не представляют опасности для здоровья человека по биологическим, химическим и радиологическим показателям. К факторам биологической опасности относятся бактерии и их токсины, микроскопические грибы и микотоксины, микроорганизмы порчи (дрожжи и плесневые грибы), вирусы и простейшие, гельминты и их токсины, природные токсины (яды растений и отдельных их частей, яды органов и тканей животных, птиц, рыб и морепродуктов, стафилококковый токсин и ботулотоксин). К факторам химической опасности относятся ксенобиотики (природные и антропогенные химические соединения – тяжелые металлы, мышьяк, пестициды, агрохимикаты, зоопрепараты, пищевые добавки, нитрозамины, диоксины, полициклические углеводороды и другие). К факторам радиологической опасности – радионуклиды (цезий, стронций и другие).

Все требования к безопасности пищевых продуктов относятся и к продовольственному сырью – пищевым источникам растительного, животного, микробиологического, минерального и искусственного происхождения и воде, используемым для приготовления пищи.

Энергозатраты на переваривание пищи включают: напряжение секреторной функции желудочно-кишечного тракта, интенсивность обменных процессов, количество конечных продуктов обмена веществ и напряжение защитной (барьерной, обезвреживающей) функции пищеварительной системы. Эти энергозатраты зависят от химического состава пищи и ряда других факторов (объема, разнообразия и консистенции потребляемой пищи, совместимости ее компонентов, тщательности ее пережевывания, наличия в пище биоактивных веществ, состояния организма, поведения после еды и др.).

Кишечная (энтеральная) среда – это особая среда, которая обладает свойствами, промежуточными между свойствами внешней и внутренней сред. Она чрезвычайно важна для поддержания гомеостаза и взаимодействия организма с окружающей средой. Данная среда находится под контролем хозяина и симбионтов (кишечных микроорганизмов, расщепляющих, продуцирующих и утилизирующих пищевые вещества).

Некоторые другие общепринятые термины и определения (удобоваримость пищи, вегетарианское, разгрузочное и монопитание, режим питания и так далее) приведены в отдельных главах книги.

Применение приведенных в книге принципов в повседневном питании гарантирует хорошее здоровье (зависящее в огромной степени от характера питания), а несоблюдение их является главной причиной заболеваний органов пищеварения (гастрита, энтерита, колита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и других), заболеваний сердечно-сосудистой, нервной и многих других систем.

В настоящее время известны различные теории питания: сбалансированное, адекватное, раздельное, макробиотическое, астрологическое, аюрведическое, вегетарианское и другие. Вполне возможно, что система сведений, изложенных в этой книге, может претендовать на создание новой теории – теории системного питания.