Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия

В тот момент, когда мы нацелены на бегство, вне зависимости от прочих обстоятельств, можно считать, что мы потеряли контроль. Обратите внимание, что в этом определении нет ничего унизительного. Потеря контроля – естественное состояние, в котором мы не думаем и не действуем осознанно; мы больше не сосредоточены на долгосрочных целях, мы концентрируемся на немедленном прекращении или снижении негативного напряжения или возбуждения. Точка, в которой мы переключаем наше внимание на бегство, может считаться точкой, в которой возникает нерегулируемость эмоций. Когда наша эмоциональная система теряет контроль, она не дает действовать оптимальным когнитивным функциям и самодисциплине (Fruzzetti et al. 2003).

Вот почему потерять контроль над собой и расстроиться – не одно и то же. Вы можете быть огорчены, но по-прежнему способны принимать решения, держать язык за зубами или иными способами «контролировать» себя, то есть действовать на пользу отношениям, вместо того чтобы бежать от неприятной (или даже ужасной) ситуации, предпринимая при этом что-то, что ранит другого человека, эскалируя конфликт, или, в целом, надолго ухудшает ситуацию.

На самом деле такое неконтролируемое поведение возникает достаточно часто, охватывая спектр от крайне разрушительных вариантов, включающих в себя употребление различных веществ и агрессию, до относительно невинных, таких как обидные комментарии и уход от сложных ситуаций. Например, когда один партнер придирается или критикует другого, это не может не вызывать нарастающее возмущение. С каждым разом все сложнее становится помнить о том, что человек, которому адресованы упреки, любим и любит вас. Иногда все случается в один миг, иногда вы чувствуете, что произойдет, но все равно, забывая о последствиях, говорите что-то грубое или обидное в ответ. И дело вовсе не в том, что бессмысленно или несправедливо отвечать критикой на критику – что-то может быть и справедливо, – а в том, что такой подход крайне ухудшает ситуацию и для каждого участника ссоры, и для отношений в целом. Все может быть совсем иначе, если каждый сможет реагировать по-другому.

Тут вы можете подумать: «То есть я должен быть тряпкой, о которую вытирают ноги, и принимать тот факт, что со мной обращаются из рук вон плохо?» Это хороший вопрос и ответ на него: «Нет», поскольку существует третий или срединный путь, пролегающий между дорогой, на которой человек смиряется с тем, что с ним обращаются плохо, и дорогой, на которой оба плохо обращаются друг с другом. Альтернатива – разорвать замкнутый круг, реагируя так, чтобы деэскалировать конфликт без потери самоуважения. Чтобы это сделать, для начала необходимо понять, как вы попадаете во взрывоопасные ситуации, которые приводят к критическому взаимодействию или острым негативным реакциям на скверное поведение партнера.

Восприимчивость к негативным эмоциональным событиям

Есть несколько факторов, делающих нас восприимчивыми к остро негативному эмоциональному возбуждению и последующей потере контроля над собой. Среди них степень вашей чувствительности по отношению к событиям, происходящим в отношениях, и к тому, что говорит и делает ваш партнер (или другие люди); реактивность или то, насколько сильно вы реагируете на стрессовые и негативные ситуации; и время возврата к равновесию или то, сколько времени вам необходимо, чтобы вернуться в «нормальное» эмоциональное состояние (Linehan, 1993a; Fruzzetti and Iverson, 2006; Fruzzetti, Shenk, and Hoffman, 2005).

Чувствительность

Есть люди, которые очень чувствительны к эмоциям, точно так же, как есть люди с тонким слухом, осязанием и так далее. Высокоэмоциональные люди иногда могут сказать, что чувствует другой человек до того, как он сам это осознает – они интуитивно постигают ощущения, чувства, реакции тех, кто рядом. При неумелом использовании эта способность может выбить собеседника из колеи. Человеку с низкой эмоциональной чувствительностью нелегко понять, что именно чувствует другой. Чтобы такой человек смог оказать эмоциональную поддержку, ему нужно будет многое объяснить, высказать немало прямых и конкретных просьб. Низкая эмоциональная чувствительность может вызвать в супруге или партнере ощущение того, что его не понимают, он может даже (ошибочно, но вполне объяснимо) поверить в то, что до него нет никакого дела.

Вишенка на торте: люди могут быть восприимчивы к одним темам и ситуациям и нечувствительны к другим. Эти различия в общей эмоциональной чувствительности проистекают из естественных процессов развития человека, например, из того, как в детстве выходили из конфликтных ситуаций родители, ну и конечно из темперамента, с которым человек рождается. Более специфическая чувствительность может развиться в рамках любых отношений. У многих пар есть темы, задевающие одного или обоих партнеров. У кого-то из партнеров высокая чувствительность могла сформироваться в предыдущих или в текущих отношениях в связи с тем, что имело значение много лет назад. Понимание чувствительности друг друга может привести к более эффективному общению, а повышение или снижение собственной чувствительности поможет в достижении оптимального взаимодействия. Эта тема подробно рассматривается в главах 2, 3 и 7.

Реактивность

Вне зависимости от того, насколько мы чувствительны, сталкиваясь с чем-то эмоционально значимым, мы в любом случае реагируем – сильно или умеренно. Сильная реакция обычно ярче, быстрее, экспрессивнее, сопровождается высоким эмоциональным возбуждением. Вот почему подобная реакция (высокая реактивность) может более ясно передать, что чувствует человек, но она же может привести и к тому, что человек, реагирующий практически мгновенно, может тут же расстроиться или даже потерять контроль до того, как получит всю имеющуюся информацию. Конечно, иногда это крайне непродуктивно: при более низкой реактивности человек мог бы отреагировать иначе, более конструктивно. В противовес сильной, умеренная реакция – часто более спокойная, медленная и менее экспрессивная – дает время увидеть всю картину, но не дает возможности ясно показать, насколько происходящее важно для человека, что именно он чувствует, и это может привести к недопониманию. Научиться регулировать реактивность (боле интенсивная и быстрая или менее интенсивная и умеренная) – важная часть обучения управлению своими эмоциями, которому посвящена эта книга.

Время возврата к равновесию

Каждый обладает эмоциональным равновесием или базовым уровнем эмоционального возбуждения. По определению, эмоциональное равновесие – это стабильное состояние, в котором мы можем мыслить и действовать ясно, целенаправленно и эффективно. При нарастании возбуждения требуется некоторое время, чтобы вернуться к базовому уровню. У кого-то это происходит быстро, за несколько секунд или минут. У других процесс занимает до нескольких часов. Помимо того, что негативное эмоциональное возбуждение, не спадающее долгое время, само по себе болезненно, человек в таком состоянии склонен к нарастанию реактивности вплоть до потери контроля, поскольку уровень возбуждения слишком высок. Понимание того, сколько времени требуется для возврата к эмоциональному равновесию, может помочь паре решить, когда сделать остановку в обсуждении эмоциональных вопросов, и сколько такой перерыв должен длиться.

Рис. 1

Собрав пазл воедино, вы увидите, что повышенная эмоциональная чувствительность, мгновенная реактивность и медленный возврат к равновесию делают человека склонным к тому, чтобы огорчаться или терять контроль в самых разных ситуациях, как это показано на рисунке 1. Не подумав обо всех обстоятельствах и о том, что делает ваш партнер, вы можете оказаться на пути деструктивной реакции.

Как высокое эмоциональное возбуждение влияет на отношения

Негативное эмоциональное возбуждение может по-разному влиять на отношения – как напрямую, так и опосредованно. Например, оно может привести к чрезмерной реакции в одних ситуациях и к ее недостатку в других. Это, в свою очередь, усложняет задачу для партнера, которому необходимо отреагировать с пониманием, утешением или любовью: он/она просто не владеет точной информацией, на которой можно построить ответ. Так что, даже если ваш партнер хочет отреагировать с любовью и при этом сам не находится в состоянии негативного эмоционального возбуждения (что маловероятно), ему очень непросто.

Повышенное возбуждение ведет к неточному самовыражению

Как уже говорилось ранее, при возникновении сильного эмоционального возбуждения способность мыслить взвешенно или видеть долгосрочную перспективу страдает, равно как и способность воспринимать происходящее критически. Как следствие, то, что мы говорим или делаем, отражает наше потрясение. Мы не способны описать то, что у нас на сердце, и те чувства, которые вызвали такое негативное возбуждение. На рисунке 2 вы видите, как могут разворачиваться события: высокая эмоциональная восприимчивость означает, что еще до того, как что-то произошло, в момент вхождения в ситуацию возбуждение нарастает. Это происходит потому, что вы, во-первых, эмоционально чувствительны в целом или в отношении подобных ситуаций; во-вторых, реактивны (опять же в целом или в отношении подобных ситуаций); в-третьих, медленно возвращаетесь к эмоциональному равновесию. Возбуждение нарастает, мыслительные способности снижаются, вы начинаете терять эмоциональный баланс, необходимый для эффективного общения. Сильное возбуждение также подпитывает негативное мышление, которое в свою очередь не дает утихнуть эмоциональному возбуждению – круг замкнулся. После этого, будучи расстроенными или имея черные мысли, вы говорите не то, что отражает ваши истинные желания (близость, внимание, понимание), а что-то горькое и обидное (неточное самовыражение). Это, разумеется, ранит чувства вашего партнера, ведет к непониманию и подливает масла в огонь.

Рис. 2

Неточное самовыражение также повышает возбуждение

Оказывается, то, что мы думаем по поводу ситуации и говорим самим себе, может либо смягчать эмоции, либо действовать как катализатор еще более взрывных негативных эмоциональных реакций (Fruzzetti and Iverson, 2006). Говоря точнее, если мы способны описать ситуацию, сказать, чего мы хотим, осознать, что происходит, и легитимировать эмоциональный процесс, даже если он нам не нравится, эмоциональное возбуждение начинает спадать, превращаться в простое огорчение, или даже ваше состояние возвращается к норме (что означает, что вы довольны или удовлетворены). И наоборот, если мы клеймим ситуацию или партнера как что-то недопустимое или плохое, возбуждение сохраняется или даже растет, и это только усиливает потерю контроля над мыслительным процессом и нашими действиями. Рисунок 2 показывает, как наши оценки, осуждение, скопившиеся негативные домыслы могут повысить возбуждение, равно как и само возбуждение заставляет нас мыслить негативно. Хорошая новость: в этом взаимодействии есть две точки, в которых можно попробовать более эффективные альтернативы.

Конфликтные паттерны в отношениях

Со временем все пары вырабатывают в конфликтных ситуациях достаточно единообразные способы взаимодействия – паттерны. Они могут отличаться в зависимости от контекста или ситуации, но чаще всего они похожи. Напомню, что слово «конфликт» здесь означает просто очевидное несогласие, когда как минимум одному партнеру не нравится что-то, что делает или не делает другой, или ситуацию, в которой желательно договориться или прийти к соглашению.

Паттерн конструктивной вовлеченности

Это, безусловно, цель. Партнеры обсуждают важные проблемы, делают это неагрессивно, «предметно» и понятно друг для друга. Один говорит, другой слушает, пытается понять и выражает это понимание, даже если он или она не согласны с излагаемой позицией. Это позволяет решить множество проблем и постепенно научиться лучше ладить друг с другом. И, что важно, когда проблема не может быть сразу решена, потому ли, что на данный момент нет подходящего выхода, или же потому, что партнеры не достигли согласия, в рамках конструктивного паттерна люди способны примириться с этим несогласием, отложить его (хотя бы временно) в долгий ящик и продолжить наслаждаться друг другом. Способность исследовать конфликт может сблизить пару, углубить взаимопонимание и смягчить острые углы в отношениях. Понятно, что оба партнера должны уметь управлять своими эмоциями, осознавать свои желания, предпочтения, чувства, мнения и то, что им нравится, а что нет. Поскольку эмоции находятся под контролем, люди способны говорить о них ясно и неагрессивно, а также слушать и отвечать с эмпатией и признанием, не включая самозащиту.

Паттерн избегания друг друга

В рамках паттерна, когда партнеры избегают друг друга, они выходят из себя. То есть, когда кто-то один испытывает негативные ощущения и огорчается, с определенного момента другой чувствует нарастание эмоционального накала и сам начинает вести себя в том же ключе. В итоге каждый осознает сильное негативное возбуждение другого и вероятность неконтролируемого ответа (неэффективного, агрессивного и так далее) и стремится избежать обсуждения вопроса, провоцирующего подобную реакцию. Конечно, проблемы, которые нельзя обсудить, нельзя и решить. А когда партнеры чувствуют облегчение от того, что могут не говорить о чем-то, недалеко и до желания избегать друг друга. Близость угасает, даже если непосредственно активные конфликты (споры, ссоры) имеют место нечасто.

Паттерн деструктивной вовлеченности

В противоположность паттерну избегания, в данном случае партнеры заканчивают общение демонстрацией активной враждебности, забывая о том, что любят друг друга, они и не способны понять точку зрения другого (которая к тому же выражена неточно и нередко агрессивно). К концу каждой ссоры оба партнера успевают сделать то, о чем, вернувшись к эмоциональному равновесию, жалеют. У большинства людей восприимчивость к эмоциональной реактивности от конфликта к конфликту будет возрастать, вызывая страх, касающийся как собственного поведения, так и реакции партнера во время ссоры.

Важно отметить, что деструктивная вовлеченность не обязательно развивается именно таким образом. Она названа так потому, что появляется в тот момент, когда заканчивается разговор. На самом деле оба партнера могут начать беседу спокойно, в состоянии эмоционального равновесия, с полным осознанием своих благих намерений, преданности и любви друг к другу. Но без умения сохранять равновесие в сложной ситуации в случае серьезного конфликта один из партнеров (а вслед за ним и второй) постепенно выходит из себя, переступает черту, за которой начинает вести себя неэффективно, перестает здраво аргументировать свою позицию, объяснять, чего он или она хочет, и так далее. Иногда ущерб невелик, но иногда он огромен.

Паттерн дистанцирования

В отличие от других паттернов, здесь присутствует дисбаланс между партнерами: один тянет в одну сторону, другой – в другую. То есть кто-то хочет продолжать обсуждение темы здесь и сейчас, в то время как второй, как минимум в данный момент, не желает больше говорить об этом и, возможно, даже находиться с партнером в одном помещении, ему нужно побыть одному. Тонкость этого паттерна в том, что вне зависимости от того, начинается он с конструктивного или деструктивного подхода, все неизменно заканчивается катастрофой (Fruzzetti and Jacobson, 1990).

Например, у Салли был тяжелый рабочий день, и она хочет обсудить это с Роном. Скажем, она начинает: «Ну и денек сегодня!» Но Рон в этот момент занят чем-то еще и поэтому не замечает, что Салли хочет поговорить и нуждается в эмоциональной поддержке. Он отвечает: «Привет, милая… у нас отключился интернет, я пытаюсь разобраться… но ничего не выходит». Салли не получает необходимого ей внимания, и возбуждение начинает нарастать. Ее фокус смещается с того, что она на самом деле хочет (поддержки от мужа, быть услышанной, ощутить близость), на это нарастающее негодование, которое уже подогрето проблемами, скопившимися за день (эмоциональная уязвимость). Салли говорит Рону: «Неважно», – несколько недовольным тоном. Рон, все еще погруженный в свои дела, принимает эту реплику за чистую монету и ощущает облегчение: Салли раздражена, когда она в таком состоянии, говорить с ней сложно и часто даже неприятно. Так что он радостно отвечает: «Хорошо» и возвращается к своему занятию. Салли идет в другую комнату и погружается в свой негатив, вызванный этой последней «ошибкой» Рона на фоне длинного списка подобных проколов. Ее переполняют эмоции (те, что уже были, плюс обида, печаль, стыд и злость), негативные суждения («ему нет до меня дела»), обвинения в адрес Рона («он такой эгоист») и/или самой себя («это все я виновата, как мне только могло прийти в голову, что ему все это интересно»). Через несколько минут, потеряв контроль над собой, Салли кричит на Рона: «Не понимаю, почему я до сих пор замужем за тобой!», или: «Не понимаю, почему ты до сих пор на мне женат!» Рон защищается (его негативное возбуждение как раз достигло предела), говоря что-то вроде: «С тобой просто невозможно разговаривать! Ты как с цепи сорвалась! Я всего лишь пытался починить чертов компьютер, а ты ведешь себя так, как будто я кого-то убил!» Оба партнера чувствуют себя обиженными, а повышенная чувствительность наверняка отразится на следующем конфликте. Этот паттерн может развиваться по различным схемам, но в его основе всегда находится эскалация негативных эмоций.

Как негативное взаимодействие влияет на человека

Многочисленные исследования доказывают, что здоровые близкие отношения очень полезны (например, Brown and Harris, 1978). Полные стресса или высококонфликтные отношения также оказывают свое влияние. Например, люди гораздо больше склонны к депрессии, если они находятся в стрессовых взаимодействиях (Fruzzetti, 1996). Это же касается уровня различных зависимостей, тревожных расстройств, проблем со здоровьем и так далее – в высококонфликтных парах он значительно выше (Whismanand Uebelacker, 2003). Кроме того, такие отношения оказывают пагубное воздействие на детей, регулярно становящихся свидетелями конфликтов между родителями (например, Cummings and Davies, 1994; Gottman and Katz, 1989). Важно отметить, что исследования также показали: если пары справляются со сложностями и оптимизируют свои отношения, состояние здоровья каждого из партнеров значительно улучшается (например, Jacobson et al., 1991; Jacobson et al., 1993). В возможности высказаться и быть понятым, в ощущении дружбы и доверительности, в способности обретать мир рядом с близким человеком есть что-то, что исцеляет душу.

Как пользоваться этой книгой

Эта книга о том, как научиться эффективно управлять своими эмоциями, чтобы улучшать общение, культивировать любовь и близость, решать проблемы. Она основана на принципах диалектической поведенческой терапии, используемой для лечения серьезных и распространенных проблем с эмоциональной дисрегуляцией. Методика была разработана доктором Маршой Линехан (993a, 1993b; см. также Fruzzetti 2002) на основании изучения взаимодействия внутри пар и семей, а также опыта ряда терапевтов, включая автора этой книги (например, Fruzzetti, 1997; Fruzzetti and Mosco, 2006; Fruzzetti and Iverson, 2004; Fruzzetti and Iverson, 2006; Fruzzetti and Fruzzetti, 2003; Fruzzetti, Hoffman, and Santisteban, готовится к изданию; Fruzzetti and Jacobson, 1990; Hoffman, Fruzzetti, and Swenson, 1999; Hoffman et al., 2005).

Эта книга рассчитана на пары, чьи отношения можно отнести к высококонфликтным или просто конфликтным, но требующим необходимости задуматься о том, что происходит, или желающих занять активную позицию в улучшении ситуации. Книга также полезна парам, где конфликты случаются не часто, но партнеры пытаются их избегать, поскольку они почти всегда приводят к эскалации. Однако есть одно «но»: если ссоры, имеющие место в ваших отношениях, включают в себя физическую или сексуальную агрессию/насилие, этой книги вам будет недостаточно. Если агрессивной стороной являетесь вы, важно, чтобы вы использовали все доступные ресурсы для обеспечения безопасности в отношениях. Пожалуйста, обратитесь к профессиональному психотерапевту и/или задействуйте другие возможности, которые помогут вам восстановить самоконтроль. Если агрессию проявляет ваш партнер, и в этом случае обратитесь за поддержкой и найдите способы, которые помогут сделать ваши отношения безопасными. Никто не заслуживает быть объектом физического или сексуального насилия[1 - Экстренная психологическая помощь МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (круглосуточно – анонимно – бесплатно).Всероссийский телефон доверия для женщин, пострадавших от домашнего насилия: 8-800-7000-600. (Телефон работает с 07.00 до 21.00 по московскому времени. Звонки со всех телефонов России (включая мобильные) БЕСПЛАТНЫ и строго конфиденциальны.)].

Идеи и стратегии, изложенные в этой книге, рассчитаны на то, чтобы стать подспорьем, но они не включают в себя предложения по совместному времяпрепровождению и разговоры о проблемах и темах, являющихся провокационными в вашем конкретном случае. Принципиально важно, чтобы оба партнера владели собой до такой степени, чтобы справляться с потенциальным стрессом, не становясь агрессивным и не прибегая к насилию. Только в таком случае книга способна по-настоящему помочь.

В идеале оба партнера должны изучать эту книгу вместе и по мере прочтения осваивать навыки, описанные в каждой главе. Но ничего страшного, если вы ознакомитесь с книгой и выполните рекомендации самостоятельно – в любом случае это пойдет на пользу вам и вашим отношениям. В каждой главе есть пошаговая инструкция по определению областей, требующих работы, и практические упражнения – некоторые из них можно делать одному, а некоторые – вдвоем.

Главы книги стоит читать по порядку. Содержание материалов и упражнения связаны между собой и дают кумулятивный эффект. Хотя и можно что-то пропустить, последовательное освоение навыков приведет к большему успеху. Что важно: эта книга в гораздо большей степени ориентирована на практику, чем на понимание теории. То, насколько она окажется полезной, во многом зависит от вашей практики выполнения упражнений и освоения навыков. Хотя забегать вперед при чтении неплохо, стоит задуматься о том, чтобы сделать упражнения, предлагаемые в текущей главе, до того, как переходить к следующей. Например, вы можете потратить на одну главу неделю или даже больше. Важно одно: учиться, учиться и еще раз учиться!

Экстренная психологическая помощь МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (круглосуточно – анонимно – бесплатно).

Всероссийский телефон доверия для женщин, пострадавших от домашнего насилия: 8-800-7000-600. (Телефон работает с 07.00 до 21.00 по московскому времени. Звонки со всех телефонов России (включая мобильные) БЕСПЛАТНЫ и строго конфиденциальны.)

2. Принимаем себя и партнера

Взаимоотношения внутри пары часто сравнивают с танцем. Если ритм музыки соблюдается, а партнеры знают свои шаги, происходит волшебство. Но если что-то идет не так, люди начинают наступать друг другу на ноги, удовольствие заканчивается (более того, процесс может стать весьма болезненным). Боль затрудняет танец, сводя его на нет. Быть хорошим партнером в танце, как и в чем-либо другом, требует практики и навыков. Для хорошей пары или команды также требуется совместная практика. И, как в танце, каждому партнеру нужно одновременно сохранять индивидуальность, вести свою партию и оставаться частью пары. На самом деле искушенным партнерам иногда в радость частично отказываться от своей самости и «сливаться» в каких-то ситуациях, например, беседуя, прогуливаясь или занимаясь любовью.

Базовое общение состоит из двух основополагающих компонентов: один человек говорит – другой слушает, внимает и отвечает. Затем партнеры меняются ролями. Звучит просто, но, как уже говорилось в первой главе, на пути этой, казалось бы, несложной, «двухходовки» встают негативные эмоции. Одна из отправных точек, в которых общение перестает работать, это тот момент, когда мы начинаем мысленно усложнять ситуацию, повышаем накал эмоций, а потом объясняем сами себе, что обидеть собеседника было вполне справедливо. Умелое общение требует осознания человеком того, что с ним происходит (желания, мысли, ощущения и эмоции), осознания, что происходит с партнером (его/ее желания, мысли, ощущения и эмоции) и разумного отношения к тому, как они связаны друг с другом (их взаимодействие). Осознание требует, в первую очередь, внимания. Если говорить об этом как о навыке, то речь идет о том, чтобы научиться обращать внимание на вещи, которые многое значат для человека, и использовать это умение в выборе курса своего поведения (Bishop et al., 2004; Brown and Ryan, 2003; Fruzzetti and Iverson, 2004). В этой главе речь пойдет о трех гранях сознательности: собственное «Я», партнер и взаимодействие или парный танец. А начнем мы с того, насколько бесконечно и многообразно мы связаны с нашими партнерами.

Мы не существуем сами по себе: осознание связи

В любом партнерстве все, что мы делаем, воздействует на другого человека и на отношения в целом. Если один человек чем-то расстроен, это также становится заботой второго, признает он/она это или нет. Взаимосвязь – гарантия того, что вы не можете жить в вакууме. То, что вы делаете, влияет на другого, а то, что делает другой, оказывает влияние на вас. Сложив два и два, получаем: то, что вы делаете, на вас и влияет. Философы, поэты, духовные лидеры, мистики, политики и спортсмены выявили эти аксиомы столетия назад. «Что посеешь, то и пожнешь. Как аукнется, так и откликнется. Посеешь ветер, пожнешь бурю», – все это квинтэссенция данной идеи. И нигде это не проявляется так наглядно, как в близких отношениях.

Не плюй в колодец