Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело

Самый очевидный аргумент в пользу функционального тренинга в том, что однажды он может вам пригодиться. Возможно, вам придется от кого-то убегать или преодолеть некое препятствие. Или поднять дерево, придавившее вашего друга. А если на нас нападут инопланетяне, разве не классно будет стать лидером сопротивления?

И я с этим доводом согласен: готовность тела и разума ко всему на свете – отличная страховка. Однако даже если по ночам вы не задумываетесь о том, как выжить при зомби-апокалипсисе, в мире достаточно причин тренироваться так, как нужно.

Скорость, сила, крепость и готовность пригодятся в любой ситуации.

Спортсменам, любителям единоборств, тренерам

Если вы профессиональный спортсмен, тренер по силовым видам спорта или боец ММА, у вас тем больше поводов для того, чтобы тренироваться функционально.

Представители смешанных единоборств начинают уделять этому вопросу особенное внимание. Взять хотя бы Конора Макгрегора и его сотрудничество с тренером по движению Идо Порталом.

В клинче, когда вы пытаетесь пробить коленом в тело противника, каждая толика мобильности бедра может отделить точный удар от промаха. При грэплинге недостаток вращательной силы помешает вам опрокинуть соперника на канвас. Тренировка легких может помочь вам продержаться дольше, что особенно полезно после ударов по солнечному сплетению!

Баскетболисту, например, пригодится нарастить объем мышц и силу ног для высоты прыжка. Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам будет полезно увеличить потенциальный объем работы для большей продолжительности тренировок на максимальных оборотах.

Спортсменам и тренерам топ-уровня необходимо знать разнообразные методики для достижения поставленных целей.

Здесь нужно вспомнить о таких понятиях, как направленность и эффект интерференции. На ум вновь приходят пловцы, не умеющие прыгать. Лучший способ освоить конкретный навык – отрабатывать конкретно его. Это так называемый принцип SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands): специфическая адаптация к конкретным требованиям.

К нему мы будем возвращаться еще не раз. Чтобы стать лучше в том или ином аспекте, нужно просто его тренировать!

Составить гармоничную программу вам поможет разумное применение функциональных техник. Крайне важно подбирать эти упражнения с осторожностью, памятуя о главной цели – собственно подготовке к соревнованиям.

Что же касается всех остальных, полезнее всего быть разносторонним универсалом. Скорее всего, вам не удастся завоевать медалей в каждой из возможных олимпийских дисциплин, но стать сильнее 99,9 % людей [15 - Звучит амбициозно, но ведь большинство людей вообще не занимаются спортом. 1:0 в нашу пользу.] во всех категориях было бы отнюдь не плохо, верно?

Между навыками и свойствами есть большая разница. Существует вероятность, что у вас не выйдет поставить идеальный удар или толкнуть ядро на рекордное расстояние. Но если развить правильные характеристики – взрывную силу вращателей плеча и зрительно-моторную координацию, – у вас будет стартовое преимущество.

И применимо оно ко всем вашим занятиям.

Пришла пора спросить себя, зачем вы вообще тренируетесь. Если вас волнует только внешность, то вам будет достаточно стандартных билдерских программ и бро-сплита (замечу, что функциональный тренинг формирует выдающееся телосложение, недоступное большинству «качков»). Но если вы хотите, чтобы за вашим фасадом стояла настоящая физическая готовность, без креатива не обойтись. Чтобы открыть для себя мир, полный новых возможностей, вам предстоит стать лучшей версией самого себя.

Хотите быть здоровее, увереннее в себе, энергичнее, сосредоточеннее, сильнее и быстрее? Гиперфункциональный тренинг – то, что вам нужно.

Глава 2

Что такое гиперфункциональный тренинг?

В предыдущей главе я рассказал, почему обычные занятия в спортзале не помогают нам преодолеть долгие годы издевательств над собственным телом. Если я вас опечалил, могу только извиниться [16 - Правда, мне совсем не стыдно.].

Но лучше пусть моя книга сделает это за меня. В ней я предлагаю вам выход под названием Гиперфункциональный Тренинг. Этот подход, в свою очередь, зиждется на фундаменте функциональных тренировок – модного, но расплывчатого понятия, о котором не пишет и не спорит только ленивый. В данной главе я распишу, что за ним скрывается.

Функциональные тренировки: новое слово в занятиях спортом

Что же такое функциональный тренинг?

Самый простой ответ: это тренинг ради некоторой функции. Применительно к спорту это означает подстройку под требования конкретной дисциплины. Такой тренинг включает в себя не только прокачку нужных навыков, но и профилактику возможных травм путем развития проприоцепции, мобильности и координации. Эти аспекты – ключевые для большинства функциональных тренеров.

В этом смысле функциональный тренинг часто объединяет в себе специфику вида спорта и более общую физподготовку [17 - Она же ОФП. Под нее часто выделяется отдельный мезоцикл либо период предсезонной подготовки.], служащую базой для развития конкретных умений.

Хороший тренер должен выдерживать тонкий баланс, нагружая подопечного таким образом, чтобы тот становился сильнее и при этом не переутомлялся. Упражнения должны дублировать движения, встречающиеся в дисциплине спортсмена, а «лишних» усилий быть не должно. Также важно не допустить затруднения моторики, но как этого добиться – вопрос дискуссионный.

Однако понятие функционального тренинга используется и применительно к тренировкам общего характера. Это может вызвать вопрос: зачем непрофессиональному спортсмену узкоспециальные тренировки?

Функциональные тренировки для любителей подразумевают отработку функций, нужных в повседневной жизни.

Все больше людей начинают интересоваться функциональным тренингом, потому что им недостаточно выглядеть привлекательно – они хотят восстановить технические возможности организма и вывести их на новый уровень. Вернуть то, что было утеряно, и открыть то, что было доселе не изведано.

Основные возможности человеческого тела

Какими должны быть функциональные тренировки для обычного человека?

Одна точка зрения отражает «семь основных движений», описанных физиологом Полом Чеком:

– Толчок

– Рывок

– Присед

– Выпад

– Сгибание

– Скручивание

– Ходьба / бег

Довод заключается в том, что эти движения стали для нас ключевыми в ходе эволюции, и мы можем считать себя функциональными, если владеем ими в полной мере. Не умеешь приседать – тест провален. Не дотягиваешься до пальцев ног – печально. Не работаешь над вращательной силой – до свидания!

Этот список взят не из головы – Чек установил, что эти движения записываются нам на подкорку с самого детства и олицетворяют важные стадии нашего развития.

Впрочем, исчерпывающим его не назовешь. Например, выпады включают в себя выпад в сторону, иначе фронтальная плоскость вообще не задействуется. Некоторые исследователи также подразделяют толчки и рывки на вертикальные и горизонтальные.

Далее существует множество вариаций этих движений и производных от них. Как насчет перекатов? Или движений одной конечности вроде пинка? Движения тела можно классифицировать бесконечно.

Следует подчеркнуть и важность способности свободно переключаться между этими движениями – она достигается посредством гибридных тренировок (о них чуть позже) и так называемых animal flow – упражнений, имитирующих движения животных. Что если вам нужно выполнить присед и скручивание одновременно?

Вот для чего простому человеку нужны функциональная сила и работоспособность.

Полезные находки можно обнаружить и в «естественном методе» (la mеthode naturelle) Жоржа Эбера. В начале XX века Эбер, будучи инструктором по гимнастике во французской армии, создал систему тренировок на основе движений коренных народов Африки. Увлекавшийся трудами Жан-Жака Руссо, Эбер полагал, что существовавшие на тот момент методики не способствовали гармоничному развитию силы и движения, и следовало обратиться к природе [18 - Хотя Эбера называют одним из первопроходцев в тренинге движения, подобные работы существовали и до него. Например, вышедшая в 1847 году Nouveau Manuel Complet d’Education Physique, Gymnastique et Morale Франсиско Амороса. По словам автора, в ней были собраны все «практические назначения движений».].

Эбер писал:

«Конечная цель физического воспитания – формирование сильного человека. С чисто физической точки зрения естественный метод развивает сопротивляемость организма, мускулатуру и скорость, способность идти, бегать, прыгать, передвигаться на всех четырех конечностях, карабкаться, балансировать, метать, поднимать, плавать, защищать себя.

В жизненном, энергетическом смысле система призвана выработать достаточный уровень активности, силы воли, храбрости, спокойствия, твердости.

В моральном отношении такое воспитание возвышает эмоции, направляет нравственный компас в сторону пользы для себя и окружающих.